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El peso muerto es uno de los ejercicios más simples y que más se realiza de forma incorrecta. En este video les voy a mostrar cómo hacerlo bien y asegurarme de que lo entiendan a cada repetición al usar una simple lista de control de 7 pasos. Aprenderán como y donde colocar las manos, pies y cuerpo en relación a la barra, así como a levantar la maldita cosa del suelo con el mayor peso que puedan cargar.
Antes de incluso levantar nada, es una buena idea prepararse un poco. Les muestro como preparar el cuerpo y movimientos para ayudarse a estar listos. El preparar el cuerpo es algo que pueden hacer rápidamente para sentirse más relajados antes de ejecutar el levantamiento. Coloquen los pies separados hasta la parte interior de los platos y trabajen para incrementar la movilidad en su cadera al enfocarse en los tendones de la corva, en la pelvis y firmeza en los abductores.
Este movimiento puede ser mucho más fácil de visualizar al hacer un movimiento fluido antes de levantar. Coloquen sus manos en los muslos y muévanlas hacia abajo sin hacer nada más que inclinar la cadera. Una vez que sus manos estén al nivel de las rodillas, paren de inclinarse y simplemente dejen que las rodillas se doblen para hacer llegar las manos a la barra. Cuando suban, van a invertir el movimiento. Empujen solo desde los pies hasta que sus manos estén al nivel de las rodillas, en este punto dirijan su cadera hacia adelante para completar el levantamiento.
Una vez que se sientan relajados y el movimiento sea fluido, es tiempo de atacar el ejercicio con peso de verdad en sus manos. Deben de asegurarse primero de que su cuerpo está preparado adecuadamente mientras se acercan a la barra. Sus pies deberían estar al ancho de su cadera y los cordones de sus tenis deberían ser visibles más allá de la barra cuando los observen hacia abajo.
Las manos deberían estar apenas afuera de sus piernas, con suficiente espacio para asegurarse de que no están tallando sus brazos contra la parte externa de las piernas cuando suban y que no estén inadvertidamente doblando sus codos cuando saquen las rodillas en el ascenso lo cual puede comprometer la salud de sus bíceps.
El agarre puede ser hacia adentro con ambas manos, mixto o enganchado. El agarre hacia adentro provee la menor cantidad de estabilidad pero la mayor cantidad de balance muscular debido a la uniformidad de las manos y brazos. El agarre mixto puede provocar desbalances musculares en la cintura escapular si no se aseguran de intercalar entre sets. El agarre enganchado es definitivamente el más estable pero también es el más incomodo y toma mucho tiempo acostumbrarse a él si no lo han usado antes.
El principio del levantamiento deberá ser como un ejercicio de piernas si quieren proteger la integridad de su espalda baja. Empujen a través de sus pies al tiempo de mantener la cadera abajo durante la primera parte del movimiento. Hagan esto hasta que las manos estén al nivel de las rodillas. En este punto, la cadera deberá ir hacia adelante al tiempo que arrastran la barra por arriba de las espinillas hacia los muslos. Sigan empujando sus brazos hacia abajo a los lados, lo que ayudara a mantener la barra cerca y activara los laterales para asegurar estabilidad en la cintura escapular durante el levantamiento.
Reviertan el movimiento hacia el suelo al inclinar la cadera hasta que la barra este al nivel de las rodillas y de ahí simplemente doblen las rodillas para poner la barra en el suelo. Cuando quieren aprender a hacer el peso muerto es importante tener un par de puntos clave en que confiar y que sirvan como indicadores visuales al realizar el movimiento. Espero que esto haya sido fácil de visualizar y de realizar, haciéndolo el tutorial más útil para peso muerto que hayan visto.
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