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Si quieres una rutina de piernas que sea más efectiva para ayudarte a desarrollar piernas más grandes, este es el indicado. Continuando con la serie de rutinas 100, trabajaremos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas en una rutina eficiente que te ayudará a desarrollar músculo en las piernas.
La eficacia del entrenamiento gira en torno al concepto de repeticiones efectivas. Cada vez que realizas una serie de, digamos, 12 repeticiones hasta el fallo, las primeras 7 u 8 no son realmente desafiantes. De hecho, algunos dicen que no tienen otro propósito que el de fatigar a los músculos para llegar al punto en que las repeticiones comienzan a volverse difíciles. Bueno, ¿qué pasaría si hubiera una manera de llegar a estas repeticiones más efectivas e inductoras de crecimiento de forma más rápida? La hay, y ahí es donde interviene esta rutina 100 para piernas.
Comenzamos el entrenamiento para las piernas con uno de mis ejercicios favoritos de todos los tiempos, el squat búlgaro alternado con mancuernas. Tomando un par de mancuernas que provocarán el fallo en nuestra primera serie a las 8 en cada pierna, realizamos lo que llamamos nuestro set de encendido. Ten en cuenta que estas repeticiones no contarán para tu total de 100 repeticiones para este entrenamiento. Solo están sirviendo para iniciar este ejercicio y pre-fatigar para las repeticiones que vendrán después de este ejercicio.
Después de llegar al fallo en el set de encendido, harás una pausa con descanso durante solo 15 segundos antes de volver a tu primer set de repeticiones efectivas. Ahora ten en cuenta que las rutinas para piernas pueden ser agotadoras para muchos. Si ese es tu caso, siéntete libre de extender el descanso un poco, pero házlo teniendo en cuenta que el espíritu del entrenamiento, tal como está escrito, es que finalmente puedas hacer esto con tu descanso limitado a solo 15 segundos cada vez.
Realiza 15 repeticiones efectivas en cada pierna, asegurándote de hacerlas todas en una pierna antes de continuar con la otra.
El siguiente ejercicio es uno para el tren posterior que dará un respiro muy necesario a los cuádriceps y los músculos del tren anterior, y es el Peso Muerto Rumano con barra La clave para hacer bien este ejercicio para glúteos e isquiotibiales es articular la cintura y suavizar las rodillas. No inclines la barra demasiado hacia adelante, ya que esto ejerce una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
Trata de hacer 20 repeticiones efectivas después de tu set de encendido de 12 para empezar.
El próximo ejercicio te llevará de regreso al tren anterior con las zancadas invertidas alternas con mancuernas. Dos excelentes consejos que hacen que este ejercicio sea más fácil de realizar son recordar llevar el pie trasero no solo hacia atrás, sino también hacia afuera. Esto ampliará tu base de apoyo y te ayudará a mantener el equilibrio desde la posición de postura dividida. Esto es especialmente útil cuando estás manejando pesos pesados como lo harás en este ejercicio que se realizará en un set de encendido de 8RM que conduce a 15 repeticiones efectivas en cada pierna.
Una vez más, mantenemos a esta rutina para piernas en movimiento volviendo a los ejercicios del tren posterior, esta vez con un tirón de cable. Si tuviste problemas para realizar una inclinación en la cintura la primera vez, ahora no los tendrás. Esto se debe a que el cable y la cuerda ayudan a llevar al cuerpo a la posición adecuada en cada repetición. Solo recuerda apretar con los glúteos para llevarte de vuelta a la parte superior en una extensión completa de la cadera.
El Squat español con mancuernas es una forma increíble de entrenar la extensión de rodilla de cadena cerrada con resistencia sin tener que usar las extensiones de pierna alternativas de cadena abierta. La adición de mancuernas a este ejercicio lo hace aún más brutal y capaz de destrozar tus piernas en solo las 15 repeticiones efectivas que pido.
Finalmente, no puedes completar tu entrenamiento para piernas sin un poco de trabajo de pantorrillas. La mayoría de las personas se concentran demasiado en el gastrocnemio y no lo suficiente en el sóleo. Cambiemos eso realizando 15 repeticiones efectivas con el levantamiento para pantorrillas sentado con mancuernas.
Un resumen rápido de esta rutina 100 para piernas, se ve así:
Squat Búlgaro Alternado con Mancuernas x 15 repeticiones efectivas con cada pierna (haz una pierna a la vez hasta completarla).
Peso Muerto Rumano con Barra x 20 repeticiones efectivas.
Zancadas Inversas Alternadas con Mancuernas x 15 repeticiones efectivas con cada pierna.
Jalones con Cable x 20 repeticiones efectivas.
Squat Español con Mancuernas x 15 repeticiones efectivas.
Elevaciones de pantorrillas sentado con Mancuernas x 15 repeticiones efectivas.