Subidas al Cajón con Empuje de Brazos
Descripción Técnica:
Posición Inicial:
Párate frente a un cajón o banco resistente.
Coloca los pies separados al ancho de las caderas.
Mantén una postura erguida, con el core activado.
Preparación:
Sostén una mancuerna ligera en cada mano o simplemente prepara los brazos para el movimiento de empuje.
Ejecución:
Coloca el pie derecho completamente sobre el cajón.
Empuja con el talón derecho para elevar el cuerpo y subes el izquierdo al cajón.
Simultáneamente, empuja ambas manos hacia arriba, como si estuvieras realizando una prensa de hombros, extendiendo los brazos por completo.
Descenso:
Baja el pie izquierdo al suelo, seguido del pie derecho, regresando a la posición inicial.
Alterna piernas y repite el movimiento, ahora colocando el pie izquierdo sobre el cajón y llevas el derecho arriba mientras empujas con los brazos.
Consejos:
Mantén el core activado durante todo el ejercicio para estabilizar el torso.
Evita inclinarte hacia adelante; mantén el pecho levantado y la espalda recta.
Controla el movimiento tanto al subir como al bajar, evitando el impulso.
Asegúrate de que todo el pie esté apoyado en el cajón para evitar lesiones en el tobillo.
Mantén los brazos alineados con los oídos al realizar el empuje hacia arriba.
Este ejercicio combina trabajo de fuerza en piernas y glúteos con un movimiento de empuje para los hombros, proporcionando un entrenamiento completo y efectivo para el cuerpo.
Aumentar la dificultad:
1- el cajón más alto progresivamente.
2- peso en las mano y/o también le podes agregar tobillera.
Movimiento Estrella (Jumping Jacks Modificado)
Descripción Técnica:
Posición Inicial:
Párate con los pies juntos y las manos a los costados del cuerpo.
Mantén una postura erguida y el core activado.
Ejecución:
Da un paso lateral con el pie derecho hacia el costado derecho mientras elevas los brazos lateralmente hasta que las manos se encuentren por encima de la cabeza.
Mantén las piernas ligeramente flexionadas y el torso recto durante el movimiento.
Regreso:
Junta el pie derecho con el izquierdo mientras bajas las manos a los costados del cuerpo.
Repite el movimiento con el pie izquierdo hacia el costado izquierdo, elevando nuevamente las manos al mismo tiempo.
Consejos:
Mantén un ritmo constante y controlado.
Involucra el core para mantener la estabilidad del torso.
Asegúrate de que los movimientos de los brazos y las piernas estén coordinados.
Mantén una respiración constante, exhalando al abrir y abriendo al cerrar.
Este ejercicio es excelente para mejorar la coordinación, trabajar el sistema cardiovascular y activar varios grupos musculares simultáneamente.
Aumentar la dificultad:
1-agregar peso en la mano y/o tobilleras.
2-acelerar los movimientos.
Crunch Sentado Cruzado (Seated Oblique Crunch)
Descripción Técnica:
Posición Inicial:
Siéntate en el borde de una silla o banco con los pies apoyados en el suelo.
Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos y el pecho levantado.
Mantén una postura erguida y el core activado.
Ejecución:
Inclina ligeramente el torso hacia atrás manteniendo la espalda recta.
Contrae los abdominales y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, girando el torso y levantando la rodilla izquierda hacia el codo.
Mantén los pies firmemente plantados en el suelo y evita jalar el cuello con las manos.
Regreso:
Regresa a la posición inicial de manera controlada, inclinando ligeramente el torso hacia atrás nuevamente.
Repite el movimiento con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
Alternancia:
Alterna los lados, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y luego el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
Consejos:
Mantén el movimiento controlado y evita usar impulso.
Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral y evita jalar con las manos.
Concéntrate en contraer los músculos oblicuos y abdominales durante todo el movimiento.
Realiza el ejercicio lentamente para maximizar la activación de los músculos.
El crunch sentado cruzado es un ejercicio efectivo para trabajar los oblicuos y mejorar la fuerza del core, ayudando a definir la cintura y mejorar la estabilidad del torso.
Aumentar dificultad:
1- agregar tobilleras y/o elevar ambos pies a la ves.
En mi Canal también encontrarás estos ejercicios por separados con la descripción de cada técnica.🙌