Si quieres un abdomen plano en casa y no está seguro de que rutina seguir, intenta esta. Esta rutina está diseñada para lograr dos cosas en sólo 22 días. Primero, te ayuda a desarrollar un abdomen más fuerte al entrenar los músculos profundos del abdomen de la forma en la que deberían ser entrenados. No importa si debes de perder grasa o eres increíblemente magro al momento, si tienes un abdomen que sobresale y quieres un vientre plano, esto te empujara en la dirección correcta.
El siguiente elemento más importante es que investigaciones muestran que 22 días es el periodo de tiempo dentro del cual debes mantenerte constante con algo para convertirlo en un hábito. Si puedes mantener esta rutina de abdominales en casa paso por paso para un abdomen plano en sólo tres semanas, comenzarás a observar cambios en tu estilo de vida y en tu enfoque de entrenamiento el cual podrás mantenerte el resto de tu vida.
Este elemento es el que hace a esto un plan que incluso alguien que tiene un porcentaje de grasa corporal muy alto quiero invertir tiempo en hacerlo. Mientras que un abdomen de six pack o un vientre totalmente plano tal vez no sea completamente posible para cuándo termines esto en 22 días, los hábitos que se formaran los podrás trasladar más adelante para que te ayudan a cambiar.
Dicho eso, asegúrate que mientras estás comprometido a trabajar en esta rutina en casa, no menosprecies el papel de la nutrición para llegar a dónde quieres. He dicho muchas veces que el elemento más importante para definirse es tener un buen plan de nutrición. No puedes ganarle a un mal plan de dieta. Necesitas alimentarte saludable al tiempo de disfrutar los alimentos que consumes si quieres bajar tus niveles de grasa corporal lo suficiente para poder ver tus abdominales y tener un vientre plano.
Las buenas noticias es que tus niveles de grasa corporal no tienen que ser muy bajos como muchos pensarían para comenzar a aplanar esa sección media. Esto es debido a que los músculos del transverso abdominal y el suelo pélvico son casi universalmente débiles en todos y todos se pueden beneficiar de la activación que vendrá durante las siguientes tres semanas con este plan de entrenamiento en casa. Una vez hayas ganado control sobre estos músculos abdominales, verás que tu cintura se volverá mucho más estrecha incluso en reposo.
Dicho eso, he aquí el plan paso por paso explicado para ayudarte a tener un estómago más plano.
Los ejercicios de la primer semana son los siguientes:
Retención Estática Supina TA - 10 repeticiones x 20 segundos (tres veces al día)
Retención Estática Hueca TA - 10 repeticiones x 20 segundos (3 veces al día)
Retención Estática TA Sentado en V - 10 repeticiones x 20 segundos (3 veces al día)
Plancha con Retención Estática TA - 10 repeticiones x 20 segundos (3 veces al día)
Plancha Elevada con Retención Estática TA - 10 repeticiones x 20 segundos (3 veces al día)
Retención Estática de Rodillas TA - 10 repeticiones x 20 segundos (3 veces al día)
Retención Estática de Pie TA - 10 repeticiones x 20 segundos (3 veces al día)
La siguiente fase toma lugar del día 8 al 14. Aquí presentamos algunos movimientos Dinámicos para asegurarnos que no sólo puedes contraer estos músculos, sino que también puedes hacerlo con un desafío adicional.
Los ejercicios para esa semana son los siguientes:
Aleteo Supino - 20 repeticiones x 10 segundos (3 veces al día)
Balanceo Hueco - 20 repeticiones x 10 segundos (3 veces al día)
Movimiento de Manos Sentado en V - 20 repeticiones x 10 segundos (3 veces al día)
Plancha con Paso Afuera - 20 repeticiones x 10 segundos (3 veces al día)
Rodillas al Codo - 20 repeticiones x 10 segundos (3 veces al día)
Caminada de Rodillas - 20 repeticiones x 10 segundos (3 veces al día)
Caminata de Pie - 20 repeticiones x 10 segundos (3 veces al día)
En los últimos 7 días de esta rutina para aplanar tu estómago, las repeticiones en los ejercicios estáticos se bajarán a 10 y los movimientos dinámicos se ejecutarán por sólo 5 repeticiones, pero incrementarás el tiempo a 20 segundos.
Esta es una agotadora rutina, pero es una rutina en casa para un estómago plano que cualquiera pueda hacer sin importar sus niveles de grasa corporal o su habilidad. Si estás buscando un programa completo con peso corporal que no requiera equipo en lo absoluto, asegúrate de visitar athleanxespanol.com y revisar el programa ATHLEAN XERO. Sin bandas, bancas, barras o pesas, no son necesarias para desarrollar un cuerpo definido y atlético.
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