Hay muchos ejercicios abdominales diferentes, pero ¿cuáles son los mejores de los mejores y qué ejercicios para abdominales debes evitar? En este video, voy a desglosar quince ejercicios abdominales para un 6 pack y pensar en aquellos en los que debes concentrar tu esfuerzo y en los que probablemente es mejor evitar por completo.
La clave de esta selección de movimientos es que todos son ejercicios abdominales populares para hombres o ligeras variaciones de ellos.
Probablemente estés haciendo o hayas hecho muchos de estos en algún momento de tu entrenamiento abdominal. La clave es determinar si has perdido algo de tiempo en ejercicios que no te brindan los resultados que buscas.
Aquí tenemos la plancha básica, giros rusos, flexión lateral con mancuernas, elevación de piernas recostado y crunches de bicicleta. Puede que te sorprenda la inclusión de algunos de estos movimientos, pero hay una razón por la que cada uno de ellos se menciona en esta parte baja. El criterio para seleccionar y clasificar estos ejercicios para abdominales de esta manera se basa en la necesidad de equipo, la capacidad del ejercicio para escalar a todos los niveles de habilidad, el peligro del movimiento o la simple ineficacia del mismo considerando que hay mucho mejores alternativas.
Cuando hablamos del giro ruso, en realidad me gusta el ejercicio. El problema es que probablemente sea el ejercicio más común y mal realizado en el gimnasio para los abdominales. Muy seguido las personas no giran en absoluto durante el ejercicio y, en cambio, dan golpecitos con las manos de lado a lado. Esto convierte este movimiento en nada más que un isométrico con muy poco beneficio para tu six pack.
Del mismo modo, el crunch de bicicleta se considera no solo como uno de los ejercicios abdominales más populares, sino también como uno que es más capaz de darte un six pack si lo haces. El problema, una vez más es que, debido a este gran elogio, muchas personas lo hacen. Sin embargo, la mayoría lo hace de forma incorrecta. La falta de rotación en los hombros es evidente y convierte lo que debería ser un buen movimiento en uno que comúnmente se hace mal.
Las opciones obvias para la parte baja de la clasificación son la flexión lateral con mancuernas y la elevación de piernas recostado. Ambos añaden tensión innecesaria a la zona lumbar, ya sea sobrecargando el cuadrado lumbar o los flexores de la cadera. El objetivo de cualquier mejor ejercicio de abdominales es asegurarse de que en realidad trabaje principalmente los abdominales. Ninguno de estos hace eso.
La plancha básica es uno de mis ejercicios menos favoritos para los abdominales, ya que es demasiado fácil y reparador para casi todos. Necesitas encontrar una versión del movimiento que sea lo suficientemente desafiante como para no poder hacerlo por 90 segundos o más.
Subiendo en la tabla de los peores a los mejores ejercicios abdominales, tenemos la categoría "mejor". Aquí tenemos la elevación de piernas suspendido, y el despliegue con rueda abdominal. En realidad, estos también son buenos movimientos, pero tienen importantes limitaciones que los hacen menos exitosos a nivel mundial para ayudar a todos los que los realizan. Por ejemplo, si tu fuerza de agarre es más débil que tus abdominales, es probable que tengas que bajar de la barra antes de que tus abdominales se fatiguen en la elevación de piernas suspendido.
Más arriba en la escala tenemos la categoría "aún mejor". Aquí encontrarás la elevación de rodillas suspendido, el sacacorchos suspendido y el acarreo lento de un solo lado. La elevación de rodillas suspendido es una mejora en la elevación de piernas suspendido, ya que minimiza la tendencia de los flexores de la cadera a volverse demasiado dominantes en el movimiento.
La categoría "casi mejor" nos da algunos ejercicios abdominales que son increíbles. El deslizador trabaja la parte inferior del abdomen, mientras se asegura de que levantes la pelvis en lugar de las piernas. El pliegue de gimnasta es una opción casera que también trabaja con fuerza la parte inferior del abdomen. El crunch de levitación trabaja la parte superior del abdomen con un ejercicio de abdominales minimalista que cualquiera puede hacer, y el giro sobre puente lateral también involucra rotación.
Sin embargo, el mejor ejercicio de abdominales es el pliegue con deslizamiento. Este ejercicio abdominal de peso corporal se puede hacer con solo unos calcetines en un piso resbaladizo. La clave es no tirar con los flexores de la cadera, sino colocar la pelvis en una inclinación posterior con la fuerza de los abdominales. Agrega un ligero giro en la parte inferior e incluso tira de las rodillas si deseas involucrar más a la parte inferior del abdomen.
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