Добрый день! Исходя из моего личного опыта: есть, с одной стороны правило трех "П" - постепенно, последовательно, постоянно, с другой стороны, не нужно сразу наваливать объемы. Есть очень грубая формула (220-возраст)х0,7 - это пульс, в котором нужно находиться от 30 до 60 минут. Более точно можно получить цифры в лаборатории в нагрузочном тесте с газоанализатором, где вам выпишут пульсовые зоны. Так, в вашем случае это цифра равна 122. Нужно придерживаться этого пульса в течении указанного времени, начиная с малого, и от недели к неделе увеличивать время. Если на этом пульсы вы будете идти, значить нужно идти, если трусить - значить трусить. Первая задача наработать аэробную базу - возможность сердца работать под средней нагрузкой длительное время и эффективно снабжать кислородом ваши мышцы. На первом этапе имеет главное значение именно время проведенной во второй пулсовой зоне. Знаниматься надо не реже 4 раз в неделю, лучше 4. Километры в начале не имеют значения. Со временем вы заметите, как на том же пульсе начнет расти скорость, тогда можно потихоньку думать про ПАНО и другие показатели.