Таймкоды:
00:00 Вступление
00:14 Омлет
01:22 Борщ
03:40 Тушеная капуста
04:51 Запеченная курочка
06:01 Салат из свеклы и феты
07:36 Горбуша как в столовой
У меня ушло около 2000 рублей на закупку всех продуктов для этого меню. Я покупала все в разных магазинах, как и делаю в обычной жизни, ниже привожу список продуктов с ценами. Цель этого канала - показать, что полезное домашнее питание стоит не дороже, чем неполезное питание или питание в общепите.
Продукты для этого меню:
апельсины 62 рубля (119 р за кг)
морковь 16 рублей (37 р за кг)
свекла 20 рублей (34 р за кг)
оливки 126 рублей
капуста 120 рублей (60 р за кг)
лук 40 рублей
хлеб 33 рубля
куриные голени 1 паковка 257 рублей
грудинка молодого бычка на кости 227 рублей (519 р за кг)
сметана 64 рубля
булгур 123 рубля
яйца два десятка 265 рублей
фета 194 рубля
горбуша 270 рублей (350 р за кг)
200 р маленькая пачка полутвердого сыра (у меня Ламбер за 289 р, использовала в этом меню половину пачки для омлетов)
+специи, оливковое масло из закромов и немного молока для омлетов (можно и без молока!)
7 видов блюд на 4 дня,
2000 рублей средняя стоимость закупки продуктов для такого меню,
2000 делим на 4 дня, получаем 500 рублей - затраты на день, делим 500 на 3 приема пищи и получаем 166 рублей на один прием пищи или 83 рублей на порцию.
83 рубля за порцию вкусной домашней полезной еды, представляете?
И в этом меню есть все необходимое:
- полноценный белок (яйца, сыр двух видов, курица, говядина, рыба),
- полезные жиры (рыба, оливки),
- клетчатка (салаты, борщ, крупа).
Рекомендую к этому меня добавить фрукты (яблоки, апельсины, груши), замороженные ягоды (черная смородина, вишня), орехи (грецкий) в качестве источников клетчатки, витаминов, полезных жиров.
В этот раз я намеренно собрала простые рецепты из самых обычных продуктов. Сейчас в большинстве городов России зима, свежих фруктов и овощей нет, а питаться вкусно и полезно хочется, да еще и не за мульон деняк. Поэтому даю индульгенцию на борщи, тушеную капусту и витаминный салат. Давайте вспоминать забытые рецепты! Они ведь очень-очень полезные и вкусные!
Все блюда из этого меню, за исключением омлета, можно приготовить с запасом на 3-4 дня. Во вкусе и аромате они не потеряют, а борщ - только приобретет. Еще одно достоинство этого меню - оно готовится практически из одних и тех же продуктов. Это позволяет максимально использовать все из закупки, продукты не пропадают, а вы еще и заготовки делаете сразу на несколько блюд. Заготовки: запеченная на два блюда свекла, начищенные на 3 блюда овощи.
Меню на 4 дня:
Омлет с сыром и оливками каждый день (добавляйте сюда салаты из меню, фрукты, ягоды, орехи);
3-4 дня борщ на обед с хлебом, зеленью, можно сало достать из морозилки;
2 дня на ужин булгур и куриные ножки с тушеной капустой;
2 дня на ужин булгур и горбуша с витаминным салатом;
ко всем приемам пищи тушеная капуста, салат из свеклы и феты, витаминный салат в качестве источника клетчатки, витаминов и минералов.
Далее делюсь рецептами.
Борщ на костном бульоне
говяжья косточка с мясом
3 луковицы
2 моркови
2 свеклы
2-3 зубчика чеснока
500-700 г капусты белокочанной
4-6 картофелин
лавровый лист, душистый перчик
соль, перец, специи
масло для жарки
Костный бульон - это источник незаменимых аминокислот и 100% усваиваемого белка. В борще так же много клетчатки, которая будет легче усваиваться, чем из сырых овощей.
Свеклу для борща запекаю, затем натираю на мелкой терке и отправляю в зажарку.
Подаю борщ со сметаной, мелко нарубленной зеленью и хлебом.
Тушеная капуста
2-3 луковицы
1 морковь
2-3 зубчика чеснока
700-900 г капусты
томаты в собственном соку или томатная паста
специи и масло для жарки
Куриные голени, запеченные со специями, с булгуром
1 упаковка куриных голеней
паприка, сушеный чеснок, черный молотый перец и соль
Белое мясо по сравнению с красным содержит меньше насыщенных жиров и даже в минимальном количестве содержит полезные моно- и полиненасыщенные жиры. Это делает куриное мясо полезным.
Булгур - это прекрасный источник клетчатки и марганца, на 100 г приготовленной крупы приходится 4,5 г клетчатки и 31% марганца (от суточной нормы).
Салат из свеклы, апельсина и феты
1 апельсин вместе с цедрой
4 запеченных свеклы
1 упаковка сыра феты
оливковое масло и соль для заправки
Фета - богатый источник кальция и витаминов группы В. На 100 г феты приходится 40% кальция, 48% фосфора, по 24% селена и цинка, а также половина суточной нормы В12 и В2.
Горбуша как в столовой с булгуром и витаминным салатом
1 рыбина горбуши
2 луковицы
1 морковь
1-2 зубчика чеснока
специи и масло для жарки
Рыбу правильнее всего размораживать в холодильнике целую ночь.
Горбуша - максимально удачный выбор рыбы для бюджетного меню. Эта красная рыба стоит 280-350 рублей за кг. В 100 г горбуши 20 г белка, суточная норма в12 и другие витамины группы В, 1,5 г омега-3, а еще такие полезные минералы, как фосфор, йод, кобальт, селен и хром. И конечно витамин Д и другие жирорастворимые витамины.