0:59 - Система Ментцера, ее недостатки 4:09 - другие высокоинтенсивные программы тренинга и их недостаток 6:00 - освободиться от лишних упражнений 6:13 - избавиться от лишних подходов 6:23 - количество вспомогательных упражнений в зависимости от типа телосложения 8:10 - базовая сплит-программа на массу 8:51 - расписание программы 9:07 - тяжелые дни (эктоморфы) 9:35 - легкие тренировки 11:17 - построение сплита по дням 12:57 - программа для мезоморфов и эндоморфов 15:52 - о программе, роль легких тренировок 17:53 - становая тяга как вспомогательный стимулятор 18:52 - о росте мышечной массы 20:27 - питание при наборе массы 21:02 - техника выполнения упражнений, жимы, взрывная манера 25:58 - о накоплении гликогена 29:11 - изменения в программе для новичков, середнячков

Чувствую себя продирающейся сквозь неведомый лес спортивных мифов, с вашей помощью. Будто у меня личный тренер есть:)) Интересно, что теперь постоянно замечаю в своём зале ошибки и бесполезности, о которых вы рассказываете. Спасибо вам за канал❤️

Василич,вот от души спасибо тебе.

Спасибо огромное! Все четко и понятно.

Спасибо Вам большое!!!Очень полезная информация!

Большое благодарю! Было полезным и интересным!

Очень благодарен за вашу работу!! Думаю єто лучший канал по даной теме.

Под каждым словом ДА. Абсолютная истина. ))) Испробовано на себе.

Спасибо за Ваши труды.

Спасибо Андрей Васильевич за то что делитесь сокровенными знаниями.

Респект! Очень жду силовую программу для жимовиков! Спасибо вам

Спасибо большое! Очень содержательная лекция! Вы большой молодец! 💪🔥

Благодарю Вас!!!

Спасибо, очень полезно было для меня это видео)

Классное видео,спс за отличный контент!

Андрей, от души спасибо большое Вам! Самая полезная информация, изложенная в понятном и удобном виде.

Андрюха братуха от души грамотный мужик уважуха и респект и огромное спасибо что даёшь нам знание и советы совсем бесплатно дай бог тебе всего самого хорошего 👍👍👍👍

Андрей, получилось очень интересно, как всегда, с удовольствием послушала! Толковый Вы все таки мужик!!

Ух какая отдушина тут от этих ютуберских графоманов. Тренировки надо начинать с порядка в голове, спасибо вам за это.

Андрей Васильевич смотрю ваши видео с большим удовольствием,жду их как любимый урок.Как же вы грамотно и интересно все рассказываете!Спасибо Вас большое!!!👏👏👏

Спасибо Андрей !

Какой же крутой у Вас подход. И как Вы интересно и легко доносите информацию!!! Это бесценно. Спасибо 🙏🏻.

Самый лучший тренер. Который точно знает что к чему. Как бы хотелось вас в тренера.... (((

спасибо за разжеванность информации!

Хоть к сорока годам поумнею ☺

Просто Супер!!!

СПАСИБО!!!!!

Спасибо большое

Спасибо!

Атдуши, спасибо. Мужик, реально удружил. Я так и тренируюсь. Сам допетрил как то, основываясь на знания и опыт. Оказывается я молодец ) Единственный момент хочу добавить - помимо тренировок нужно с калоражем корректировать индивидуально под себя рацион. Белок, шмелок, угли, шмугли... И если сон в ажуре, то это прям 100 % успеха.

Добрый день. Занимаюсь около 3-х лет, давно слышал про цикличность в тренировках, но никогда не делал тяжелую и легкую неделю. Начал заниматься, как рабочие веса сразу выросли. Спасибо!

Спасибо)

Какой класс для мужчин, всё понятно!! Хотелось бы то же самое для женщин новичков мезоморфов и среднячков,которые меньше года занимаются.. много пересмотрела ваших роликов,некоторые по 4-5, а то и больше раз, но не разобралась ск раз в неделю заниматься женщинам для набора массы именно начинающим, ск каких упр за тренировку,ск подходов и повторений..хотя всё индивидуально конечно,но всё же какая то общая схема,чтобы росли мышцы

Сильная программа как из эктоморфа сделать богатыря☝️ как тренер 😅👍

Это Энциклопедия фитнеса👍

Интересное и полезное видео - сразу куча комментариев. Андрей Васильевич, как по Вашему мнению оправдано ли снижение калорийности после лёгких тренировок? Набор массы дело здоровское, но хочется не сильно процент жира увеличивать.

Грамотно

Nice!

Я первый раз смотрю такое грамотное и информационно наполненное видео касательно построения программ тренировок! Спасибо Вам, Ваш вклад неоценим)) Мой муж худой,и никак не мог вес набрать в зале - оказывается, изначально тренировался неправильно. И почему-то многие мужчины (наблюдаю в зале,где сама тренируюсь) стесняются работать со штангой. Считают, что жим ногами полностью заменяет присед со свободным весом. )) Теперь покажу ему это видео - тут даже добавить нечего,все предельно ясно.

Добрый день, я могу использовать эти же принципы но по сплиту 3х разовому. Грудь, подтягивания, становая. Между тяжелыми легкие тренировки и кардио. Сейчас на сушке. Микроцикл 10 дней.

Андрей Васильевич скажите пожалуйста, обязательно ли на одной тренировке выполнять на одну мышцу несколько упражнений под разными углами? Или можно выбрать на мг пару упражнений и их чередовать от тренировки к тренировке в 5-6 подходах?

Лайк!!!! За посмотреть кино....

Андрей Васильевич, а можно ли классическую становую заменить на становую на прямых ногах?

Интересная тема ! А то я уже запарился в этих сплитах , тут все просто как дважды два! Было бы интересно дальше послушать , как вы после этой программы перешли на другую , так сказать корректировки фигуры )

Очень интересная программа, сегодня начну пробовать вашу методику! Думаю хуже явно не будет, так как я чистый зктоморф! Хотя все 40лет хожу рядом со спортом!😃😃😃 А далее жизнь покажет лишний опыт и знания не когда не помешает! Уже несколько суток просматриваю ваши видео, очень интересные, узнал много нового и что-то осмыслил, спасибо за информацию, всё внятно рассказываете и доходчиво!👌

Дождались! СПАСИБО) Очень полезный материал и отличная подача.. Андрей Васильевич разжевывает до мелочей.. Один вопрос по подбору упражнений.. на Бицепс 2 упражнения, на Трицепс упражнений нет. Жим штанги лежа и Жим штанги стоя этого достаточно для трицепса? или можно Молотки заменить скажем Французским жимом??

Доброго времени суток, Андрей. Подскажите пожалуйста, если у меня становая на 5-6 повторов рабочий вес 150-160 кг. Как же мне ее в конце тренировки ставить (имеется ввиду в тяж. дни) сил уже на нее не останется, прогресса не будет. А так же бытует мнение что становую тягу (нагрузка на позвоночник вниз), не следует сочетать с упражнениями типа брусья или подтягивания, где наоборот позвонки растягиваются, мне очень важно ваше мнение в этом вопросе. Заранее Спасибо!

Нарешті і на чоловічій вулиці настало свято))) Дякую за корисну інформацію!!!

Огромное спасибо Андрей. Начал использовать легкие тренировки начал прогрессировать в весах. А есть ли у вас возможность про программу сушки рассказать, например к лету?

Будет ли подобное видео на проработку белых мышечных волокон с большими весами без вреда для спины если имеется скалиоз? и подскажите если заниматься с одним и тем же тяжелым весом в течении года будет ли рост? дело в том что к примеру в становой я дошел до своего предела моя поясница больше не позволяет а хотелось бы накачать мышцы не в ущерб здоровью.

Подскажите пожалуйста!Тренируюсь уже примерно 4 года.с какого курса тренировок начинать лучше?С данной программы или с программы в видео "форсированный набор силы и мышечной массы"

Шикарно как всегда!!! Вопрос следующий: Можно ли заменить "Тягу штанги в наклоне" на "Тягу нижнего блока широки хватом" ибо поясница не счастлива... и в место становой "Жим платформы ногами" С уважением заранее спасибо!

будут ли видео о тренировках и питании на сушке? когда?

Интересный, конечно подход к тренировкам! Как говориться, не бывает безграмотной программы, бывает безграмотный отдых!)) Поделюсь собственным опытом по накачке мышечной массы. Мне уже 43 года, всю зиму делю на две части с отдыхом на новогодние праздники, у меня 4-х дневный сплит рассчитанный на три месяца, делаю исключительно тяжелые базовые упражнения, за действую только две группы мышц на тренировке, работаю не до отказа, тренировки не продолжительные, за каждые три месяца 7-7,5 кг мышечной массы прироста, химией не увлекаюсь, а наоборот, противник этого всего. С мая тренировки будут на проработка качественного рельефа и снижения лишней массы, набранной за зиму, ведь мышечную массу без жира натурально набрать не реально!)

Андрей Васильевич, а вот если во вторую тяжёлую добавить жим лёжа узким хватом, в каком количестве подходов-повторов добавлять его ? 2 по 6 или 3по8 ?

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, имеет ли смысл эктоморфу тренироваться по данной программе два раза в неделю - среда, суббота по схеме тяжелая неделя - легкая неделя? (Есть возможность ходить в зал только в это дни) P.S. Огромная благодарность за Ваш канал и за ту работу, которую делаете. Один из лучших каналов на ютубе для натурально тренирующихся.

Андрей Васильевич скажите пожалуйста, в этой программе можно ли подъем штанги на бицепс заменить подъем на бицепс с колен, то о чем вы говорите на канале что лучшее упражнение на бицепс?

Спасибо вам в очередной раз за интересное видео!) Посмотрела с большим удовольствием, хоть оно и для мужчин. Интересно, а на мне сработает 🤔(конечно, если немного скорректировать с учетом женских особенностей, например, не "жим лежа", а "жим лежа в наклоне вверх головой" и т.д.) Прошлый мой массонабор закончился в основном, ЖИРОнабором (как показал биоимпедэнс), и неприятным непривычным чувством какой-то тяжести и отёчности всего тела, хоть и набрала всего-то 3 кг за 5 месяцев. И никаких добавок, за исключением витамин, не было. И уже к лету с этими 3 кг расталась - не понравилось. Я эктоморф, рост 177, набираю тяжело, даже при профиците, даже если только жир. Хоть и не юная, 31 год. И тогда я тренировалась, чередуя верх и низ. Может, стоит попробовать, посмотреть за реакцией организма)

Можно ли прогрерисовать, если делить тренировочный процес на дни: грудь;спина;ноги,дельты;руки?при этом делая поочередно тяжелые и легкие тренировки?

👍💪👍

скажите такой вопрос , качаю руки , но нет прорисовки мышц, трицепс вообще большой , как опухший , вообще не то что я хочу , и что в этом случае делать , перестать качать трицепс, или это генетически такие руки

Здравствуйте, а к женской тренировки тоже подходит? Или у женщин тренинг слабеее и мы можем позволить себе сделать больше 2-3 упражнений на одну часть ? Спасибо заранее

Я так понимаю в обоих тренировках и тяжелой и легкой, подходы делаются не в отказ. Какой запас по повторениям должен быть в подходах и там и там?

Здравствуйте, как лучше составить сплит при графике работы 2/2? В целом у меня получилось, но между одинаковыми тяжелыми тренировками получился отдых 11 суток, это нормально?

Ничего не понял про построения Сплита по дням, то есть первая неделя идёт из 4х дней тяжёлая,а другая неделя идёт уже тоже из 4х дней ну уже лёгкая, правильно или нет?

Лайк за видео! Вы считаете, что жим стоя и лежа достаточны для работы трицепса, и можно обойтись без более специализированных упражнений на трицепс (например, отжиманий на брусьях)? Если легкая тренировка требует мало времени и сил, почему не совместить 2 легкие тренировки в один день? Получится одна легкая тренировка на все группы мышц.

Андрей Васильевич, можно в этот сплит добавить еще один день тренировку с грушей. Например 2 тяж+ 2 лег +1 тренировка работа с грушей и т.п. Что посоветуете? Заранее спасибо.

👍

И всё же хочу уточнить🤔 - схема периодизации тяжёлая - тяжёлая - лёгкая - лёгкая или же лучше работать по силовой более продолжительное время? Типа месяц тяжелой, месяц лёгкой? Заранее спасибо

Андрей Василич,а как быть с разминочными подходами в тяжелые дни для каждого из трех упражнений?Сколько их должно быть? Я так понимаю,2 на 6 это уже рабочие подходы?

19:12 - не соглашусь с Вами полностью! ☝️ ...к примеру, я прослушал это видео трижды и записал себе в конспект на 2е страницы 😉👏

Здравствуйте если есть возможность ходить в зал 2 раза в неделюделать только 2 тяжелые тренировки каждую неделю или 2 тяж тр на1неделе 2легкие на 2неделе

Занимаюсь по вашей методике уже около 4-х месяцев, вес постепенно увеличивается. Спасибо. Еще такие странные вещи происходят. Мышцы начинают почему-то болеть именно после легких тренировок, а после тяжелых - обычное состояние. И есть постоянно хочется тоже после легких тренировок. Так и не понял почему так происходит.

Здравствуйте. Спасибо за Ваш труд.Какое время отдыха Вы рекомендуете между подходами и упражнениями в тяжелые и легкие дни эктоморфу? Или может важнее пульс держать в каком-то диапазоне?Спасибо.

Я сейчас работаю по программе, озвученной Вами в ролике "Форсированный набор силы и мышечной массы". Сейчас 3-я неделя (рекомендовано 6). Начал по две тренировки в неделю и решил, что для меня (эктоморф классический) это оптимально (хотя раньше две тренировки в неделю воспринималось как ересь и святотатство ))). Я так понимаю, программу, описанную в данном ролике нужно начинать после окончания Форсированного? Необходим перерыв между данными программами? Может недельку тренировок на все тело в средне-легком режиме. Или можно сразу по окончании форсированного?

Здравствуйте,Андрей Васильевич. Ответьте пожалуйста, можно ли заменить становую тягу,на тягу на прямых ногах?

Подскажите пожалуйста, не смог найти ответа. Я хочу во вторую тяжелую икры добавить, так как очень не развиты. На икры по такому же принципу делать упражнения? Дело в том что делая так не чувствую усталости икр вообще...

Добрый день, хотелось бы попасть к вам на тренировку! Как можно это сделать? С уважением.

Искал периодизацию, ибо жим встал на месте. Нашел опять этот материал. Решил попробовать. Результат напишу потом.

тренировать белые- гликолитические волокна стоит 1 раз в 2 недели или каждую неделю можно?ведь миофибриллы формируются от 7 до 14 дней.

Есть ли у Вас лекция по этой же теме для "середничков женского пола"))?

Поправьте меня если я ошибаюсь. Программа рассчитана для тех кто уже проходил силовой курс. Кто же не проходил, делать не 2 а 3-4 подхода? Спасибо за ваш труд..

А можно заменить жим стоя на жим гантелей но сидя,и стоит добавить разводки на ср дельту или будет уже лишним для плеч? Какие ваши рекомендации по отдыху между подходами что на силовой что на легкой тренировке ? А что по поводу верха груди не стоит ли чередовать жим классику и жим под углом,или на этом цикле достаточно будем кл жиме как основного движения формирования общего объёма и силы груди (речь идёт об эктоморфах,или около мезоморф☺) Спасибо

Я после силового курса, качал волокна А и В на одно тяжелой тренировке, а на легкой только В. Я так понимаю в тяжелую ''В'' волокна исключаем чтобы лучше восстановиться?! Спасибо за видео.

Вы давали еще другую программу тренировок, где 2 тренировки в неделю , одна тяжелая, а вторая легкая на все тело, 6 упражнений за тренировку. А здесь частота тренировок заметно повысилась. И вот вопрос, если работа довольно энергозатратная, предпочтительнее будет 2 тренировки в неделю?

Сейчас пошёл как бы "тренд" на разоблачение про существование типов телосложения Исследований по этой теме я не нашёл, кроме того, что говорится, мол с тренировачным опытом ты из экто можешь стать мезо или эндо Что вы об этом думаете, исходя из своего тренерского опыта?

Скажите пожалуйста например в тяжёлую подтягиваюсь 2х8 , в лёгкую 2х5 так можно?нет спортзала.

добрый день! скажите а если делать три тренировки в неделю тяжёлые следующую неделю три легкие

2-3 подхода - имеется ввиду рабочие? Или это с разминочными?

Уважаемый Тренер а что вы скажите про систему Papa Smith у него все построенно на многоповторке от 14 до 20 повторений.

А дзе трыцепсы?

Здравствуйте. Какие корректировки внести в данный сплит с учётом межпозвонковой грыжи в поясничном отделе? Будет ли он эффективен при замене упражнений и на какие можно заменить? Из базовых упражнений могу выполнять только жим штанги лёжа, жим платформы с весом 50-60 % от ПМ на 15 повторений.

Подскажите пожалуйста,отдых между рабочими подходами на тяжелых и легких тренировках?

Вечер добрый,вы считаете бжу в готовом виде либо в сыром до готовки?

Чем можно заменить приседы и становую если грыжа в пояснице?

Здравствуйте. Подскажите лучше делать подряд упражнения на одну группу. Или чередовать.грудь-бицепс. Грудь-бицепс. Есть ли смысл в том, что мышца лучше восстановится после первого упражнения и можно лучше отработать во втором?

Спасибо. Шикарное видео. А что посоветуете эктоморфам пройти силовой курс и потом приступить к данной программе или увеличить количество подходов в период тяжелой тренировки ?

Андрей .. подскажите .если не получается во всех подходах сделать по 6 повторений...вес уменьшить..! Чтобы было 6 повторений в 3_4 подходах

На тестостероне всего 5 месяцев,данная программа может быть актуальной? Спасибо,за ответ.

Вы же говорили для эктоморфа 2 дня в неделю,а по этой программе 3 и даже 4 получается,даже с учётом лёгких дней А как же восстанлвление и рост,так все аминокислоты уйдут в энергию Разве нет? Или я что-то не понял...