لزيادة قوة الانتصاب:
1. تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل الفواكه والخضروات والأسماك والمكسرات.
2. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحسين الدورة الدموية.
3. الحصول على قسط كاف من النوم والراحة.
4. تجنب التدخين والكحول والمخدرات.
5. التحكم في مستويات التوتر والقلق من خلال ممارسة التأمل والتنفس العميق.
6. التواصل الجنسي المنتظم والممتع مع الشريك.
7. تجنب الإفراط في استخدام الإنترنت والهواتف الذكية.
8. تناول المكملات الغذائية الطبيعية مثل فيتامين D والزنك والإل-أرجنين.
9. المحافظة على وزن صحي وممارسة التمارين الرياضية المنتظمة.
10. التقليل من استهلاك الأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالشحوم والسكريات.
11. التخلص من الإجهاد والتوتر من خلال ممارسة اليوجا أو التأمل أو الأنشطة الترفيهية.
12. تجنب تناول المشروبات الكحولية والمخدرات، حيث تؤثر سلبًا على الوظائف الجنسية.
13. الحفاظ على نظام غذائي صحي وغني بالبروتينات والحديد والمغنيسيوم والزنك.
14. ممارسة التمارين الرياضية الهوائية بانتظام مثل المشي السريع أو السباحة.
15. تناول المكملات الغذائية المحتوية على L-أرجينين والجينسنج والحشيشة الصينية.
16. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم لتحسين نوعية النوم.
17. المشاركة في أنشطة وهوايات مثيرة للاهتمام لتحسين الثقة بالنفس والرضا الذاتي.
18. التواصل المفتوح والصريح مع الشريك بشأن المخاوف والتوقعات الجنسية.
19. التوجه للطبيب للفحص والحصول على النصائح الطبية حول أي مشاكل صحية ذات صلة.
20. تجنب الإفراط في استخدام الإنترنت والهواتف الذكية لتقليل التأثير السلبي على الوظيفة الجنسية.
لزيادة الكتلة العضلية:
1. تناول وجبات غنية بالبروتين مثل اللحوم، الأسماك، البيض، المنتجات الحليبية، والبقوليات.
2. ممارسة تدريبات المقاومة مثل رفع الأثقال والتمارين البدنية المنتظمة.
3. التأكد من الحصول على كمية كافية من السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
4. الحصول على قسط كاف من النوم والراحة لتعزيز نمو العضلات.
5. استخدام مكملات البروتين والكرياتين بالتشاور مع اختصاصي التغذية.
6. الحفاظ على مستويات مناسبة من الهرمونات مثل التستوستيرون من خلال نمط حياة صحي.
7. التركيز على تمارين التحميل الثقيل والمتقطعة لزيادة القوة والكتلة العضلية.
8. الحفاظ على جدول تدريبي منتظم وتغيير التمارين بشكل دوري لتحفيز النمو.
9. شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على التمديد والانتعاش العضلي.
10. الاسترخاء والراحة بين التدريبات لسماح للعضلات بالنمو والاستشفاء.