Me alegra que te haya servido 👍🏼

Un saludo Manuel!!

Un saludo!

Muchas gracias Cristian compañero! Aun hoy me acorde de a quienes os gusta este vídeo, y que tenía que ponerme con la explicación del esquema "Torso-Pierna" o con el "Empuje-Tirón-Pierna". Me llevan tiempo y aun me queda algo de saturación de trabajo, pero pretendo lanzarlo :D ¡Muchas gracias a ti por el apoyo!

¡Muchas gracias Silvana! Me alegra que te haya resultado interesante :)

Muy completa la información, y me parece una gran idea que en próximos vídeo se expliquen otros esquemas de entrenamiento, Un saludo!!!

¡Muchas gracias Octaviano crack! Se vendrán entonces más sobre entrenamiento ;)

Muchas gracias compañero!! :D Saludos desde España :)

Jeje esta sudadera quedó un poco mal porque las letras son oscuras como la tela, pero me alegra que el diseño guste, gracias tio! Bien, se vendrán más temas sobre entrenamiento entonces :D ¡Un abrazo Dario!

¡Hola! Toda rutina necesita de individualización y de una progresión a lo largo del tiempo. Tal vez pueda seguir sirviendote una temporada (tal vez, porque solo podría saberlo si te llevase el seguimiento y evaluase el progreso), pero como te digo, llegará un momento en el que necesitarás hacer cambios. ¡Un saludo! Me alegra que te haya resultado útil.

¡Un placer compañero! 💪😃

Hola! El volumen de entrenamiento es algo bastante individualizable, pero si que puedes empezar por un esquema preestablecido como éste y luego aumentar o reducir series según corresponda. La rutina que presento aquí ha tenido bastante aceptación en el tiempo, pero si que tarde o temprano es necesario ir adaptándola a ti. Sobre llegar al 100%, en tus entrenamientos normalmente no deberías llegar al 100%, es decir, al fallo (cuando no puedes hacer ni una sola repetición más). Llegar al fallo constantemente es quemar el sistema nervioso, y aumenta mucho el riesgo de lesión, además de que no es la mejor forma de progresar (a corto plazo te parecerá que si, pero te estancarias de llegar siempre al fallo y la respuesta sería descargar, y retomar luego el entrenamiento sin llegar al fallo constantemente, aunque sí con una progresión aunque sea sencilla en las cargas o en el volumen como firma de incentivar el progreso). Solo deberías llegar al fallo cada bastante tiempo, y si tienes programado algún tipo de pico. Sino, no es necesario llegar al fallo para progresar, y si tiene muchas complicaciones. Para algunas personas es psicológicamente difícil no llegar al fallo, pero si no se dejan 3-6 repeticiones en reserva (dependiendo de cómo se este entrenando serán más o menos), muy probablemente aparecerán problemas por esa sobrecarga máxima frecuente. Un saludo compañero!

¡Hola Hazel! Pues la verdad que no puedo asegurar nada con ese esquema, me faltan muchos datos sobre ti y sobre la cantidad de trabajo que vas a realizar con esos ejercicios. Aun así, personalmente, si esos son los únicos ejercicios que vas a hacer de pierna, no los ordenaría así, y gestionaría la cantidad de trabajo total para pierna para compensar posibles desequilibrios con ejercicios accesorios y en función de tus características personales. Poder dar una respuesta sobre desequilibrios, suele necesitar de una revisión mínimamente personalizada. ¡Un saludo!

Salud Realista Gracias por la respuesta tan rápida y respecto al trabajo de series y rep, los manejaría todos a rangos de hipertrofia y a 3 series. Respecto al orden de ejercicios ¿Cómo lo consideras adecuado? Trate de llevar un equilibrio entre ejercicios más enfocados a la parte anterior de la pierna y en la cadena posterior. Pensaba poner zancadas o sentadilla búlgara en lugar de prensa pero te juro que me mata bastante xD

3 días a la semana sería más que suficiente en un principiante, según el volumen de entrenamiento y alimentación que lleves. En todo caso, siendo principiantes, es difícil no mejorar al inicio con casi cualquier rutina, así que a por ello.

¡Hola Juani! Sí, con esta rutina y la alimentación adecuada, podrías seguir aumentando masa muscular. Habría demasiado que matizar sobre lo de las 48h que me comentas, hay muchos factores que "dependen", que se pueden plantear de formas distintas, y que determinarían los tiempos de recuperación. Pero con esta rutina que ya está planteada, te podrá ir bien. Te animo a que sigas aprendiendo!! Muchas gracias por tu apoyo, seguiré esforzándome por poder traer más y más contenido útil :D Un fuerte abrazo.

Hola crack! Anoto tema como pendiente ;)

Con el entrenamiento no solo entrenas las fibras musculares. De hecho, las fibras musculares solo pueden contraerse gracias a la estimulación del sistema nervioso. Es a través de las señales del sistema nervioso cómo el resto de tejidos se mueven y se coordinan. Entendiendo esto, es lógico pensar que también es un sistema que puede acumular una gran fatiga si estamos sistemáticamente demandándolo en gran cantidad y de forma frecuente. Además influyen otros aparatados, como el nivel de estrés, la cantidad y la calidad del descanso, la predisposicion individual para soportar ese tipo de carga o entrenamiento sobre el sistema nervioso,.... El trabajo de fuerza busca demandar una mayor activación del sistema nervioso, no necesariamente crear más músculo (eso es la fuerza). Más músculo puede ayudar a desarrollar más fuerza a largo plazo, pero hasta un punto. La hipertrofia no es sinónimo completo de ser más fuerte. Espero que con esta explicación te haya resuelto un poco más sobre por qué se "carga" el SNC. ¡un saludo!

¡Hola Danny! Muchas gracias por apreciar la información que comparto. Actualmente no estoy ofreciendo servicio de entrenamiento, únicamente el de dietética (para fines estéticos, deportivos, salud, hábitos, etc.). Pero si quieres puedo recomendarte a algunos buenos profesionales con los que podrías trabajar bien para tus objetivos. ¡Un abrazo! Fuerza con todo crack.

Profesor sera que usted me puede ayudar con eso de la dieta? Cual es la formula correcta para calcular la tasa de metabolismo basal?

Danny Torres compañero! Tengo un vídeo en mi canal llamado "cálculos nutricionales" en el que puedes ver cómo explico los cálculos 😃 un abrazo!

¡Gracias compañero! :D Se reemplazaría, por el peso muerto (cadena posterior, dentro de los ejercicios de la rutina). ¡Un abrazo!

Salud Realista te agradezco el apoyo y mucho éxito con el canal que siga creciendo .

Que gozada Jonathan, gracias por tus palabras. Es un placer aportar lo que me sea posible (y todo lo que me queda aún!). Poco a poco esto saldrá adelante, a pesar de sus altibajos ¡ya lo verás! :D Un enorme abrazo, veo que efectivamente estos vídeos sobre rutinas pueden ser útiles :) Llevan trabajo jaja pero sirven.

Hola compañero. Lo que te faltaría es cuantificar el volumen. Veo mucho volumen para piernas, lo que es una distribución válida al darle variedad y dependiendo de tu tolerancia a ese volumen. Es el matiz que te recomiendo incluso a la hora de resolver tu duda sobre los cruces de polea o facepull: puedes hacer, por ejemplo, el A el Lunes, el B el miércoles, y planear un C con accesorios para el viernes. Eso ya sería entrar en rutinas híbridas, donde no necesariamente el viernes será una fullbody pero sí realizarías los accesorios que consideres para hipertrofia. Pero sigue siendo importante cuantificar el volumen total de entrenamiento, para entender que no puedes simplemente meter mucho volumen de todo, debes darle prioridad a 1 o, como mucho, 2 grupos musculares por mesociclo, acapararán mayor volumen, y el resto de grupos tendrán un volumen más bajo o medio (y no hay que tenerlo miedo ya que se supone que se planea para progresar una temporada en un punto rezagado y para dar armonía, no es una temporada exenta de progreso, solo que es progreso más inteligente). Como ves, puede haber muchos matices. Pero con esto confío en que te sea suficiente para aclarar tus dudas. ¡Un saludo!

Gracias

+victoria Lopez Hola victoria!! Muchas gracias, no sabes cómo me alegra a mí k te guste lo k comparto y k te sea de utilidad. A ver, si k sería posible, PERO es necesario ponerlo en conjunto con todo lo demás, y especialmente hay k tener en cuenta el volumen total de trabajo por cada grupo muscular. Ten en cuenta k sumar más sin más no es mejor. Entonces, si tu rutina actual te está siendo efectiva, sería cuestión de compensar el volumen total k ya haces con el que vas a añadir. Porque si ya estás mejorando, más no será mejor. Además de k en función de cual sea el objetivo de tu rutina actual (fuerza, hipertrofia, estas especializándote en algún punto débil,...) hay k encajar ese trabajo de fuerza para k el conjunto sea coherente en cuanto a tus capacidades, a tus objetivos, y a riesgo de sobreentrenamiento. ENTONCES, si, es viable hacer lo k me dices, PERO depende, no es tan simple como un SI o un NO y sumar al azar más trabajo sin ponerlo en contexto con los demás, tus objetivos, etc. Un fuerte abrazo Victoria!! ¿Te lleva algún entrenador, o lo haces por tu cuenta? ¿Llevas mucho? Simple curiosidad jeje. ¡Abrazo!

Salud Realista Gracias por responder. Si llevo un poquito en esto. Y soy autodidacta por asi decirlo. Mi prioridad por el momento es mejorar en los basicos me he estancado un poco. Hago descargas cada 12 semanas aprox. Saludos

¡Gracias por decirme Vitoria! :D Mucho ánimo con ello, siempre es preferible dejarse asesorar por alguien que plantee una rutina segura y efectiva, pero sí que es posible aprender bastante así que lo dicho, ánimo jeje. Es genial que quieras progresar y que le estés dando duro a los básicos. Sobre las descargas, yo soy más fan de hacerlas después de 4-6-8 semanas de entrenamiento (planificando los mesociclos). Pero es algo que depende de la capacidad de recuperación habitual, así que solo te animo a que le prestes atención. Dependiendo de lo que estés haciendo, un estancamiento global puede ser por exceso o por carencia, o por no poner en conjunto el entrenamiento con la alimentación. Si no fuera por nada de esto, ya habría que evaluarlo, o incluso puede ser por alguna de estas razones y junto a otras. Espero que consigas despegar pronto y sigas progresando. ¡Un abrazo!

Hola Alfonso. No plantearía una rutina full-body así. Mejorar esta rutina sería darte una completa. Y aparte de que eso es trabajo, no conozco tu caso. En serio, ten cuidado con las rutinas genéricas, y más con rutinas (o listas más bien) como la que me has puesto aquí. Es un planteamiento demasiado simplista y sin adaptación. Sinceramente, y más tú que estás empezando todavía, te recomiendo que busques la manera de invertir en un profesional que te lleve el entrenamiento y que vayas aprendiendo de ello. Los hay económicos y buenos ("@marcos_gt" en Instagram puede ser un ejemplo, entre otros, busca y pregunta un poco). Un abrazo Alfonso

Hola! Sí se podrían incluir otras actividades, pero habría que valorarlo dentro del conjunto de la capacidad de la persona y de qué actividad o a qué exigencia se vaya a planear. Lo obvio, valorar la posible interferencia en la recuperación. Pero vamos ,que eso es bastante individual por varios factores, así que en principio por meter algo de cardio no habría problema, claro que no. La alimentación también será importante que esté bien adaptada a todo.

Hola Pablo! Estoy preparando un vídeo de preguntas y respuestas, y explicaré lo que opino de este sistema :) ¡Gracias por plantearme tu pregunta! Un fuerte abrazo.

pablo guzman ese sistema de entreno está pensada para gente que use más suplementos que comida y lo que no son suplementos... Una persona natural no se recupera de un entreno así si se entrena a la máxima intensidad, aparte de que si con ese entreno lo das todo en el primer ejercicio, los demás quedarán en el olvido (hablando de intensidad) y no harás las repeticiones como debes... Y no solo eso, si no que es un sistema donde tienes que aislar mucho los músculos realizados (usando máquinas casi siempre, en cuanto metas un multiarticular con un peso decente te rompes el SNC) Y no mencionar la fecuencia, donde la síntesis proteica es nula, machas el pecho el lunes y no vuelves asta el lunes a tocarlo, y además ese entreno perjudicará los entrenos siguientes, sobre todo el agarre, hombros, antebrazos... Dando fatiga a estos y no poder entrenar bien otro músculo del torso, tendrás que hacer piernas y descansar miercoles, y jueves machacar espalda otra vez perjudicando el entreno del viernes??¿ Mi consejo, olvídate de ese entreno, es solo para el que toma química que le ayude a recuperar y crecer y esta gente no necesita una frecuencia alta... Céntrate en entrenos torso pierna, son los que mejor se adaptan en general, o fullbody para mejorar algún movimiento

¡Hola! Pues depende. Depende del resto de tu contexto. Si solo quieres repetir ese esquema todos los días (porque tampoco sé cuántas veces entrenarás, si haces algún tipo de ejercicio complementario, programación para meter períodos de mayor intensidad y semanas de descarga, alimentación,...) es probable que si eres novato mejores algo y te estanques. También la selección de ejercicios es algo relativo, veo que has ido en gran parte a básicos o a los popularizados ejercicios Top multiarticulares, y aunque no es que sean malos ejercicios minimo veo la necesidad de otro día con una selección diferente para complementar algunos detalles, (además de, insisto, trabajo complementario no tanto de ejercicios a 8 repes para hipertrofia si no para funcionalidad). Hay esquemas básicos como el que te he compartido en este vídeo sobre los que basarte y modificar sobre ellos según tu caso, y te recomiendo que busques alguno que se adapte a tu objetivo de hipertrofia, y lo adaptes pero ya tendrás una base algo mejor planteada que solo enlistar varios ejercicios y ponerlos a rango de repeticiones para hipertrofia. Por ejemplo: ¿no vas a seguir una progresión en acumulación de volumen, siempre vas a ir a 4 series de 8-10? ¿No planificas el RIR? Es interesante usarlo. ¿Cada cuánto tiempo harás tus descargas? E insisto en que la alimentación debe estar alineada con el objetivo del entrenamiento. Espero que esto te haya sido útil para mejorar en tu planteamiento y obtener mejores resultados. ¡Un saludo!

¡Hola! En esta rutina recomiendo entre 2 y 5 minutos, según tu recuperación. En general, es muy relativo según el tipo de entrenamiento y según tu capacidad individual para recuperarte, o incluso dependiendo de cómo te encuentres ese día. ¡Un saludo!

Hola compañero, esta estructura es el sistema de 5x5 de entrenamiento con pesas específicamente. Cada tipo de entrenamiento debe ser adaptado, porque no exige lo mismo del cuerpo, ni de las mismas partes, ni prioriza el uso de las mismas habilidades. No puedes entrenar calistenia exactamente igual que el entrenamiento con pesas, por ejemplo, aunque tienen algunos aspectos en común. Espero que mi respuesta te ayude al menos a aclarar tu duda. Un saludo!!

¡Hola Hugo! Este tipo de esquemas son bases sobre las que se pueden aplicar modificaciones. De hecho, lo mejor sería personalizar cualquiera de estos esquemas, tanto para las características individuales de la persona como para aplicar aspectos más actuales o más completos sobre el entrenamiento, la recuperación y otros aspectos de salud. El enlistar solo los ejercicios, sin una progresión como se aclara en el método del vídeo, y sin conocer en mayor detalle cuestiones como el tiempo que llevas entrenando, cómo lo has hecho, cuáles son tus capacidades físicas o lesiones, cuántos días vas a repetir ese esquema, qué trabajo compensatorio o complementario realizas, etc; no permite decir si algo te será óptimo. . Asi que, en general, esas adaptaciones que has hecho podrían servir dependiendo de otras cosas que desconozco. . También quiero aprovechar para aclararte que no hay ejercicio imprescindible. Es decir, que aunque un ejercicio puede estudiarse y considerarse potencialmente favorable para la mayoría de la población o para gran parte de un grupo, puede no serlo en un determinado contexto, o para una persona para quien resute lesivo o negativo. La selección de ejercicios es individualizable. Entender esto dejaría a la mayoría de personas no formadas en esto con una mayor incógnita sobre qué ejercicios elegir, por eso no se termina de asumir, pero no se trata de tener miedo o dudar enormemente al elegir ejercicios, si no que hay que saber qué tener en cuenta para elegir un buen ejercicio para alguno de nuestros objetivos, ya que alguno de esos ejercicios "básicos" o con muchos beneficios como el facepull podrías resultar lesivos para una persona, y simplemente deberá entenderse por qué le resulta lesivo y buscar otro que no produzca ese problema. . Yo utilizo diferentes esquemas para distribuir mis ejercicios en función del objetivo que tenga y de mi tiempo disponible para entrenar. Así que, según la temporada o mi situación física, utilizo fullbody, torso pierna, o incluso una híbrida. No hay un esquema superior, si no que los esquemas son formas útiles de estructurar el entrenamiento de una forma que nos permita aplicar todos los factores del entrenamiento necesarios para progresar. . Lo sé, seguramente te he abierto más dudas de las que te he aclarado. Pero estas son las respuestas reales jaja Si te digo "haz X ejercicio" y "X esquema es el mejor", estaría pecando de falta de criterio o de conocimiento. ¡Un saludo compañero!

¡Hola compañero! No sé tu nivel, así que te recomendaré una de los pocos libros que realmente recomiendo, que son las pirámides del entrenamiento de Eric Helms y otros colaboradores. Recientemente TheMacroWizard y otros lo han traducido al castellano, e incluso ahora es posible comprar la versión física (el libro), y te explica las variables del entrenamiento y cómo ajustarlas. Realmente es una lectura muy recomendable para asentar bases estables. Después de leerlo, puedes ver la bibliografía del propio libro y empezar a profundizar en aquellos temas que más te interesen, pero ya sabrás mucho más por donde tirar. No hay un libro que sea la clave, ni un curso, pero este libro por ejemplo te puede ayudar bastante. ¡Un saludo!

@@RobertoTheWise muchas gracias... muy buen contenido

Si! Puede ser aceptable. Es cierto que si está más o menos ajustado el esquema para un volumen total por sesión, y para que haya o no haya interferencia de los grupos musculares con los accesorios, hacerlo así puede cambiar un poco esto. PERO VAMOS, que me parece perfectamente aceptable alternar como me comentas, y sí que te animo a que pruebes con ello. Gracias a ti Omar, ¡Un abrazo! :D

Salud Realista Que crack eres amigo respondes muy rápido gracias. Pero olvidé comentarte sobre si para hipertrofia alternar los ejercicios accesorios ¿Puede ayudar? Más que nada por que una semana estarías entrenando unos ejercicios a frecuencia 1 y otra a frecuencia 2

Fue casualidad nada más jajaja Normalmente no estoy tan pendiente, por estar trabajando en otras cosas y demás jeje. Verás, el alternar los ejercicios no es lo que da hipertrofia. Lo que da hipertrofia es la gestión de los factores del entrenamiento (puedes encontrar en mi canal una serie de vídeos llamada "Maximizando la Hipertrofia" sobre el Daño Muscular, el Estrés Metabólica y la Tensión Mecánica. Además, la gestión del volumen total de entrenamiento es importante también). La adecuada gestión de estos factores, junto a la adecuada alimentación, te darán lugar a la hipertrofia, y el no saber gestionar estos factores y fijarse en otros detalles que no son lo que da resultados es por lo que muchas personas no consiguen los resultados que buscan. Llevará un tiempo pillarles el truco, pero empieza por aquí y sigue aprendiendo. Sobre la frecuencia 1 o 2 en los accesorios, ¿te das cuenta que prácticamente estarás entrenando cada accesorio de nuevo cada 5 días más o menos? Esa es tu frecuencia, no porque la semana se cuente de lunes a domingo, y la segunda sesión de biceps y triceps sea el lunes, ya no estás haciendo una frecuencia 2, sí la estás haciendo, porque lo repites en 5 días (la semana son 7 jeje, ya sabes). No te preocupes por eso, está bien así, además de que la hipertrofia vendrá mayoritariamente de los ejercicios principales, aunque los accesorios ayuden a equilibrar puntos débiles o así. Un abrazo, espero que te sea útil!

¡Buenas compañero! Es un placer tenerte por aquí :D Estoy preparando un vídeo de preguntas y respuestas, y responderé a tu comentario ;). ¡Muchas gracias por tus preguntas! ¿Qué tal vas con el ejercicio?

Salud Realista Te ha gustado el formato preguntas y respuestas, eh? A mí también. Así la respuestas la escuchamos todos. Llevo un mes entrenando, y de momento más o menos bien, no entreno todos los días sino 3 ó 4 pro semana alternando tren inferior y superior y no metiendo nada de caña al brazo sobre todo en ejercicios de reacción como remos o jalones que fue donde rompió. Tengo un ligero dolor a veces, pero no se si es real o fantasma ya que me todo el codo, lo aprieto y todo y no duele. Es raro, pero ahí está el dolor, así que poco a poco. Y tu que tal? Entrenando y recuperando?

¡Claro! Vete poco a poco que si hay dolor es mejor no forzar. Tiene buena pinta lo que entrenas! Sí, me gusta el formato jajaja Como dices, será útil para más personas y permite tratar ciertos detalles rápidos que se preguntan para el que no tiene sentido hacer un vídeo exclusivo normalmente. Yo rebanándome los sesos para encontrar cómo superar el punto actual en cuanto a mi recuperación. Estoy en un punto a partir del cual hago algo más, y rompo por algún lado. Y lo que hago es muy poco... así que... no es normal jaja. Saldré, no se como aun, pero lo haré. Porque seguiré buscando, informándome, probando, y si hay que pedir ayuda se pide, aunk tiene que ser a alguien que esté dispuesto a "estudiarme" un poco porque lo dicho, lo que tengo yo ya he corroborado que no se entiende. Hablando con un cliente me dijo que una lesión que tiene el también le pasa eso, que al pasar cierto umbral de esfuerzo bastante bajo comienza a dolerle de nuevo y parece que va a romper, así que el punto en el que estoy, al menos, tiene que ser relativamente frecuente. Aunk insisto en que es raro, pork parece que me recupero peor que al pegar una piedra contra otra y esperar que se unan jaja. EN FIN, a seguir!! rindiéndose no se consigue nada, y tengo metas que cumplir para dejaros a todos alucinados :D jaja. ¡Un abrazo crack! Sigue así de bien joder!!! Por instagram estoy haciendo historias más frecuentemente, por si te cunde jajaja No todos los días, pero con cierta frecuencia si jeje

El destino ha hecho que esta semana (por lo menos) descanse. El sábado, cortocircuito en la sauna masculina del gimnasio ha provocado un incendio y ahora estará cerrado hasta que lo limpien todo y lo arreglen. Limpiar todo el ollín, supongo que les lleve mucho, pero mucho tiempo. Muchas veces me acuerdo de la película "El protegido" (Bruce Willis y Samuel L. Jackson), donde dicen que hay gente muy fuerte que nunca la pasa nada y otra que a la mínima se rompe, y por desgracia algunos estamos en la parte de los que se rompen. Yo, a mis 44 años he comprobado repetidamente en esta vida que si paso de 75kg y hago un poco el burro esforzándome más de la cuenta, al final algo pasa que rompo. Tu más joven te rompes con más facilidad, pero con los años ya aprenderás que no podemos tener lo que queremos por mucho que nos esforcemos, es mejor saber las limitaciones y estar lo mejor posible sin pasarlas. Con 20 años lo que se rompe se arregla, con 30 tambien, aunque algo peor, con 40 se sufre mas, y con 50 ya no lo quiero comprobar. Respecto a redes sociales, solo tengo KZfaq y fb, y en fb te sigo pero casi no lo hago ni caso, así que en realidad sólo se de ti por este medio. Un saludo y a seguir mejorando.

Descansar o hacer algún tipo de "descanso activo". Pero sí, una semana de descarga es aquella en la que permitimos la recuperación después de un mesociclo (o de un bloque de entrenamiento que hayamos programado) para poder afrontar adecuadamente el proximo bloque. Es importante descansar o descargar cada varias semanas, intentar solo entrenar continuamente puede ser una de las grandes razones de estancamientos, aparición de molestias, etc. ¡Un abrazo!

¡Gracias a ti por apreciarlo! :D El cardio suele ser recomendable en una sesión separada del entrenamiento con pesas si quieres hacer sesiones de trabajo específico minimamente intenso para mejorar el hiit, o para el running, ciclismo,... Pero por hacer 5-15 minutos de cinta, bici, remo, etc., antes y/o después de la sesión. no habrá problema. ¡Un abrazo!

Hola compañero, pues depende (de tu nivel, objetivos, circunstancias física de lesiones o descompensaciones a las que habría que meterle trabajo específico, etc.). En general, para 4 días de entrenamiento como tal y sin individualizar nada, una torso-pierna podría cuadrarse. Por lo demás, próximamente habilitaré mi servicio de asesoramiento con entrenamiento, y por si estás interesado puedes enviarme un correo con lo que te interesaría a saludrealista@gmail.com y te avisaría cuando comenzase con ello. ¡Un saludo!

Hola compañero! Si, la barra tambien pesa y hay que incluirla!! Un saludo 💪

¡Hola compañero! Se ha hablado mucho sobre la necesidad o no del trabajo específico de abdominales. Si quieres incluirlo puedes hacerlo, un ejercicio cada día de entrenamiento por ejemplo, alternando varios diferentes, o podrías hacer alguno más. Siempre con cabeza, depende de cuánto trabajo total incluyas. ¡Un abrazo!

¡Hola Hugo! Eso es un tema amplio y DEPENDE. Pero algo que generalmente se puede hacer e independientemente de otros usos que se le puede dar al reducir o ampliar los descansos entre series, es descansar lo suficiente como para que no haya pérdida de repeticiones entre series, así completamos el trabajo total de esa sesión en lugar de reducir más los descansos y dejarnos series por la fatiga. También favorece un reclutamiento efectivo. Esto es especialmente recomendable para quienes entrenan a rangos de fuerza, un poco como aparece en esta rutina. Pero los descansos cortos también tienen su lugar, son recursos en función de la estrategia que se quiera aplicar. ¡Un abrazo hugo! Muchas gracias por tu pregunta.

En el entrenamiento de madcow por ejemplo, cuanto recomendarias descansar entre series? O cuanto suele ser el descanso entre serie y despues de cada ejercicio? Gracias.

Depende. Si en el conjunto semanal se consigue un adecuado trabajo (no solo en cuanto a volumen, si no que no cree descompensaciones) podría ser válido. No me es posible afirmar un "Sí" o un "No" solo con decir los grupos musculares que se entrenan. ¿Le has pedido esta explicación a quien te ha hecho la planificación? ¡Un abrazo! Espero que progreses mucho Cecilia :D

Por ejemplo:el lunes toca pierna y pecho de pierna son 6 ejercicios para pierna 4 d 15 para pecho 3 ejercicios

¡Hola Cecilia! Insisto en que con la poca información me es imposible valorarlo realmente bien. Si un entrenamiento es adecuado para una persona o no tiene más a valorar de lo que se suele pensar (en este sentido, el ejercicio afecta enormemente a la salud y una realización inadecuada de los ejercicios, gestión de los pesos, etc. a lo largo del tiempo, puede dar problemas). Entonces, con saber que haces 4 ejercicios de pierna por sesión y 3 de pecho, no sé qué ejercicios son, cómo te varían los pesos, si la programación se adapta a tus características, si realmente el trabajo total es adecuado o no,... Te comento lo mismo: en una planificación bien hecha, sí se puede entrenar cada día las piernas y el torso (sería como en el vídeo, una rutina fullbody), y uno de los días centrar el trabajo en el trabajo de pierna con el glúteo como objetivo (está muy de moda entrenar glúteo en mujeres). Pero afirmando solo esto nada nos da más detalles para poder saber si finalmente ese esquema de cuerpo completo está bien. Te pongo un ejemplo: el trabajo exagerado de glúteo por la moda actual, puede llegar a producir una descompensación sobre activando esa musculatura (extensores de cadera) frente a la musculatura de la parte opuesta (flexores de cadera) además de que no es solo un tema de "agonista-antagonista" si no que puede afectar a otras extructuras, sin ir más lejos, al equilibrio de rodillas, tobillos y/o espalda. Estas descompensaciones pueden llegar a producir dolores y problemas a largo plazo. Entonces, no necesariamente te va a pasar esto, si es que la planificación está bien planteada. ¿Puedo analizar esto con lo que me has dicho o con uno o dos detalles más? Sin duda no, requiere más revisión para poder afirmar algo de forma más clara. Como te digo, no necesariamente estará mal tu rutina, pero quiero darte la perspectiva de por qué la panificación de una rutina no es algo tan sencillo y hay que ser responsable a la hora de recomendar una planificación, especialmente frente a situaciones en las que se busca desarrollar de forma prioritaria un grupo muscular (ej: glúteos) pudiendo llegar a producir descompensaciones. Espero que esto te haya dado algo más de perspectiva sobre el tema Cecilia, y que te explique por qué no puedo decirte "Está bien" o "Está mal" con esos datos. ¡Un abrazo!

Hola Pablo. Depende completamente de tu progreso, del estado en el que te encuentres, etc. Las variaciones en una rutina siempre dependen de saber evaluar el estado de la persona, habiendo evaluado el progreso durante su rutina previa, y sacar conclusiones de que necesita. Porque no hay un mapa de ruta fijo para todos, y no todo el mundo responde igual, si bien se puede empezar desde inicios similares (porque al inicio se suele responder bien a cualquier estímulo). Pero para sopesar adaptaciones, progresos o cambios en la rutina, para poder acertar es necesario evaluar el caso. Por eso no puedo decirte lo que buscas, porque además tampoco se tú razón detrás de querer cambiar de esquema de entrenamiento si el actual te está funcionando, o tal vez no te está funcionando, tal vez tus horarios se adaptan mejor a uno u otro esquema, o sientes mejores sensaciones con uno o con otro. Simplemente no lo sé, por estas y posiblemente otras razones no tengo respuesta clara para qué deberías hacer Pablo compañero. Un saludo!

@@RobertoTheWise gracias amigo!! Me gustan mucho tus vídeos, están muy bien explicado y claro lo mejor que me he encontrado hasta ahora! Mi objetivo es ganar masa muscular, mido 183 y 78 kilos de peso, en torno a un 20 de IMC.he ganado un poco de peso en la barriguita con el confinamiento. Lo que mas me cuesta es organizar un entrenamiento anual, es decir si los 3 primeros meses hacer fuerza, luego 3 de volumen y 3 de definición y en los meses de verano hacer mantenimiento o como organizarlo ya se que puede ser una progresión lineal o ondulante es decir mezclar fuerza e hipertrofia por ejemplo pero lo que más me cuesta es organizarlo. Podrías hacer un vídeo para organizar una rutina de forma anual para principiantes? Un saludo!!

Hola Pablo. Gracias! Me alegra que te guste tanto. Mi canal, por bien o por mal, no se centra en entrenamiento, así que puedo adelantarte con seguridad que no haré ese tipo de vídeo. Además, como te comento para, aprovechando, que entiendas cómo funciona esto de la programación, aunque tú en principio planees una programación anual, está puede variar y debes planear los detalles, o decidir bien bien de forma definitiva desde qué fecha de inicio vas a hacer una etapa muchas veces con una idea final en mente pero esa idea final varía dependiendo de cómo se de tu progresión, de la fatiga a nivel de sistema nervioso que acumules (se nota en diferentes detalles en la práctica, como que ya no consigues mejorar fuerza a pesar de tener mucho volumen de entrenamiento, que estás más cansado o fatigado, etc), y de otros detalles. Por lo tanto, entiendo que siendo principiante te cueste, mucho entrenadores "profesionales" no saben programar bien todavía una temporada de un atleta o deportista, para fuerza o hipertrofia, porque hay que saber adaptar todo esto al caso y la respuesta individual de cada persona. Si bien,como te digo,puedes empezar por un esquema como el de este video, general, y a partir de eso vas viendo cómo respondes y aprendes a adaptar la rutina. Cuando quieres llevar tu entrenamiento tu de gratis, así como hacerte la dieta, etc., Vas a necesitar tiempo y errores para aprender. Por eso están las asesorías de pago, para ponerte en manos de alguien que ya sabe hacer, valorar y ajustar todo esto que te estoy comentando. Aprovecho para explicarte esto que pocas personas te dirán así, para que o te centres en empezar e ir aprendiendo buscando información, etc., O busques ponerte en manos de un profesional para tener un buen plan YA. La primera opción no te asegura nada, dependerá de lo aplicado que seas, de cómo consigas aprender lo necesario, de la paciencia que tengas y demás. La segunda opción depende de la elección del profesional que hagas, y del dinero que le inviertas, pero será más rápido si eliges a alguien decente para esto. Con esto, decide tú ruta compañero. Aprender no está de más, pero no es lo mismo aprender para usar, que aprender mientras ya tienes un buen plan. Si tienes la capacidad económica, ahorra mucho tiempo y malas lecciones el conseguir una rutina de un entrenador. Sino, hay muchos recursos online, pero toda esta programación y personalización debes aprender a hacerla tu. Verás resultados al inicio siempre, durante unos meses o un año, haciendo las cosas más o menos bien. Pero luego a medida que quieres progresar más, es necesario aprender a hacerlo mejor. Un saludo Pablo!!

@@RobertoTheWise y si hago CrossFit que las clases son guiadas, sería buena opción?? Tmp quiero ser culturista solo tener una buena forma física

Las clases de CrossFit tienen bastante poca individualización. Al final estás bastante en la misma, y más limitado aún porque tienes que hacer los ejercicios que se proponen para ese día, en grupo, etc. Y estoy teniendo en cuenta que solo quieres verte fuerte, si. Hace falta saber hacer las cosas bien para verse fuerte. Si solo fuera para culturistas enormes y competitivos, ¿No crees que la mayoría de la gente estaría fuerte? Si quieres aumentar 5kg de músculo (músculo, no peso total, que para aumentar 5kg de músculo seguramente debas aumentar al menos 7kg de peso total) como para mejorar tu físico actual algo, te llevará bastantes meses, llevar buena nutrición y buen entrenamiento. Y como te digo, al principio te será relativamente fácil mejorar. Los primero quilos y los primeros cambios. Pero sobre quieres ver visiblemente musculado con ropa, lo que significa tener una buena cantidad de masa muscular aún siendo por "hobbie" o como usuario, tienes que saber llevar mínimamente bien tu dieta y tú entrenamiento. De verdad intento señalarte el camino para que a partir de esto tomes el camino más claro. CrossFit es muy genérico y es grupal (aparte de que es caro en comparación con otros deportes, y te vale más la pena meter ese dinero en un gym comercial barato y pagar a un entrenador de calidad media al menos). Entrenar y aprender por tu cuenta te va a llevar tiempo, aunque siempre tendrás que aprender un mínimo de cosas para saber aplicar. Y el entrenador puede ser asequible si tienes un mínimo de presupuesto (algunos cobran entre 50-100€ al mes, que no es tanto, y te dan rutinas decentes para que hagas por tu cuenta en tu gym el que sea) y facilitarte más de una cosa. Y no te lío más, confio en haber sido claro con las opciones más obvias para ir recto y hacia mejores resultados, sin que pierdas años en frustración. No le deseo eso a nadie si pueden evitarlo, y habiendo opciones mejores. Un saludo Pablo

¡Hola compañero! La idea básica que presento es muy simplista (pero también es la idea de la full-body y es realmente útil igualmente para empezar por ahí). Pero de forma individualizada una full-body puede plantearse con mayor variedad (yo normalmente las planeo con más de 3 ejercicios pero tampoco lleno todo). Depende.

@@RobertoTheWise yo suelo hacer los 3 ejercicios que propones pero dos veces, es decir, hago en total 6. Es correcto o no debo repetir y meter ejercicios para un músculo en concreto? Gracias.

Opino que, muy en general, puede ser una distribución válida. Luego habría k ver los detalles, que es lo k realmente hará k se estén gestionando bien o no las progresiones y las variables del entrenamiento. ¡Un saludo! 😁👍

Salud Realista Gracias por tu respuesta hermano, pero para estar más seguro me gustaría mostrarte la rutina: Lunes:Press banca 3x6-8 Remo 3x6-8 Press declinado 3x8-10 Jalón al pecho 3x8-10 Tríceps 2x10-15 Bíceps 2x10-15 Facepull 3x10-15 Martes: Sería la rutina de pierna+ militar a 3x8-10 y laterales a 3x10-15 Jueves y viernes sería el patrón similar al del lunes y martes, pero tengo dudas más que nada porque con los Press banca trabajo tanto hombro como tríceps, y no se si lo vez contraproducente de cara al martes.

Buscando en google "ncbi full body" o "ncbi strength training" encontrarás un montón ;) ¡Un saludo!

¡Hola Oswaldo! En principio, sí que puede ser aceptable lo que me propones, aunque también depende del número de sesiones semanales para controlar el volumen total (entre 8-12 series semanales está genial, tal vez más cerca de 8 en los accesorios). También podrías alternar un día de triceps y un día de biceps. ¡Muchas gracias por tus buenos deseos compañero! Un abrazo :D

Salud Realista Muchas gracias por tu respuesta. Una cosa más ¿El hip thrust viene siendo multiarticular? De ser así ¿Crees que puedo dejar de hacer peso muerto y en su lugar hacer hip thrust?

Te explico. El peso muerto es un movimiento para extensores de cadera con un eje vertical, y el Hip Thrust es también para trabajar los extensores pero aplica la fuerza en un eje horizontal (con respecto a la cadera, no al suelo). Es decir, mentiría si dijese que es exactamente lo mismo. ¿Puedes cambiar uno por otro? En principio si, no debería haber problema, y es un buen ejercicio. El observar como eso te influye a ti son otros detalles, pero en general yo diría que sí podrías cambiarlo. ¡Un abrazo!

@Lince ibérico Ibérico Gracias che, voy a poner en practica eso. Soy muy enclenque, finito como churrasco de vibora y me va a costar al principio jajaja

Hola compañero. Si tu objetivo es aumentar masa muscular y verte realmente fuerte, en algún momento necesitarás entrenar con cargas cada vez más pesadas. La calistenia puede ayudarte al principio, y solo para el tren superior (torso). Luego necesitarás mayor intensidad y aumentar la carga progresivamente. Además, en calistenia no se busca tampoco como objetivo la hipertrofia (eso limita el rendimiento para las acrobacias), si no que se busca sobre todo rendimiento. El hecho de que algunos calisténicos estén muy fuertes es porque entrenan también con pesas aparte, y en algún caso porque tienen una genética muy favorable (en tu caso eres más bien delgado por lo que dices, así que no tiene sentido confiar en el azar de que tengas buena genética y sea uno entre 1 millón, cuando realmente hay unas bases del entrenamiento que sí te harán progresar con total eficacia). Te propongo que despiertes tu imaginación: enganchar piedras en unas bolsas a un palo para hacer sentadillas, con un palo ponerlo entre dos bancos y hacer remos para espalda, con bolsas con piedras para hombro (todavía no serás seguramente de hacer el pino y entrenar los hombros así, porque requiere bastante fuerza y esta sería una forma de introducir cargas al entrenar hombro), ... No te recomiendo la calistenia para hipertrofia, no proporciona los estímulos adecuados para promover la hipertrofia a largo plazo, y si quieres ponerte fuerte debes seguir progresando en las cargas con las que entrenar a largo plazo (años). También debes apoyar esto con una nutrición con superávit calórico alta en proteína (el nutriente, a partir de los alimentos no necesariamente suplementos. Carnes, pescados,, huevo algunos lácteos....). Te recomiendo más que busques rutinas para entrenar en casa (hay mucha gente compartiendo eso), y que pienses en formas de las que podrías cargar peso (de forma segura, obviamente) para mantenerte progresando. Pero sí, tarde o temprano o te compras material o te apuntas a un gimnasio. La calistenia te va a hacer mejorar un poco (empieza con dominadas y algún ejercicio en barras si quieres, es mejor empezar con algo que no empezar con nada), pero te va a mantener bastante flaco a largo plazo. Las cosas claras compañero, y a partir de esto tú toma tus decisiones. Pero no te creas que sin sobrecarga progresiva (más peso cada vez, para cada músculo) vas a seguir progresando a largo plazo, porque no es así y te estarían engañando. Y realmente no quiero que te frustres: lo suyo sería entrenar en un gimnasio o tener material para aumentar bien masa muscular. Junto a tener un buen plan y una nutrición que apoye la hipertrofia. Si no sabes poner todo esto tú en buen rumbo, necesitarás que te ayuden a hacerlo. Si solo entrenas con ganas pero sin un buen rumbo, mejorarás algo (porque de no entrenar a entrenar cualquier cosa, el cuerpo un poco mejora), pero te estancarás pronto y te frustrarás. Insisto, sabiéndolo, tú decides en base a tus posibilidades y objetivos. ¡Un saludo!

Hola Beatriz. Pues el mismo que para los hombres pero adaptado a las capacidades de esa persona en concreto. Un saludo!

Gracias es para mi tengo 65 años pero hecho ejercicio toda la vida no levanto demasiado peso porque hago rutinas en casa

Hola Beatriz, enhorabuena por querer mantenerte activa y cuidar de tu salud. Es crucial, especialmente a medida que pasan los años, así que tienes mis ánimos para seguir adelante con ello. Como te decía, para darte recomendaciones concretas sería necesario conocer tu caso en mayor detalle, especialmente debido a tu edad, por posibles lesiones y problemas de salud que puede ir acumulandose con el tiempo, y porque cobra mucha mayor importancia adaptar lo que hagas a tu estado físico y capacidades actuales para progresar a partir de ahí, gestionando tu progreso con cabeza (precisamente para mantener saludable todo el proceso, en la medida de lo que sea posible, contextualizandolo con otros posibles problemas de salud que puedas tener). Sobre el peso, no necesariamente necesitas levantar grandes pesos, sino que debes saber cómo utilizarlos. Por ejemplo, yo mismo entreno en casa, y aunque tengo ciertos materiales básicos, levanto menos peso que en toda mi vida, y progreso más que nunca en cuanto a aumento de masa muscular. También es importante unificar la alimentación y el entrenamiento, para que ambos te permitan progresar en la misma dirección (la alimentación proporciona la energía y los "materiales" para realizar el ejercicio y para construir nuevos tejidos, y el entrenamiento adecuado estimula que los recursos alimentarios sean usados para ese fin de aumentar masa muscular y mejorar el rendimiento). Eso es lo que realmente va a ayudarte a progresar y, si no sabes cómo establecer el plan adecuado por tí misma, o si no has conseguido buenos resultados con el ejercicio y alimentacion que has hecho hasta ahora, tal vez necesitarás a alguien que prepare esto para ti, que te haga los ajustes periódicos que son necesarios, y que así puedas simplemente seguirlo con mayores probabilidades de progresar. Espero que mis consejos te resulten útiles Beatriz. Te envío un saludo y ánimo con tu progreso 😃

Sí compañero Brian, puede servir para aumentar masa muscular, junto a la adecuada alimentación y descanso suficiente. Espero que te resulte útil! Un abrazo

Weider = Estancamiento

El 5RM se refiere al peso con el que podrías hacer solamente 5 repeticiones al fallo. Si en la planificación pone 5x5, son 5 series a 5 repeticiones, no 4 series a 5 repeticiones y la útima de repente aumentar el peso y hacer solo 1 repetición.

Hola compañero, ¿Hoy cualquier persona qué? No me doy cuenta a qué te refieres.

¡Buenas! Si es mucho o poco, si te vale la pena o no, es una percepción de cada uno. A quien le de flojera entrenar, le será poco y no irá, pero quien sepa que tiene que cumplir con los entrenamientos irá y punto. También depende del material que se tenga en casa, de lo lejos que esté el gimnasio de la casa, etc. Si para ti es poco, programa de una forma en la que vayas menos al gimnasio y cumplas con tu volumen total de entrenamiento en menos días, no tiene más ciencia. ¡Un saludo!

Gracias por la respuesta!

Hola, ¿Qué es lo que consideras complicado compañero? Está todo bastante mascado para que se entienda el esquema básico. La programación complicada es bastante más elaborada, por eso me gustaría saber qué es lo que percibes complicado de la explicación de este video. Un saludo!

La fuerza se suele trabajar en %

Hola Luis, si es parte de lo que tengo en cuenta para planear una rutina full body si. ¿Por qué lo dices?

@@RobertoTheWise prefiero mil veces el methodo WEIDER

@@lic.luismoreno4212 Estupendo compañero. Un saludo!

¡Un placer Efrain!