(Deze video behoort tot een reeks trainingsvideo's met betrekking tot vegan fitness & gezondheid. Check mijn kanaal voor meer trainingsvideo's)...
Waar moet je als vegan sporter op letten?
Als je plantaardig eet is het raadzaam om goed te letten of je de juiste voedingsstoffen en
mineralen binnenkrijgt voor optimaal energie, herstel en gezondheid.
Tijdens het sporten verbrandt je voedingsstoffen, welke aangevuld moeten worden. Voor
omnivoren is dit vrij gemakkelijk; rijst met broccoli, kip, vis of ei en je eiwitvoorraden zijn
aangevuld. Broccoli vanwege de vezels, kalium en calcium en kip, vis of ei vanwege de
eiwitten, om de spieren te laten herstellen. Maar wat moet je eten als je noch vlees, noch
vis of eieren eet?
Wanneer je vegan bent of je wilt meer plantaardig eten en je bent fanatiek sporter, dan zijn
er een aantal voedingsstoffen en mineralen waar je op moet letten. Omdat je als vegan
natuurlijk geen eieren, zuivelproducten, vlees en vis eet, is het belangrijk dat je de juiste
voedingsstoffen binnenkrijgt door bijvoorbeeld deze producten te eten: Peulvruchten,
groene bladgroenten, zaden, noten, sojaproducten en voldoende fruit. Je kunt dus prima
zonder dierlijke producten, mits je er voor zorgt dat je producten consumeert die je de
juiste voedingstoffen en mineralen geven.
Welke zijn dit dan?
• Eiwitten
Eiwit is een belangrijke voedingsstof die wij nodig hebben voor ons lichaam, zeker voor
mensen die regelmatig krachtsport beoefenen in de sportschool. Eiwitten leveren
belangrijke aminozuren, dit zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Eiwitten
zijn belangrijk voor de opbouw van spiermassa en als onderdeel van enzymen en hormonen
(zoals insuline). Eiwitten komen zowel in dierlijke als in plantaardige producten voor. Voor
vegetariërs en vegans is het belangrijk dat zij voldoende eiwitten binnenkrijgen, door middel
van granen zoals pasta en rijst, brood, noten, paddenstoelen en producten die hiervan zijn
gemaakt en peulvruchten, zoals bonen en linzen. Een ontbijtje van havermout en sojamelk
of een volkoren boterham met pindakaas leveren een mooie hoeveelheid eiwitten. Tip:
Probeer eens Quinoa ipv rijst want quinoa bevat alle negen essentiële aminozuren en rijst
niet!
• IJzer
IJzer hebben we nodig in onze voeding, onder andere voor de vorming van hemoglobine,
dat zorgt voor de zuurstoftransport in het bloed en het is belangrijk voor de stofwisseling.
Daarom wordt voor veganisten aangeraden om spinazie, peulvruchten, quinoa, havermout,
pompoenpitten en soja producten zoals, tofu en tempeh te eten. Dit zijn belangrijke
bronnen van ijzer! Ook spirulina, cashew noten, donkere chocolade, tomaten puree,
gedroogde abrikozen, vijgen en appelstroop bevatten veel ijzer. Vitamine C bevordert de
opname van non-heem ijzer in het lichaam. Dus als je bij elke maaltijd groente of fruit eet,
neemt je lichaam het ijzer gemakkelijker op.
• Calcium
Calcium is een belangrijk mineraal wat we nodig hebben voor de opbouw en het onderhoud
van de botten en het gebit. Daarnaast is calcium belangrijk voor de bloedstolling, het
transport van andere mineralen in het lichaam en helpt tegen botontkalking op latere
leeftijd. Goede bronnen van calcium voor vegans zijn onder andere noten en peulvruchten.
Omdat vegans helemaal geen zuivelproducten eten of drinken, is het belangrijk dat zij
hiervoor in de plaats verrijkte soja producten en extra groene bladgroenten nemen, om
tekorten te voorkomen.
• Vitamine B12
Wat inmiddels bijna elke vegetariërs en vegan wel weet, is dat zij vitamine B12 moeten
suppleren. Vitamine B12 zit namelijk alleen in dierlijke producten. Wij hebben deze vitamine
nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel.
Bij een vegan is dus de kans op een vitamine B12 tekort aanwezig. Niet alleen vegans
kunnen een tekort aan deze vitamine oplopen, ook vegatariers en alleseters. Dit probleem
ontstaat doordat de bodem waarvan veedieren eten arm is aan vitamine B12 en de grond
steeds meer vervuild raakt door intensieve landbouw. Neem dus ongeacht je
voedingspatroon altijd een supplement! Tekorten aan deze b-vitamine kunnen leiden tot
bloedarmoede, neurologische gevolgen zoals geheugenverlies, tintelingen in de vingers, etc.
Dosering vitamine b12: Minimaal een pil met 5 mcg (ug) per dag of een pil met 500-1000
mcg (ug) per week.
Bronnen:
www.ncbi.nlm.n...
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Check deze video als je geïnteresseerd bent in het behalen van je fitness-en gezondheidsdoelen met plantaardige voeding: • GRATIS 1 op 1 vegan co...