(Deze video behoort tot een reeks trainingsvideo's met betrekking tot vegan fitness & gezondheid. Check mijn kanaal voor meer trainingsvideo's)....
Moet je eiwitten combineren als je plantaardig eet?
Essentiële aminozuren zijn aminozuren die ons lichaam niet zelf aanmaakt. Aminozuren zijn de bouwstenen van proteïne, ook wel eiwitten genoemd. Er wordt onderscheid gemaakt tussen essentiële aminozuren en niet essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren kunnen niet door het menselijk lichaam worden aangemaakt dus moeten we ze uit voeding halen.
Het dagelijks consumeren van een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten zorgt ervoor dat je alle aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt voor een fit, sterk en gezond lichaam.
Dierlijke producten zoals zuivel, vlees en vis hebben vaak meer eiwitten en meer essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwit) dan plantaardige voedingsmiddelen.
Hierdoor is er een mythe ontstaan dat plantaardige eiwitten niet ‘compleet zijn’ en dat we verschillende plantaardige eiwitbronnen moet combineren om dagelijks aan onze eiwitten te komen.
Maar is dit waar??
Moet je als je meer plantaardig eet daadwerkelijk verschillende eiwitten combineren om tot een 'complete eiwitbron' te komen?
Het idee van het combineren van eiwitten is dat je een verscheidenheid van plantaardige eiwitten moet eten om een ‘compleet eiwit’ te maken. Dit klinkt op zich best logisch, maar het is niet hoe (het in) ons lichaam werkt.
Het is waar dat sommige plantaardige voedingsmiddelen minder essentiële aminozuren bevatten, maar je hoeft deze niet persé te combineren om een tekort te voorkomen.
Ons lichaam heeft namelijk altijd een voorraad van aminozuren (amino acid pool) die kan worden gebruikt om eiwitten aan te vullen.
Het is daarom niet nodig om bij elke maaltijd bewust verschillende plantaardige eiwitten te eten, zolang je elke dag gevarieerd eet. Je lichaam is namelijk slim genoeg om aminozuren die je gedurende de dag eet 'op te slaan' en te gebruiken om eiwitten op te vullen.
Uit recent onderzoek is ook gebleken dat wanneer je veel plantaardig eet je je niet druk hoeft te maken over het combineren van eiwitbronnen. Het gaat met name om je totale eiwitinname over de gehele dag en niet het combineren van eiwitten per maaltijd.
Door het eten van plantaardige voeding waaronder granen, peulvruchten, noten en zaden, zorgt je ervoor dat je alle essentiële aminozuren (EAA's) en vertakte aminozuren (BCAA's) binnenkrijgt voor het optimaal functioneren van je lichaam en spierherstel.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Als je volledig plantaardig eet dan geldt een advies om meer eiwitten te eten, omdat de eiwitten in plantaardige voeding over het algemeen iets minder aminozuren bevatten.
Verder verschilt de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt per persoon en hangt mede af van factoren als; hoeveel spiermassa je hebt, hoe actief je bent, je leeftijd en je hormoonhuishouding.
Een goede algemene richtlijn om aan te houden is 1.0-1.2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
Wil je meer spiermassa of wil je wat afvallen? Dan is een inname tussen de 1.6 en 2.2 gram eiwit per kg een goede richtlijn om aan te houden.
Als je een fanatieke sporter bent, dan is het wel belangrijk(er) om meer op je eiwitinname te letten.
En met name voor krachtsporters is het belangrijk om genoeg leucine binnen te krijgen om te herstellen van een training.
Hier heb je echter geen dierlijke producten voor nodig en kun je ook gemakkelijk realiseren met een volwaardige plantaardige eiwitshake, omdat erwten-eiwit bijna net zoveel leucine bevat.
Conclusie:
Het combineren van verschillende eiwitbronnen is een mythe die helaas al heel wat jaren stand houdt, maar nergens op is gebasseerd. Ons lichaam is slimmer dan dat.
Daarbij kan het eten van meer plantaardige eiwitten (in plaats van dierlijke eiwitten) ook bijdragen aan een verminderd risico op chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Zolang je gevarieerd eet krijgt je lichaam alle bouwstenen binnen die het nodig heeft en hoef je je geen zorgen te maken over het combineren van eiwitten als je (meer) plantaardig eet. De totale hoeveelheid eiwitten per dag is veel belangrijker dan de verdeling ervan.
Hoogwaardige plantaardige eiwitten
Uitstekende bronnen van eiwitten zijn onder meer sojaproducten, edamamebonen, tofu, tempeh, sojamelk, sojayoghurt, zwarte bonen, bruine bonen, gebakken bonen, linzen, kikkererwten, volle granen en producten die daarvan gemaakt zijn (bruine rijst, volkoren pasta, volkorenbrood, haver, quinoa, boekweit), alle soorten noten en zaden. Plantaardige eiwitpoeders kunnen ook handig zijn als je het druk hebt of als je het eiwitgehalte van je maaltijden wilt verhogen.
Bronnen:
www.sciencedirect.com/science...
nutritionfacts.org/video/the-...
onlinelibrary.wiley.com/doi/f...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172124/