Zanima vam zdrava ishrana? Potrebni su vam savjeti za mršavljenje, zdrav doručak, ručak i večeru? Poslušajte šta na tu temu ima da kaže naša mr sci dr Gordanja Ljoljić Dolić, specijalista fizijatar i nutricionista.
U nastavku teksta podijelićemo dodatne savjete za zdravu ishranu doktorice Gordane:
Ne jedite iz dosade, jedite samo kada osjetite glad. Ako ste gladni zapitajte se kada ste imali zadnji obrok. Ako je odgovor prije sat vremena , to je znak da niste stvarno fizički gladni nego je u pitanju emocionalna glad. U toj situaciji popijte limunadu bez šećera, uradite par vježbi ili nađite dobru knjigu i krenite da čitate.
Potrudite se da dan započnete sa unosom tečnosti koja će vam pomoći u procesu detoksikacije. Pijte detoks-sok ili čaj ujutru na prazan stomak. Najbolji detoks je od soka borovnice, ječmene trave, acai sok, aronija, biljnih čajeva, đumbira, limuna ili jabukukovo sirćeta.
Pravite pravilan razmak izmedju obroka, na 3-4h. Od završene večere do spavanja pustite da prođe bar 2h. Fizička aktivnost je takođe bitna, tako isplanirajte da svakodnevno šetate bar sat vremena. Oni koji su naučili na redovnu fizičku aktivnost mogu vježbati i u kućnim uslovima. Postoji puno fitness trenera koji su online dostupni i koji će vam pomoći da ostanete fizički aktivni i u izolaciji. Na Vama je da se odlučite za fizičku aktivnost koja vama najviše odgovara. S druge strane fizička aktivnost će poboljšati cirkulaciju i održati metabolizam na visokom nivou.
Nabrojat ću vam neke od namirnica koje trebate više koristiti u vijeme izolacije a koje trebate svesti na minimum ili izbaciti potpuno iz ishrane. Bitno je da vam sve grupe namirnica budu zastupljene u ishrani jer samo tako ćete imati optimalan unos osnovnih makronutrijenata , proteina, ugljenih hidrata, masti i mikronutrijenata, tj. vitamina i minerala, antioksidanata i esencijalnih amino kiselina. Najbitnije je da organizam dobije sve hranljive materije.
Preporučujem da imate redovne obroke i da ne preskačete svakako glavne obroke. Najbolje je imati 3 glavna obroka i jednu užinu. Bitno je da se dobro organizujete u pripremanju obroka i da ne pravite loše kombinacije koje otežavaju i usporavaju probavu. Izbjegavajte miješati proteine u obrocima tj. meso sa mliječnm proizvodima i jajima. Uz svaki obrok treba pojesti salatu u velikoj porciji gdje vam količinenisu ograničene. Najbolja opcija je sve vrste zelenog povrća , prije svega tu su zelena salata, rukola , matovilac, radič, kineski kupus. Preporuka je unijet tri porcije povrća dnevno i to u svježem obliku dva obroka i termički obrađeno povrće jedan obrok.
Izbjegavajte prerađenu i slanu hranu, rafinisana ulja, šećer i brašno. Zaboravite na čokolade , slatkiše, torte jer to vam neće pomoći da prebrodite izolaciju nego će samo dovesti do nakupljanja masnih naslaga i viška kilograma.
Trebate jesti namirnice koje sadrže biljna vlakna, beta glukan, celulozu i pektin. To su namirnice koje su biljnog porijekla prije svega voće i povrće ali i cjelovite žitarice. Svaka namirnica ima nutritivnu i kalorijsku vrednost, ništa ne treba favorizovati već sve treba jesti ravnomjerno, žitarice, povrće, ribu, voće, jaja i umjereno meso. Kada birate meso birajte piletinu, puretinu ili teletinu jer u ovim vrstama mesa nema masnoće koja može pogoršati vaše laboratorijske nalaze holesterola i triglicerida u krvi. Svi znamo da ćete nakon izolacije ići na redovnu kontrolu kod ljekara , raditi laboratorijske nalaze a ti nalazi će pokazati šta ste svom tijelu i zdravlju uradili u izolaciji.
Vegeterijanci bi trebalo više da jedu mahunarke kao što su grašak, mahune, pasulj ili bob, soja i koštuničavo voće orah, badem, lješnjak.
Preporuka je da se izbaci iz ishrane pržena, pohovana i panirana hrana, kao ni konditorske proizvode, krekere i razne dijet pločice, kao i grickalice čips, smoki , štašići koje su bogate trans mastima. Trans masti utiču na povećane vrijednosti LDL (loši) holesterola , a smanjuju DDL (dobri) holesterol što za posledicu može dovesti do kardiovaskularnih tegoba. Ovo naročito bitno za kardiovaskularne pacijente jer statistike kažu da se procenat srčanog i moždanog udara povećao u vrijeme Korona virusa 3-4 puta.
Ne treba potpuno izbaciti namirnice koje volite iako nisu “zdrave” ali ih konzumirajte umjereno i ne svakodnevno. Dajte sebi oduška jedanput sedmično. Uzmite svoju omiljenu čokoladu i pojedite 2 reda ili jedan komad omiljenog kolača. Šećer bijeli izbjegavajte i potrudite se da dnevni unos glukoze koja vam treba uzimati prvenstveno iz voća a zamjena za običan bijeli šećer može biti biljni zasladjivač stevija ili agava koji imaju nizak glikemijski indeks i ukus sličan šećeru.Neki napici sadrže 0 kalorija ali imaju u sastavu vještačke zaslađivače, pojačivače ukusa i nisu dobra zamjena za šećer. Ove napitke zamijenite cijeđenim sokom od narandže, jabuke ili limuna sa dodatkom cimeta po ukusu.
Zakažite termin za nutricionistički pregled ovdje:
arnicentar.com/nutricionistic...