10 minut zbawienia dla kręgosłupa [#1]

10 minut zbawienia dla kręgosłupa [#1] - ćwiczenia bez sprzętu

Рет қаралды 21,799

Күн бұрын

ZESTAW NR 2: • 10 minut zbawienia dla...
ZESTAW NR 3: • 10 minut zbawienia dla...
INFORMACJE:
Jest to około 10-minutowy zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych, ukierunkowany na poprawienie zdrowia kręgosłupa. Ćwiczenia są dedykowane dla osób zasiedziałych, zaniedbanych ruchowo, odczuwających niewielkie bóle kręgosłupa, braki mobilności i podobne dyskomforty. Możesz wykonywać taki lub podobny zestaw codziennie, możesz też użyć go jako element rozgrzewki przed innym treningiem. Możesz modyfikować ćwiczenia według własnej woli, korzystając np. z Listy Ćwiczeń:
sebastianchudziak.pl/lista-cw...
Możesz, a nawet warto robić różne zestawy. Możesz, jeśli chcesz wykonać 2 albo 3 po sobie. Łącz je dowolnie i wykorzystuj je dowolnie. Nie musisz ćwiczyć przez czas. Możesz trenować samodzielnie np. po 10 czy 20 powtórzeń. Kolejność ćwiczeń może się zmieniać.
Zdublowany tytuł na początku to przypadkowy błąd :) Miało być po angielsku, wyszło 2x po polsku
00:00 Wstęp
00:29 Start ćwiczeń
11:09 Koniec ćwiczeń
UWAGA ZDROWOTNA: Jeśli cierpisz na poważniejsze bóle, masz degeneracje, uszkodzenia, zaawansowaną dyskopatię itp., to nie lekceważ tego! Udaj się do lekarza i fizjoterapeuty, podejmij się współpracy z dobrym trenerem personalnym, który uwzględni w planie ćwiczeń Twoje możliwości. Ćwiczenia leczą w większości, ale nie we wszystkich przypadkach. Nie mogą zastąpić leczenia specjalistycznego, jeśli nie powodują ulgi w bólu i dyskomforcie. W przypadku skoliozy: pilnuj, aby wykonywać ćwiczenia równo w każdą stronę. W przypadku hiperlordozy lędźwi/przodopochylenia miednicy skup się na ćwiczeniach mięśni brzucha z zachowaniem tyłopochylenia miednicy. W przypadku nadmiernej kifozy piersiowej przypilnuj, aby utrzymywać wyprost (nie przeprost) klatki piersiowej oraz głowy. Jeśli ćwiczenia te nie przynoszą poprawy i ulgi po około 1-2 miesiącach wykonywania lub pogarszają problemy, zgłoś się do specjalisty. Twoje zdrowie jest w Twoich rękach.
SPRAWDŹ TAKŻE:
Seria Krótki Domowy Rozruch: sebastianchudziak.pl/krotki-d...
Zestawy ćwiczeń rozgrzewkowych: sebastianchudziak.pl/rozgrzew...
Podcast o aktywności fizycznej w domowych warunkach: sebastianchudziak.pl/pnz15/
Jeśli jesteś z Lublina, zapraszam do współpracy - prowadzę bezpośrednie treningi, nauczam ćwiczeń, poprawiam stan zdrowia i edukuję.
sebastianchudziak.pl/oferta/
---
Music: JOURNEY TO MARS by Free Music | / fm_freemusic
Music promoted by www.free-stock-music.com
Creative Commons Attribution 3.0 Unported License
creativecommons.org/licenses/...

Пікірлер: 29

@Hubertoom 2 жыл бұрын

Genialny materiał, bardzo przyjemnie się ćwiczy, dobra robota

@aleksandrakluszczynska4288 3 жыл бұрын

Bardzo dziękuję za ten zestaw. Mam kłopoty z odcinkiem lędżwiowym i trochę się bałam, że coś sobie naciągnę lub dysk mi wyskoczy, ale jest super🙂. Ból minął. Bardzo dobry pomysł ze stoperem. Brawo👍

@tadeuszmazan4661 3 жыл бұрын

Super ten film jest, nie potrafię sobie wyobrazić jak możnaby go zrobić lepiej, szczególnie, że nagrałeś od razu ze stoperem więc można patrzyć i ćwiczyć od razu!!!!!!! BRAVO

@pedroSilesia 3 жыл бұрын

Bardzo fajne cwiczenia. Nieprzekombinowane elegancko mozna rozciagnac i przecwiczyc kregoslup

@maciejpawowski3319 3 жыл бұрын

Szukałem czegoś takiego, dzięki za materiał.

@Darilius 3 жыл бұрын

Fajne ćwiczenia, trochę się zmachałem :P

@Comodandooo 2 жыл бұрын

Prawie w ogóle się nie ruszam. Dzisiaj jestem po pierwszym zestawie treningowym i dał mi nieźle w kość. Będę wykonywał te zestawy częściej.

@pawejasniewski2255 3 жыл бұрын

bardzo dziekuje za material

@sikimasio Жыл бұрын

11:00 nie jestem w stanie tego zrobić... ;D

@dudi_shopa 3 жыл бұрын

Zobaczymy czy poprawi bol plecow. Pozdro od #ekipaUK

@Kraku_ 3 жыл бұрын

Przydałaby się wersja filmu z samym komentarzem co do samego tempa. Żeby można było sobie puścić bez patrzenia na film. W tempie umiarkowanym. Szybki opis ćwiczenia 10-15 sekund, i dalej podawanie tempa.

@SebastianChudziak 3 жыл бұрын

Jest to jakaś opcja, ale chyba lepiej jest po prostu dostosować tempo do siebie. Tutaj nie ma konieczności robienia tego wolno albo szybko. Ale dziękuję za wskazówkę! :)

@p4tryq4 3 жыл бұрын

Pomaga.. przy 3x cos mi chrupnelo przy podnoszeniu reki i po tych cwiczeniach bol w odcinku ledzwiowo-piersiowym minal. Cos wskoczylo na swoje miejsce widocznie. Bede kontynuowal. Pozdro.

@SebastianChudziak 3 жыл бұрын

Różnego rodzaju kliknięcia, chrupnięcia i pykanie nie są niebezpieczne, o ile nie idzie na nimi zwiększający się ból. Mogą wynikać albo z ustawiania się elementów aparatu ruchu w innym miejscu, albo z rozprężania substancji zgromadzonych w okolicach torebki stawowej :) Najważniejszy jest efekt końcowy - czyli zmniejszenie bólu i poprawa ogólnej mobilności. Powodzenia!

@charliefasurf1000 3 жыл бұрын

Dzieki braciak, zrobilem sobie 3 dni pod rzad. Po takim treningu czuje sie jak sprezyna. Nie mam normalnie jakiichs specjalnych problemow z plecami, ale czuje roznice. Polecasz utrzymywac rezim codzienny i przez jak dlugo? Bo wiesz te cwiczenia siie dodaja, sa jeszcze biegi, rower, rozciaganie, silowe...

@SebastianChudziak 3 жыл бұрын

Jedyna rozsądna odpowiedź: to zależy :) takie ćwiczenia, jak te z filmu to dość lekki wysiłek i bez problemu możemy je wykonywać codziennie. Jedynie zachęcam do ich sporadycznego modyfikowania. Jeśli innego ruchu jest bardzo dużo to może nie być konieczności ćwiczenia codziennie, a np kilka razy w tygodniu. Takie ćwiczenia mogą też jak najbardziej też posłużyć jako rozgrzewka przed np bieganiem czy rowerem :) Sprawdź linki w opisie filmu.

@Raptile5 3 жыл бұрын

Przy ćwiczeniu z 0:40 czuje dziwne "przeskakiwanie" w okolicach lędźwi. To samo przy podciąganiu nóg do dłoni w 2:21. Czy to z czasem ćwiczeń ustąpi? Nie jest to nieprzyjemne uczucie, ale intryguje mnie co tak przeskakuje :)

@SebastianChudziak 3 жыл бұрын

Jest duża szansa, że z czasem ustąpi. Jeśli nie występuje ból, to może wynikać po prostu z tego, że staw jest nieprzyzwyczajony do dużego zakresu ruchu i występuje jakaś dysproporcja sił, która powoduje nieoptymalne ustawienie. Przez to czuć przeskakiwanie zamiast płynnego ruchu. Z czasem może poprawić się mobilność/proporcja sił i staw ustawi się w optymalny sposób lub też powierzchnie stawowe nieco się "oszlifują". Podsumowując: jeśli nie pojawia się ból ani większy dyskomfort, to nadal warto działać, jeśli przez dłuższy czas nie przejdzie, skonsultować się z fizjoterapeutą

@lemonmemon9305 3 жыл бұрын

Pytanie za 100pkt. skręty z wymachem w przysiadzie robimy z piętami oderwanymi czy nie? jest jakaś różnica?

@SebastianChudziak 3 жыл бұрын

Jeśli dasz radę: na całych stopach. Jeśli potrzebujesz, odrywaj lekko tylko jedną piętę przy wymachu. Pozycja z położonymi piętami jest po prostu trudniejsza i wymaga odrobinę większej mobilności, a gdy pięty się odrywają, to skręca całą miednicę. W praktyce jednak ruch tułowia będzie podobny, o ile czujesz, że wykonujesz go w pełnym zakresie :)

@mieszkowisniewski835 3 жыл бұрын

Wszystko improwizowane jogą ? :) Dobrze rozkminiam ?:)

@SebastianChudziak 3 жыл бұрын

Szczerze mówiąc - nie :) To własny zestaw na podstawie doświadczenia

@mieszkowisniewski835 3 жыл бұрын

@@SebastianChudziak aha, jednak pierwsze 4 cwiczenia jak najbrardziej tradycyjne :)... nie twierdze, ze to jakas lipa broń Boże. Bardzo dobre cwiczenia i chetnie sobie ten trening przetestuje. Pozdrawiam :)

@barcica89 3 жыл бұрын

A można prosić o zestaw ćwiczeń wzmacniający mięśnie kręgosłupa z uwzględnieniem wady postawy skoliozy prawostronnej?

@SebastianChudziak 3 жыл бұрын

Chciałbym, ale częściowo nie mogę :) Taki zestaw jak ten z mojego filmu jest uniwersalny i powinien pomagać w co najmniej 90-95% przypadków, także na skoliozy. Jednak ja nawet nie wiem czy mówisz o skoliozie odcinka lędźwiowego czy piersiowego, jak bardzo jest zaawansowana i przede wszystkim jaka jest jej przyczyna. Wady kręgosłupa, takie jak skoliozy mogą powstawać w wyniku mnóstwa różnych czynników, np. dłuższa kończyna, różnice w budowie anatomicznej stawu, niewłaściwy sposób chodzenia/stania/siedzenia, dysproporcje sił mięśni itd. Dlatego właśnie nie powinno się naprawiać tego samodzielnie za pośrednictwem ćwiczeń z youtube'a. Do tego jest potrzebna indywidualna praca z trenerem/rehabilitantem/fizjoterapeutą.

@soulinka4 3 жыл бұрын

A może jakieś ćwiczenia dla osob po operacji przepukliny pachwinowej? Brzuszki odpadają, rana się juz zrasta, coś co nie nadwyręży tych partii ciała? Nie mam pomysłów 😔

@SebastianChudziak 3 жыл бұрын

Trudno wybrać, bo odpadają ćwiczenia znacząco zwiększające ciśnienie i tymczasowo wszelkie ćwiczenia okolic brzucha. Ja bym się skupił w tym przypadku na izolacjach i wykorzystał np. gumy powerband, stopniowo dodałbym lekkie izometrie (pozycje w podporze), przechodząc po jakimś czasie do ogólnorozwojowych całego ciała. Zasada klucz: stopniowo :) A zestawu takiego raczej nie zrobię, bo u każdego może to być nieco inny problem i lepiej gdyby się początkowo tym zajął rehabilitant - a przynajmniej ktoś, kto zobaczy Cię na żywo :)

@soulinka4 3 жыл бұрын

@@SebastianChudziak dziękuję serdecznie za odpowiedź