3 GÜNDE 3 KİLO VERME - HERKES YAPABİLİR - DİYETİSYEN TUĞBA YAPRAK

Рет қаралды 90,101

Жыл бұрын

Hepimiz özel günlerimiz yaklaştığında bir an önce fazla kilolarımızdan kurtulmak istiyoruz. 3 günde 3 kilo verdiren diyeti uygulayarak kilo problemlerimize veda edebiliriz. 3 kilo verme sanılanın aksine çok kolay uygulayabileceğiniz günlük yaşantınız içinde zorlanmadan yapabileceğiniz diyeti içerir. Sizde 3 kilo vermek istiyorsanız, videomu sonuna kadar izleyin.
İşte sağlığınızı riske atmadan 3 günde 3 kilo vermenize yardımcı olabilecek bazı ipuçları:
Diyetinize Dikkat Edin:
- Kalori Kısıtlaması: Günlük kalori alımınızı azaltın, ancak aşırıya kaçmayın. Kadınlar için 1200-1500 kalori, erkekler için 1500-1800 kalori genellikle yeterlidir.
- Protein Alımını Artırın: Protein, tokluk hissi sağlar ve kas kaybını önler. Tavuk, balık, yumurta, yoğurt gibi yüksek proteinli besinler tüketin.
- Sebze ve Meyve Tüketin: Düşük kalorili, yüksek lifli sebzeler ve meyveler tokluk hissi yaratır.
- Şeker ve İşlenmiş Gıdalardan Kaçının: Şekerli içecekler, abur cuburlar ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.
Bol Su İçin:
- Günlük su tüketiminizi artırın. Su, vücudunuzu toksinlerden arındırır ve metabolizmanızı hızlandırır.
Egzersiz Yapın:
- Kardiyo: Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) gibi kardiyo egzersizleri yaparak kalori yakın.
- Ağırlık Antrenmanı: Kas kütlesini korumak ve artırmak için ağırlık antrenmanlarına yer verin.
Yeterince Uyuyun:
- Uykusuzluk, hormon dengesini bozar ve kilo alımına neden olabilir. Günde 7-9 saat uyumaya özen gösterin.
Tuz Alımını Azaltın:
- Fazla tuz tüketimi vücutta su tutulmasına yol açar. Bu nedenle tuz alımınızı sınırlayın.
Düzenli Yemek Yiyin:
- Öğün atlamayın ve düzenli aralıklarla yemek yemeye özen gösterin. Bu, metabolizmanızı aktif tutar.
Bu ipuçları hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak sağlıklı ve uzun vadeli bir kilo yönetimi için kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık profesyoneline danışmanız önemlidir.
#tugbayaprak
www.tugbayaprak.com/3-gunde-3...
Bana Ulaşmak İçin:
❣️ WHATSAPP : +905078409714
❣️ ADRES : Akasya AVM. Kent Kule A1 Blok Kat:21 D:93 Acıbadem / İSTABUL
❣️ INSTAGRAM : / uzm.dyt.tugbayaprak
❣️ WEB SİTESİ : www.tugbayaprak.com
İlginizi Çekebilecek Video Listemiz
1 HAFTADA 3 KİLO VERDİREN DİYET LİSTESİ
www.youtube.com/watch?v=gRuaI...
1 AYDA 10 KİLO VERDİREN DİYET LİSTESİ
www.youtube.com/watch?v=BpcZ3...
ONLİNE DİYET
www.youtube.com/watch?v=OAQxY...
SAFRA KESESİ AMELİYATI SONRASI BESLENME VE DİYET LİSTESİ
www.youtube.com/watch?v=DYosA...
POLİKİSTİK OVER HASTALIĞINDA BESLENME VE DİYET LİSTESİ
www.youtube.com/watch?v=Pv5qE...
DİYABET DİYETİ
www.youtube.com/watch?v=NkGBz...
MİDE RESETLEME
www.youtube.com/watch?v=07X4T...
ARALIKLI ORUÇ DİYETİ
www.youtube.com/watch?v=gr-U8...
DUYGUSAL AÇLIK - GERÇEKTEN AÇ MISINIZ YOKSA DUYGUSAL AÇLIĞINIZ MI VAR ?
www.youtube.com/watch?v=duKOa...
İNSÜLİN DİRENCİNİ YENMENİN KURALLARI
www.youtube.com/watch?v=ZdFf_...
SÜREKLİ REJİMDESİNİZ AMA KİLO VEREMİYORSUNUZ? -NEDEN KİLO VEREMİYORUM
www.youtube.com/watch?v=swzLg...
TİROİDDE BESLENME VE DİYET ÖNERİLERİ - HAŞİMATO OLANLAR NELER YEMELİ
www.youtube.com/watch?v=D_TEK...

Пікірлер: 131

9 ай бұрын

Bana Ulaşmak İçin: ❣ WHATSAPP : +905078409714 ❣ ADRES : Akasya AVM. Kent Kule A1 Blok Kat:21 D:93 Acıbadem / İSTABUL ❣ INSTAGRAM : instagram.com/uzm.dyt.tugbayaprak ❣ WEB SİTESİ : www.tugbayaprak.com

@ozlemturedi1368 17 күн бұрын

İletişime teliniz vatmi❤

@akncaknc6110 Жыл бұрын

(1.gün sabah) Kür:(3gun boyunca gun icersinde tuketilecek) 1litre sicak suya , bir tutam mısır püskülü,kiraz sapı, 1tane cubuk tarcin,5-6karanfil -Uyaninca:1bardak su bir tatlı kaşığı elma sirkesi 12.00 -2 haşlanmış yumurta -2tam ceviz -Bol yeşillik(semizotu, maydanoz, roka) 15.00-16.00 -1dilim ananas -2-3 yemek kaşığı yoğurt( bir tatli kaşığı toz tarçın, bir tatlı kaşığı zerdeçal) 17.00-19.00 150 gram haşlanmış tavuk 4yemek kaşığı haşlanmış karabugday Salata(ıspanak, semizotu,marol, salatalik,limon,sirke)

@akncaknc6110 Жыл бұрын

1.gunum bitti . Kendimi hafiflemis hissediyorum . Harfiyen uyulunca gerçekten sık idrara çıkılarak vücut ödem atıyor.

Жыл бұрын

Kendinizi hafiflemiş hissetmenize sevindim

@esengulhakimoglu4867 Жыл бұрын

Agzina saglik cok icten gelerek anlatiyorsun Allah razı olsun senden Yarin başlayacam mismet olursa ins❤

Жыл бұрын

rica ederim 🥰

@akncaknc6110 Жыл бұрын

(2.gun) Uyaninca: 1ilik bardak suya 10damla limon 10.00-12.00 Sekersiz türk kahvesi 12.00 1.5su bardagi sekersiz badem sütü Bir orta boy muz 1tatli kaşığı fıstık ezmesi 2-3yemek kaşığı yulaf Yarim fincan kahve Blendir edip içiniz. 15.00-16.00 -10-12cig badem 17.00-19.00 -200-250 gram levrek,cupura, lüfer

@akncaknc6110 Жыл бұрын

Hocam akşam yemeginde salata tüketelim mi?

Жыл бұрын

Sürecin sonunda verdiğiniz kiloyu benimle burdan paylaşmayı ihmal etmeyin lütfen

@sportive-ce6lp Жыл бұрын

2. gün öğlen 12.00'da blendırdan geçirip içeceğimiz karışımı akşamdan hazırlasak olur mu? Ve yarım fincan Türk kahvesi mi granül kahve mi ve pişirilecek mi? Cevap verirseniz sevinirim. Yarın ikinci günüm😇

@sevgikarahan6928 Жыл бұрын

Sizi ilk defa dinledim çok güzel bilgiler veriyorsunuz abonede oldum

Жыл бұрын

Çok teşekkür ederim☺️

@tinas.7692 21 сағат бұрын

Merhaba badem sütlü smoothie içindeki yarım fincan kahve granül olarak mı eklenecek yoksa kahveyi pişirip yarım fincan mı ekliyoruz?

@saglkonemli9313 3 ай бұрын

Hocam merhabalar sabah 2 yumurtanin yerine 1 vasa veya 1 dilim ekmek yiyebilirmiyiz❤

@akncaknc6110 Жыл бұрын

(3.gun) Uyaninca bur tatli kaşığıelma sirkesi 1ilik bardak suya (Kür suyu uc gun hazırlanacak) 12.00 -2haslanmis yumurta -1dilim ananas 15.00-16.00 -4 yemek kaşığı yoğurt -1toplam tatli kAsigina zencefil,zerdecal, karabiber 17.00-19.00 -4yemek kasigi yogurt -mevsim salata -detoks corba (İki kabak , 1domates,iki sarimsak,bir sogan , bir demet toplami kadar nane,maydanoz,dereotu 4-5 bardak suyla kaynatip taneli blendir yapiniz.)

Жыл бұрын

Teşekkürler 😊

@muratciftci2841 Жыл бұрын

Tebrik ederim başarılar

Жыл бұрын

Teşekkür ederim

@muratciftci2841 Жыл бұрын

@ rica ederim

@KeremaliDinc-hs9bv Жыл бұрын

Hocam iyi akşamlar hocm çocuk tedvisi görüyorum yesil cay englrmi gebligi birde limonlu türk kahvesi cevp verirsnz sevnrm bide bu yaptmz sok diyti. Yptgmzda sonrdan iki ogn diyr yptgmzda geri alrmzyz

Жыл бұрын

İyi günler çocuk tedavisi görüyorsanız vücudunuzu strese sokan şok diyetler yapmayın lütfen

@tugcegumuss Жыл бұрын

Hocam yulaf lapasi ni pişirmek şart mı üstüne yoğurt mu süt mü önerirsiniz

Жыл бұрын

Hayır şart değil isterseniz süt ile yulafı pişirerek veya üzerine ekleyerek tüketebilirsiniz

@tugcegumuss Жыл бұрын

@ çok sağolun hocam bide adet döneminde hem yeşil çay hem kayısı çayı ve tarçınlı su tüketebilir miyim? Tarçını kaynamış suya mı atmalıyım yoksa Tarçını suda kaynatmammı gerekir? Şimdiden teşekkür ederim ❤️

@gamzesonseshayaller5552 Жыл бұрын

7400 lük kalori açıgı üç günde nasıl olacak ona kilo verme degil ödem atma diyelim

Жыл бұрын

Hem ödem atıp hemde yağ yakımınızı başlatabilirsiniz

@muratciftci2841 Жыл бұрын

Tebrik ederim

@NezahatEmre-id4ic Жыл бұрын

İyi aksamlar bu yaptigimiz diyet yagdanmi verebilcez

Жыл бұрын

Tabikide hem yağ kaybı hemde ödem atılımına yönelik bir program paylaştım sizin için kişinin beden kitle indeksine göre değişkenlik gösterir ancak verilen kilo miktarı

@allahverdiallahald4310 Жыл бұрын

Sayın hocam ben susamadığım Zaman kesinlikle su içmiyorum aksine kilo almak istiyorum ama bir gram kilo alamıyorum niye boyum 175 kilom 57 hiç göbeğim Yok ne yapsam ne etsem kilom milo alamıyorum hergün gece saat 12 de ekmek arası halka tatlısı yiyorum öyle yatıyorum Sabah kalktığımda kilom ayını niye mesela dün akşam saat 10da 8 tane lahmacun yedim 12 dilim baklava yedim yine boş

Жыл бұрын

Troid değerlerinize baktırmayı ihmal etmeyin lütfen

@ozlemturedi1368 17 күн бұрын

Merhaba ben çalışıyorum 8 de yapsam ölümü kahvaltıyı

@zehraozen9727 Жыл бұрын

Hocam 3aydir diyet yapiyorum sade yeşillik yedim bitki caylari bolsu iciyorum disari cikamiyorum her zam cunku evde hastam var bende evde hareketler yapiyorum yine kolesterol lum yuksek cikti kanimda dusmus ilas basladik ne onerirsiniz hocam şimdiden teşekkür ederim

Жыл бұрын

Genetik faktörlere bağlı olarak kan kolestrol seviyeniz yükselebilir bu doğrultuda gıda seçimi yapmanız ve sağlıklı beslenmeniz oldukça önemli

Жыл бұрын

İsterseniz bu süreçte size yardımcı olabilirim Detaylı görüşmek isterseniz 0544 835 94 10 dan bana ulaşabilirsiniz

@kelebek3095 Жыл бұрын

161 boyunda 75 kiloyum. Sağlıklı bi şekilde 69.70 kiloya inemk istiyorum. Ama bi şekilde olmuyor. Tavsiyeniz nedir?

Жыл бұрын

İsterseniz size bu süreçte yardımcı olabilirim. Yavaşlayan metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olmak isterim ☺️

@Zeze-ym2zh Жыл бұрын

Arka planda duran çiçekleri adını yazar ✍🏻 teşekkürler

Жыл бұрын

Ikeadan çok uzun süre önce almıştım

@Zeze-ym2zh Жыл бұрын

@ teşekkürler

@gavsseydam7585 Жыл бұрын

Hocam benim bolgesel basen problemim var ne yapabilirm💞🌹

Жыл бұрын

Merhaba Bölgesel problemlerinize yönelik isterseniz birlikte çalışabiliriz kalıcı ve etkili sonuçlar almanızı sağlarım✨💪 detaylı görüşmek isterseniz 0 544 835 94 10 dan bana ulaşabilirsiniz 🌸

@qjdhdjdhdj9753 Жыл бұрын

Lütfen hocam ceval verin ben altı yil once menopoza girdim beni cok etkiledi nefes alamiyorum sıkinti basiyor sıcak basiyor ıcim cok yaniyor içim yandikca kola ictim halada icigorum ve cok kilo aldim yani kola bağimlisi oldum ben kolayı nasil bırakabilirim lütfen cevap verin

Жыл бұрын

Asitli içecek isteğinizi maden suyu, şekersiz içecekler gibi alternatifler ile bastırmaya çalışın lütfen

Жыл бұрын

Seratonin arttırıcı besinler tüketmeyi ihmal etmeyin bu süreçte

@qjdhdjdhdj9753 Жыл бұрын

Cok tesekür ederim DR hanim

@pnarikiz6922 Жыл бұрын

Hocam ben yaptım diyet ama şuan hamur işi yiyemiyorum ya napabilirim direk kusuyorum diyetisyenimle yaptim ama zayıfladım

Жыл бұрын

Size nasıl yardımcı olabilirim Pınar hanım?

@sultanyeni5112 Жыл бұрын

Hocam ben bugun rasladim size155 boyum 57 yaşindayım 112 kg Yaklaşık 20 senedir ömrum diyetle geçtı 5 .10 kg veriyorum dah sonra fazlasıyla geri alıyorum gene bir haftadir tek öğün besleniyorum gene kilo veremiyorum spor yapamiyorum bacaklarimdan rahatsizım bana yardimci olursaniz cok sevinirim😢

Жыл бұрын

Tabikide size yardımcı olabilirim 0 544 835 94 10 dan bana ulaşabilirsiniz detaylı görüşme sağlamış oluruz

@hayrunnisa1875 Жыл бұрын

Yarın sabah başlıyorum bakalım...❤

Жыл бұрын

Süpersiniz güzel sonuçlarınızı benimle buradan paylaşmayı ihmal etmeyin lütfen♥️

@hayrunnisa1875 Жыл бұрын

Bu diyet listesine uydum az önce kiloma baktım ve 4 kilo vermişim gerçekten şaşırdım ve dahada motive oldum🤩

@alpercopur687 Жыл бұрын

Merhaba hocam, ben tip bir diyabet, tansiyon, ve guatr hastasıyım. Yaşım 45 kilom74. Ben bu üç günlük detoksu yapabilirmiyim.

Жыл бұрын

Maalesef sizin için uygun değil

@alpercopur687 Жыл бұрын

@ Tamam hocam, cvp verdiniz için çok teşekkür ederim

@gece4863 Жыл бұрын

Bir günde 1 kilo olarak oluyor buda vücudun içinden geçer yani imkansız değil ama hem zararlı hemde çok zor

Жыл бұрын

Ödem+ yağ kaybı ve BMI değeriyle aslında hiç zor değil✨

@Aysealkoc611 Жыл бұрын

Merhabalar ben kilo vermede zorlanmıyorum güzel gidiyor ama ödem atamıyorum bi öneriniz varmı cevap verirseniz çok memnun oldum şimdiden teşekkür ederim 🙏

Жыл бұрын

Kiraz sapı/yeşil çay/Hibiskus tüketebilirsiniz☺️

@Aysealkoc611 Жыл бұрын

@ çok teşekkür ederim bunlar tansiyona bişey yapmaz dimi doktor hanım limonda damlatıyımmı içine bunların🥰

@nicatqurbanov3851 Жыл бұрын

Hocam ben kilolarımdan bıktım basan bacaklardan ise artıq nefret ediyorum sağlığında elimden gidiyor ama yende diyet yapamıyorum çox üzülyorum vallah 😢

Жыл бұрын

Bölgesel problemlerinize uygun diyet ve spor yapıyor musunuz?😊

@nicatqurbanov3851 Жыл бұрын

@ hayır hocam ben yutubdan bakıyorum çıkmıyor karşıma bölgəsəl zayıflama

@dilandindar1275 Жыл бұрын

Hocam merhaba ben 75 kiloyla diyete başladım Kasım 1 de şubat ayında 65 kiloya düştüm sonra diyeti biraz gevşettim ama 60 kilo olmak istiyorum son bir aydır 65 te kaldım ne yapabilirim.

Жыл бұрын

Bu programı uygulama imkanımız oldu mu?

@dilandindar1275 Жыл бұрын

@ yani iki çocuk annesi olarak bazen pek uyuyorum denemez

@fatmaozcan2276 Жыл бұрын

@ tuğba hanım ben hiçmi hiç kilo veremiyorum artk ümidimi kestim

@zehraozen9727 Жыл бұрын

78den 60 sa dustum simdi korumaya gectik

Жыл бұрын

Süpersiniz süper 👏🏻👏🏻👏🏻

@user-fv4fe9cd2c Жыл бұрын

Merhaba nasıl yaptınız biraz anlatırmısınız

@sedasisman Жыл бұрын

Merhabalar😊Salatalara zeytinyağı yok mu?

Жыл бұрын

1 tatlı kaşığı kadar ekleyebilirsiniz

@sedasisman Жыл бұрын

@ çok teşekkür ederim ikinci gün balığın yanında salata yok değil mi? Dün 800 gr vermişim sayenizde🙏

@MurattiMen37 Жыл бұрын

175 boy 80 kgye sahibim spora basladim ağırlık olarak bisiklet , bacak ve hafif kol çalışıyorum amacim kilomu en az 5 kilo indirmek nasil bir yol izlemem lazım hocam

Жыл бұрын

1 haftada 5 kilo nasıl verilir videomu izlemenizi tavsiye ederim 😊

@ayfergokce9435 Жыл бұрын

Bende diyet yapıyorum ama hiç gitmiyor diyetisyen ne gidiyorum

Жыл бұрын

Video da anlattıklarıma dikkat ediyor musunuz 😊

@Zeeynep2525 Жыл бұрын

Hocam hangi sehirde yaşıyorsunuz ❤ bir anne olarak sinirlenip bütün hıncımi yemekten cikariyom 😮❤😊😢

Жыл бұрын

İstanbul’da yaşıyorum ancak online danışmanlık hizmetim de bulunuyor. Duygu durum bozukluğuna bağlı (stres faktörünüz arttığında ) yeme isteğinizi baskılamakta zorlanıyorsanız size yardımcı olabilirim. Aynı zamanda yaşam koçu olduğum için duygusal yeme bozukluğuyla da ilgilenmekteyim detaylı görüşmek isterseniz 0 544 835 94 10 dan bana ulaşabilirsiniz

@Zeeynep2525 Жыл бұрын

@ çok çok teşekkürler ederim ♥️❤️👍🤗

@fatmatarakcoglu2362 Жыл бұрын

2 .gün saat 3 4 arası sadece fındık mı yenecek

Жыл бұрын

10-12 adet tüketebilirsiniz

@elinasafarova8975 Жыл бұрын

havuç salataya kata bilirmiyim ve domates??

Жыл бұрын

Havuçu bu süreçte kullanmayın lütfen sıfır kalorili mevsim yeşilliklerine yönelebilirsiniz

@Bilgen-mw9fo Жыл бұрын

Hocam benim boyum170 kg77 ne yapmam gerekiyor ❤

Жыл бұрын

0544 835 94 10 bu numara üzerinden ulaşırsan yardımcı olmak isterim🙏

@e.9086 2 ай бұрын

59 kilodan 80 firladim inemiyorum gun boyu ne yesem icsem tokluk hisi olur cok yemek yemiyorum

@gulsahsenel6702 Ай бұрын

Tiroidlerinize baktirin bende oyle bisi yasadim hamilelikte bile 80dim normal hayatta 90 kilo oldum ve cok zor verdim suan 78 kiloyum ..ve boynumda bi cikiklik oldugunu fark ettim tiroid nodüllerim buyumus 😢

@yaseminakca9697 Жыл бұрын

Ben maydonoz ve kabak yiyemiyorum yerine ne olur

Жыл бұрын

Kabak yerine mevsim sebzelerinden ıspanak, enginar, patlıcan da tüketebilirsiniz

@yaseminakca9697 Жыл бұрын

@ben görme engelliyim online diyet için sizinle görüşebilir miyim

@user-ec1zd7cq2c Жыл бұрын

Ananas yerine ne olabilir

Жыл бұрын

Ananas yerine yeşil elma tüketebilirsiniz

@user-ec1zd7cq2c Жыл бұрын

@ 1 tane mi

@nisadrk Жыл бұрын

Yarın başlıyorum akşam güncellerim başlangıç kilom 64.

@Rabia25100 Жыл бұрын

Benimde 64

Жыл бұрын

Güzel sonuçlarınızı benimle paylaşmayı ihmal etmeyin lütfen

@nisadrk Жыл бұрын

63 kilo oldum ama benim guatırım var

@Rabia25100 Жыл бұрын

@@nisadrk bende 63.4

@Rabia25100 Жыл бұрын

Günde iki saat yürüyorum bide

@Htc00htc 10 ай бұрын

Ödemim gitti kalan kilolarım duruyor acaba neden

10 ай бұрын

Belirttiğim beslenme programı örnek bir programdır. Yağ yakımının olması için kendi Metabolizmanıza uygun bir beslenme programı uygulamalısınız. Bu sayede yağ yakımını daha hızlı sağlayabilirsiniz. Hedeflediğiniz kiloya kısa sürede birlikte ulaşmak isterseniz 0 544 835 94 10 dan bana mesaj atabilirsiniz

@handekoc6551 Жыл бұрын

Et ve ot vemiyorsak akşam ne yemeliyiz? Baklagil olur mu ?

Жыл бұрын

Tabiki de baklagil çeşitlerini değerlendirebilirsiniz

@elinasafarova8975 Жыл бұрын

ben tarçın kullandığımda o an acikiyorum neden ??

Жыл бұрын

Kan şekerinizi düşürüyor olabilir 😌

@alidurmus7196 8 ай бұрын

6 ай бұрын

👍👍👍👍

@fatmaozcan2276 Жыл бұрын

Kalori hesabı insanı hayattan soğutuyo

Жыл бұрын

Doğru besin tercihleri ve porsiyon kontrolüyle sağlıklı bir şekilde kilo vermek mümkün ☺️

@1947selma Жыл бұрын

3 Günde 3 Kilo çok sağlıksız Sağlıklı ayda yavaş 2 kilo verilendir

Жыл бұрын

Kişinin beden kitle indeksine göre 1 ayda vermesi gereken kilo miktarı değişkenlik göstermektedir

@zeroxn2801 7 ай бұрын

ayda kilonuzun yüzde 10nuna kadar sağlıksız değil

@user-cz3hc5fz5c Жыл бұрын

Bu nasıl diyetisyen bir insan 3 günde 3 kilo verse aşırı zarar sonra daha fazla kilo alırsın bir ayda 2 kilo en fazla normal olan

Жыл бұрын

Kişinin beden kitle indeksine göre vermesi gereken kilo miktarı değişkenlik gösterir✅

@user-bn3jk1rq7p 2 ай бұрын

Teşekkür ederiz hocam emek verip anlattınız dilinize sağlık bende deniyeceğim sonucu yazarım inşallah 42 yaşında bayanım boyum 160. Kiloö 78.000 bakalım nasıl olucak

2 ай бұрын

Rica ederim. Dilerseniz hedef kilonuz doğrultusunda sizi yönlendirebilirim. Benimle ‪0 544 835 94 10‬ bu numaradan iletişime geçebilirsiniz.