¿Estás entrenando mal tus bíceps? En este vídeo estás a punto de descubrir cómo conseguir bíceps más grandes implementando una estrategia de entrenamiento que puede ser completamente nueva para ti. Recurrimos a las enseñanzas del difunto gran Mike Mentzer para darnos pistas sobre cómo debemos cambiar la forma en la que hacemos nuestros ejercicios de bíceps, y todos nuestros entrenamientos, para conseguir brazos más grandes a largo plazo.
Comenzamos con una declaración de Mentzer donde dice que el mejor ejercicio de bíceps para el crecimiento es, sin lugar a dudas, el jalón abajo con agarre cerrado. Ahora, ten en cuenta que esto no es lo mismo que el jalón abajo que se realiza para la espalda y los dorsales. Si concentras la intención del jalón en el codo y te detienes cuando la articulación del codo está a aproximadamente 90 grados de flexión, mantendrás una tensión alta en los bíceps en lugar de los dorsales.
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Dicho esto, ¿tiene razón?
Bueno, quiero recordarles un momento a principios del año pasado en el que me desgarré el tendón distal del bíceps. Estaba tratando de evitar que mi hijo cayera al hielo después de que se resbaló, y el agarre repentino para tomarlo resultó en un desgarre del 99 por ciento del tendón distal del bíceps. Hasta ese momento, había hecho muchos curls pesados con barra, dominadas, curls de mesero y curls de arrastre para desarrollar los bíceps que tengo hoy.
Lo que más me gustó de la barra a la barbilla fue que imitaba los mismos beneficios de los que habló Mike cuando habló del jalón por abajo. Acortó el bíceps colocándolo en una posición de hombro flexionado junto con un codo flexionado. En realidad, fue un ejercicio de bíceps muy seguro para un tendón desgarrado, ya que aquí no se produjo un gran alargamiento excéntrico. A medida que se extendía el codo, el hombro se flexionaba más, eliminando parte del estiramiento excesivo que podría comprometer el músculo bíceps.
El único problema fue que, con el bíceps debilitado por el desgarro, descubrí que el dolor de mi codo medial aumentaba al tratar de controlar mi peso corporal en la barra.
Fue entonces cuando recordé la conferencia de Mike Mentzer sobre su ejercicio de bíceps favorito. Lo probé y fue un cambio total. Empecé a utilizar mucho este ejercicio para entrenar bíceps. No solo era algo que podía escalar mejor que una dominada de cuerpo completo, sino que también estaba empezando a sentir la conexión mente/músculo con los bíceps que había desaparecido desde el momento del desgarro.
Dicho esto, no me detuve en un solo ejercicio de bíceps. Vengo de una larga historia y experiencia en hacer más que solo un set o ejercicio que Mike recomienda en su entrenamiento Heavy Duty. Entonces yo también hice curls. Dicho esto, utilicé un método que reduciría drásticamente el volumen de curls de bíceps que estaba haciendo. Utilicé la técnica de recorrer el estante que se muestra en el video.
Después de un breve calentamiento, comencé con el mayor peso que podía soportar para curls con una barra Z durante aproximadamente 6 a 7 repeticiones. Tan pronto como llegué al fallo, dejé caer el peso y agarré la siguiente barra más ligera del estante. Continué repitiendo hasta el fracaso una vez más. Esto continuó hasta que llegué al fallo con 3 pesos más, sucesivamente más ligeros, para un total de 5 sets sin descanso entre sets.
Esto hizo arder mis bíceps y era todo lo que necesitaba, en combinación con los jalones abajo que comentamos antes. En los jalones, pude implementar algunas repeticiones forzadas y sólo negativas, ya sea usando mi peso corporal para bajar la barra a su posición o teniendo a Jesse para ayudarme.
Finalmente, tuve que considerar la premisa final del entrenamiento de Mentzer que era en gran medida responsable de los beneficios que se podían obtener al usar esta técnica: descanso y recuperación. Dado que de todos modos no podía soportar el aumento de la carga de trabajo en este punto, pensé que ahora era el momento de intentar reducir la frecuencia de mis entrenamientos de bíceps y ver si perdía alguna ganancia debido a ello. Sorprendentemente, no lo hice. De hecho, como resultado, gané mucho más tamaño en mis bíceps.
Lo que alguna vez fue un escenario en el que entrenaba mis bíceps 2 veces por semana, ahora los hacía aproximadamente una vez cada 10 días y aprovechaba el trabajo indirecto que obtenían en los ejercicios para espalda.
Les recomiendo encarecidamente que prueben estas lecciones aprendidas en su propio entrenamiento y ejercicios de bíceps. Es posible que los resultados les sorprendan, estén lesionados o no.
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