ቦርጭን ብቻ ለማጥፋት
ቦርጭ ልብስ ላይ ከማስጠላቱም በላይ ለጤና መጥፎ ነው
ቦርጭ ለከባድ የጤና ቀውሶች ይዳርጋል ለምሳሌ ለአይነት 2 የስኳር በሽታ፣ ለልብ ህመምና ለመሳሰሉት
የክብደትና ቁመት መመጣጠን ብቻ በቂ አይደለም ቀጭን ሰዎችም እንኳን ቦርጭ ካላቸው ለጤና ችግር ይጋለጣሉ
ሆድ አካባቢ የተከማቸ ስብን ለመቀነስ ቀላል ባይሆንም ቦርጭን ለመቀነስ በርካታ ነገሮች ማድረግ ትችላላችሁ
ቦርጭን ለማጥፋት የሚረዱ መንገዶችን እናያለን
1. በሟሚ አሰሮች የዳበሩ ምግቦችን መመገብ
Soluble fiber ውሃን በመምጠጥ ጄል/ዝልግልግ በመስራት ምግብ በምግብ ቱቦ ውስጥ በዝግታ እንዲያልፍ በመርዳት
የጥጋብ ስሜትን በማስከተልና ብዙ እንዳንበላ በማድረግ ክብደት ለመቀነስና ቦርጭ ለማጥፋት ስለሚያግዝ በአሰር የበለፀጉ ምግቦችን በየቀኑ መመገብ ለምሳሌ: ተልባ፣አቡካዶ፣ ብላክቤሪ፣ ጥራጥሬዎች፣አጃ፣ ካሮት፣
2. ትራንስ ፋት የያዙ ምግቦችን አለመመገብ
በአንዳንድ ማርጋሪኖች፣ ዳቦ ላይ በሚቀቡና ብዙ ጊዜ በታሸጉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል
እነዚህ የስብ አይነቶች ለኢንፍላሜሽን፣ ለልብ ህመም፣ insulin resistance፣ እና ለቦርጭ ያጋልጣሉ
ቦርጭ ለመቀነስ ከፈለጋችሁ የምትገዟቸውን ምግቦች የተሰሩባቸውን ግብአቶች በጥንቃቄ አንብቡ እንዲሁም ትራንስ ፋት ከያዙ ምግቦች ራቁ ግብአቶቹ ሲዘረዘሩ/ሲፃፉ ብዙ ጊዜ partially hydrogenated fats በሚል ይገለፃሉ
trans fat በብዛት መመገብ ቦርጭ እንዲጨምር ስለሚያደርጉ እነዚህን አስወግዱ
3. በቂ እንቅልፍ መተኛት
በቂ እንቅልፍ መተኛት ለጤናና ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል
በቂ እንቅልፍ የማይተኙ ሰዎች ክብደትና ቦርጭ ይጨምራሉ
ጤናችሁን ለመጠበቅና ቦርጭ ለማጥፋት ካቀዳችሁ ቢያንስ ለ7 ሰአት ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ቅድሚያ ልትሰጡት የሚገባ ነገር መሆን አለበት
4. አልኮል አብዝቶ አለመጠጣት
አልኮል መጠጦችን አብዝቶ መጠጣት ሆድና ወገብ ዙሪያ ስብ እንዲከማች አስተዋፅኦ ያደርጋል
ቦርጭ ለመቀነስ ካሰባችሁ አልኮልን በትንሹ መጠጣት ወይም ከነጭራሹ አለመጠጣት
5. ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦችን መመገብ
ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦችን መመገብ የጥጋብ ሆርሞኖች ወደደም እንዲለቀቁ በማድረግ የምግብ ፍላጎት እንዲቀንስና የመጥገብ ስሜት እንዲሰማ ያደርጋል
ብዙ ፕሮቲን የሚመገቡ ሰዎች ፕሮቲን ከማይመገቡት ያነሰ የሆድ ስብ/ቦርጭ ነው ያላቸው
ቦርጫችሁ እንዲጠፋ ብዙ ፕሮቲን ይዘት ያላቸውን ምግቦች ተመገቡ
6. ውጥረት/ጫናን መቀነስ
ውጥረት/ጫና አድሬናል እጢዎች ኮርቲሶል የተባለውን ሆርሞን
እንዲያመነጭ ያነሳሱታል የኮርቲሶል መጠን በሰውነት መብዛት የምግብ ፍላጎትን በመጨመር ስብ ሆድ አካባቢ እንዲከማች ያደርጋል
በተለይ ሴቶች በውጥረት ወቅት ኮርቲሶልን ከወንዶች በበለጠ በተፈጥሮ ለማመንጨት የተጋለጡ በመሆናቸው ለቦርጭ በቀላሉ ይጋለጣሉ
ቦርጭን ለመቀነስ እንዲረዳችሁ በሚያስደስቱና ውጥረትን በሚቀንሱና ዘና በሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች መሳተፍ ቅድሚያ ሊሰጠው ይገባል
7. ስኳር የበዛባቸውን ምግቦች ማስወገድ
ስኳር በውስጡ ፍሩክቶስ ይይዛል
ፍሩክቶስ ሲበዛ ደግሞ ለልብ በሽታ፣ ቅጥ ላጣ ውፍረት፣ ለአይነት 2 የስኳር በሽታና ለጉበት በስብ መሸፈን ያጋልጣል
ብዙ ስኳር የበዛባቸው ምግቦች መመገብ ለቦርጭ ያጋልጣል
ጤናማ የሚባለው ማር እንኳን በመጠኑ መወሰድ አለበት
8. ፕሮሰስ የተደረጉ ካርቦሃይድሬት ምግቦችን አለመመገብ
- በተለይ ፕሮሰስ የተደረጉ ካርቦሃይድሬት ምግቦችን አለመመገብ
ስብን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው ቦርጭን ጨምሮ
ትንሽ ካርቦሃይድሬት ይዘት ያለውና በጣም ጥብቅ የሆነ የአመጋገብ ስርአት መከተል ግዴታ አይደለም
በቀላሉ ፕሮሰስ የተደረጉ ካርቦሃይድሬቶችን ፕሮሰስ ባልተደረጉ የካርቦሃይድሬት ምግቦች መተካት ለምሳሌ ቅጠላቅጠሎች፣ ጥራጥሬዎች፣ እህሎች
ፕሮሰስ የተደረጉ ካርቦሃይድሬቶችን በብዛት መመገብ በከፍተኛ ሁኔታ ለቦርጭ ያጋልጣል
9. ክብደት ማንሳት (lift weights)
የጥንካሬ ስፖርት ወይም weight lifting ጡንቻን ለማዳበርና ጠብቆ ለማቆየት ጠቃሚ ነው
የጥንካሬና ኤሮቢክ (cardio) ስፖርቶች አቀናጅቶ አዘውትሮ መስራት ጤናን ለማሻሻልና ስብንና ቦርጭን በተሳካ ሁኔታ ለማቃጠል ይረዳሉ
የጥንካሬ ስፖርትን ለመስራት ስታስቡ ቀድማችሁ ባለሙያ አማክሩ
10. ጣፋጭ መጠጦችን ማስወገድ
ጣፋጭ መጠጦች ስኳር ከበዛባቸው ምግቦች የከፉ ናቸው
ስኳር የበዛባቸው ጣፋጭ መጠጦች በፈሳሽ ፍሩክቶስ የተሞሉና ለቦርጭ የሚዳርጉ ናቸው ጉበትም በስብ እንዲሸፈን ያደርጋሉ
አንጎላችን ጠጣር ካሎሪን ፕሮሰስ እንደሚያደርገው ፈሳሽ ካሎሪን ፕሮሰስ ስለማያደርግ ብዙ ካሎሪ በስብ መልክ እንዲከማችት ምክንያት ይሆናል
ለስላሳ መጠጦች፣ ስኳር የበዛበት ሻይና የመሳሰሉት ጣፋጭ መጠጦች ክብደትና ቦርጭ መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች ማስወገድ ያለባቸው ነገር ነው
11. የታሸጉ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን አለመጠጣት
የፍራፍሬ ጭማቂዎችን መጠጣት ብዙ ማእድናትና ቫይታሚኖችን ሰውነት እንዲያገኝ ቢረዱም የስኳር መጠናቸው ከፍተኛ ነው
የታሸጉ የፍራፍሬ ጭማቂዎች የሶዳ መጠጦች ያህል ስኳር ስላላቸው ጎጂ ናቸው
ቦርጭ ለመቀነስ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን በውሃ መተካት
12. አፕል ሳይደር ቪኔጋርን መመገብ
አፕል ሳይደር ቪኔጋር አሴቲክ አሲድ ስላለው ሆድ አካባቢ የተከማቸ ስብ እንዲቀንስ ይረዳል
በቀን ከ1-2 የሾርባ ማንኪያ (15-30 ሚ.ሊ) አፕል ሳይደር ቪኔጋር መጠጣት ለብዙ ሰዎች ችግር የማያስከትልና ስብ ለመቀነስ የሚረዳ ነው
ነገር ግን በውሃ ቀጠን ማድረግ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ያልተበረዘ አፕል ሳይደር ቪኔጋር የጥርስን ኢናሜል ይሸረሽራል
18. አረንጓዴ ሻይ መጠጣት
አረንጓዴ ሻይ በጣም ጤናማ መጠጥ ነው