Si quieres antebrazos más anchos, debes entrenar los músculos del antebrazo que son los más responsables de su tamaño. Muchas veces las personas llenan sus rutinas para antebrazo con nada más que curls de muñeca normales y en reversa. Esto simplemente no va a ser suficiente cuando se trata de desarrollar unos antebrazos anchos y musculosos. La principal razón es que este enfoque ni siquiera tiene en cuenta a los músculos del antebrazo que no tienen impacto en el movimiento de la muñeca.
En este video te mostraré los mejores ejercicios para antebrazos para desarrollar antebrazos más gruesos y anchos. Sobre todo, te mostraré cómo concentrarte en los músculos del antebrazo que pueden agregar tamaño y volumen más fácilmente debido a su orientación en la parte inferior del brazo.
Pero primero, es importante que midas tus antebrazos con precisión. En otras palabras, antes de mirar a tus muñecas delgadas y considerar comprometida su capacidad para desarrollar grandes antebrazos, ten en cuenta que los músculos de la parte inferior del brazo se convierten en gran medida en solo tendones al tiempo que te acercas a la muñeca. Esto significa que, incluso si hiciste todo lo correcto en tus rutinas para antebrazos, si tuvieras huesos pequeños, no tendrías muñecas grandes. Sin embargo, las buenas noticias son que si haces los ejercicios correctos verás antebrazos más gruesos y anchos.
Dicho esto, es hora de desarrollar grandes antebrazos de la manera correcta.
Si quieres desarrollar el componente extensor del antebrazo, debes realizar los ejercicios que trabajan tanto el ERC o extensor radial del carpo y el braquiorradial. La ironía detrás de estos músculos es que este último ni siquiera es técnicamente un músculo del antebrazo. Aún más irónico es el hecho de que el braquiorradial es responsable de la mayor parte del tamaño del antebrazo en el componente extensor. Tradicionalmente se considera un músculo flexor del codo que funciona bien con el braquial y el bíceps.
Entonces, para lograr el crecimiento aquí, debes realizar un ejercicio que involucre la flexión del codo. Idealmente, debes hacer esto desde una posición pronada en el antebrazo. Esto nos lleva al curl en reversa con barra. Con pronación en el brazo, el bíceps se ve disminuido en el ejercicio, dejando que el braquiorradial y el braquial hagan la mayor parte del trabajo.
El problema con este ejercicio es que puede ser una posición difícil para algunos debido a la movilidad limitada de la muñeca. En este caso, la variación con barra Z es ideal. Coloca el antebrazo en una posición menos pronada, pero aún no supinada, que mantiene el enfoque en el braquiorradial. Pero solo hacer este ejercicio para los antebrazos no es suficiente, ya que podemos incorporar fácilmente al ERC simplemente extendiendo las muñecas en la parte superior de la repetición.
En cuanto al rango de movimiento del curl en reversa, también hay algo que debes considerar aquí. En primer lugar, en la posición completamente extendida, el braquiorradial no tiene una línea de tracción tan eficaz como la que tiene cuando el codo está parcialmente flexionado. Entonces, si quieres enfocarte mejor en este músculo del antebrazo, debes iniciar cada repetición desde una posición flexionando parcialmente el codo.
La mejor manera de hacer esto es con la barra comenzando en la cintura y arrastrándola hacia arriba por el cuerpo como si estuvieras haciendo un curl de arrastre. Esto va a producir una intensa contracción en el braquiorradial y el ERC en todo el rango de movimiento limitado, pero más efectivo, de la repetición.
Para trabajar la parte inferior del antebrazo y obtener antebrazos más anchos de lado a lado, también debes realizar otro ejercicio. Uno de mis favoritos para hacer esto es el curl de muñeca de arriba hacia abajo. Aquí dejas que el mango del cable (o banda si lo haces en casa) se deslice hacia las puntas de tus dedos. Comienza apretando la mano y formando un puño contra la resistencia del peso. Desde aquí, continúa el movimiento hacia abajo realizando un curl de muñeca.
Descubrirás que, al realizarlo de esta manera, obtienes una contracción aún más intensa que la que obtendría con los curls de muñeca estándar con mancuernas realizados con el antebrazo descansando en una banca.
Si quieres desarrollar antebrazos más grandes, la clave es saber qué ejercicios de antebrazo hacen el mejor trabajo al enfocarse en los músculos que más "ocupan espacio" en la parte inferior del brazo. Con estos dos movimientos tienes una combinación rápida pero efectiva que te ayudará a conseguir antebrazos más anchos y decir adiós a los brazos flacos de una vez por todas.
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