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Comment optimiser sa récupération ? Repartir + vite s'entraîner et diminuer le risque de blessure
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Découvrez les clés essentielles de la récupération sportive
De l'importance cruciale du sommeil à l'impact stratégique de la nutrition et de l'hydratation, cette vidéo vous guide à travers les meilleures pratiques pour optimiser vos performances et accélérer votre rétablissement.
Sommeil, alimentation, hydratation, massages, la cryothérapie, et plus encore.
Que vous soyez un athlète régulier ou occasionnel, ces données basés sur la science vous aideront à tirer le maximum de chaque entraînement.
⏰ CHAPITRES:
00:00 - Introduction
00:41 - La pyramide de la récupération
01:19 - Sommeil : la base de la récupération
05:32 - Nutrition et hydratation : pilier de la performance
09:26 - Antioxydants et radicaux libres : stress oxydatif
13:03 - Hydratation
14:07 - Immersion dans l'eau : techniques et effets
16:35 - Récupération active, massages, électrostimulation...
16:50 - Conclusion
Biblio :
1- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S13-23. doi: 10.1007/s40279-014-0147-0. PMID: 24791913; PMCID: PMC4008810.
2- Lastella M, Roach GD, Halson SL, Sargent C. Sleep/wake behaviours of elite athletes from individual and team sports. Eur J Sport Sci. 2015;15(2):94-100. doi: 10.1080/17461391.2014.932016. Epub 2014 Jul 4. PMID: 24993935.
3- Leeder J, Glaister M, Pizzoferro K, Dawson J, Pedlar C. Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. J Sports Sci. 2012;30(6):541-5. doi: 10.1080/02640414.2012.660188. Epub 2012 Feb 14. PMID: 22329779.
4- Versey NG, Halson SL, Dawson BT. Récupération par immersion dans l'eau pour les athlètes : effet sur les performances d'exercice et recommandations pratiques. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1101-30. doi: 10.1007/s40279-013-0063-8. PMID : 23743793.
5- Stephens JM, Sharpe K, Gore C, Miller J, Slater GJ, Versey N, Peiffer J, Duffield R, Minett GM, Crampton D, Dunne A, Askew CD, Halson SL. Core Temperature Responses to Cold-Water Immersion Recovery: A Pooled-Data Analysis. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Aug 1;13(7):917-925. doi: 10.1123/ijspp.2017-0661. Epub 2018 Jul 30. PMID: 29283744.
6- Ihsan M, Watson G, Abbiss CR. What are the Physiological Mechanisms for Post-Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise? Sports Med. 2016 Aug;46(8):1095-109. doi: 10.1007/s40279-016-0483-3. PMID: 26888646.
7- Machado AF, Almeida AC, Micheletti JK, Vanderlei FM, Tribst MF, Netto Junior J, Pastre CM. Dosages of cold-water immersion post exercise on functional and clinical responses: a randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11):1356-1363. doi: 10.1111/sms.12734. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27430594.
8- NSCA’s essentials of sport science. National Strength and Conditioning Association. 2021
@fantasialice 2 ай бұрын
Vidéo qui tombe à pic, après une course de 80km je suis en kit 😂
@nouchkadiet 2 ай бұрын
Bon, ça ça peut être normal 😅 sauf si ça dur 🙏🏼 mais cette vidéo devrait t’aider
@anonimedelatekardiere1945 2 ай бұрын
C'est toujours un plaisir de regarder tes vidéos , on y apprends forcément quelque chose ! C’était très intéressent merci a toi ! Et oui une vidéo focus sur le sommeil çà serait génial !
@nouchkadiet 2 ай бұрын
Merci à toi 🙏🏼
@nicolasbochu9376 2 ай бұрын
Excellent vidéo comme d'hab, encore merci ! Et très sympa le cadre d'ailleurs ;)
@nouchkadiet 2 ай бұрын
Merci à toi 😁
@alice45888 2 ай бұрын
Top très clair ! Quelques questions tout de même ? La sieste de 30-45min, en début d'après midi, si le sommeil nocturne a été court (à cause de l'entraînement tôt le matin ou le travail) , ça aide aussi à optimiser la récupération ? Concernant l'hydratation, les infusions ça compte comme source d' hydratation ? Même si c'est un peu plus diurétique ? ( Team "J'arrive pas à boire de l'eau plate sauf quand il fait chaud")
@nouchkadiet 2 ай бұрын
Oui clairement 👍🏼 si c’est pas un manque de sommeil chronique. Si c’est ponctuel la sieste te « sauvera ». Oui les infusions ça compte :) sauf si ce sont des plantes diurétiques genre vigne rouge.
@alice45888 2 ай бұрын
@@nouchkadiet merci Nouchka !!!
@zorrette62 Ай бұрын
Excellente vidéo ! Merci !!!
@nouchkadiet Ай бұрын
Merci à toi 😊
@Thomas-gq4sp 2 ай бұрын
Encore une super vidéo, on y apprends toujours plein de choses, un grand merci à toi Nouchka 😘
@nouchkadiet 2 ай бұрын
Avec plaisir 😊 merci à toi !
@marydoumayrou6009 2 ай бұрын
Super intéressant ! Très clair et concis, merci pour le contenu 👌🏼
@nouchkadiet 2 ай бұрын
Merci à toi 😊
@alessandrojamin2444 Ай бұрын
Vidéo au top dans la prod ou dans la clarté bravo
@nouchkadiet Ай бұрын
Merci ☺️
@le_G_off 2 ай бұрын
Franchement je regarde par hasard, super travail d'explication et de pédagogie, j'ai appris pas mal de choses que je pourrais mettre en pratique. Je follow 🏃♂🍎
@nouchkadiet Ай бұрын
Super, merci pour ton soutient ☺️🙏
@eleonorevaillon7457 Ай бұрын
Super vidéo comme d'hab: très complète et intéressante, merci 😊
@nouchkadiet Ай бұрын
Merci à toi 😊
@joubertbarcelonaaa9564 Ай бұрын
Super vidéo merci, d'ou vient ton tableau de la pyramide ça m'intéresse pour mes patients
@BarbuYT 2 ай бұрын
Super vidéo très plaisante à regarder
@nouchkadiet Ай бұрын
Merci ☺️
@stellar4042 2 ай бұрын
Merci super cette vidéo ! Dans 13 jours je fais le marathon du mont blanc!
@nouchkadiet 2 ай бұрын
Génial ! Bon marathon du mont blanc à toi 🏔️🙂
@quentingov9667 2 ай бұрын
Super vidéo ! 😉 Ça fait du bien de voir d'autre professionnel avec les pieds sur terre 😁
@nouchkadiet 2 ай бұрын
Ahah, merci 🙏
@CamilleExplore 2 ай бұрын
Merci pour cette vidéo ! Je ne m'attendais pas à trouver l'immersion dans l'eau à cette position dans la pyramide. Mais surtout j'ai maintenant une justification en béton pour mon amour des siestes 😂
@nouchkadiet 2 ай бұрын
Ahah avec plaisir ! Et oui, la sieste c’est la vie ! 😜
@vortex6781 Ай бұрын
Super vidéo, j’adore ! Qu’est ce que tu peux nous conseiller comme boisson de récupération, boisson post effort ?
@nouchkadiet Ай бұрын
Merci pour ton commentaire ☺️ moi celle que j’utilise et que j’aime beaucoup c’est la boisson de récup de authentic nutrition 👌
@Poucket63 Ай бұрын
Super explication merci de prendre le temps de le faire! J'avais une question sur la recuperation active, sortant de mon premier ultra, j'ai pris 15jrs sans course a pied, velo ou musculation uniquement, combiné à manger (peut-etre plus que de raison), boire de l'eau et pour le fun (cryotherapie corps entier) Je compte me relancer dans le trail maintenant, mais a part s'écouter, existe-t-il une règle qui permet de ne pas faire de bêtise sur le couple récupération et reprise? Merci encore pour ton aide.
@Elodie-zt5iz 2 ай бұрын
Hello Nouchka merci pour cette vidéo très intéressante! Je serais très intéressée d'avoir une vidéo sur le sommeil et la nutrition quand on travaille de nuit et en horaire décalé (exemple: matin x 2/ après-midi x 2/ nuit ×2 /descente de nuit + 2 jours de repos). Comment optimiser la recup et combiner avec un entraînement sportif? Merci et belle journée à toi!
@nouchkadiet 2 ай бұрын
Merci pour ton retour Elodie, c'est vrai que ça pourrai faire l'objet d'une vidéo complète 👍 Je me note ça 🙂
@damiencelle2992 2 ай бұрын
Merci Nouchka pour le contenu toujours très intéressant. Un concept que j'ai du mal à appréhender, c'est le choix des glucides et à quel moment (je veux dire au quotidien, avant / pendant / après entrainement). Tu en as peut-être déjà parlé dans une autre vidéo mais ça me parait hyper compliqué. A quel moment manger des glucides à haut / bas indice glycémique et par extension quel type d'aliments ? Et puis dans le choix des aliments quand on fait les courses, difficile de savoir si l'indice glycémique d'un tel ou un tel est élevé ou pas. Merci en tout cas pour le contenu du qualité.
@nouchkadiet 2 ай бұрын
Hello, merci pour ton retour, en effet, ces questions ne sont pas forcément évidentes, je me note ton retour. J'ai déjà prévu une vidéo (pas encore tournée) sur l'hypoglycémie réactionnelle à l'effort (qui n'existe pas...) mais pourquoi pas en faire une bien plus large pour clarifier tout ça 👍
@denisdenecheau1166 2 ай бұрын
Pour la partie massage qui arrive en haut de la pyramide je ne suis pas spécialement étonné même si on a toujours tendance à prêcher pour sa paroisse 😀. Mais en course à pied, les athlètes élites témoignent pardois sur les réseaux ou podcast du côté détente psychologique et effets apaisants sur le système nerveux autonome du massage... Ce qui doit renforcer la base de la pyramide (meilleur sommeil) d'après ce que je crois comprendre.
@nouchkadiet 2 ай бұрын
Merci pour ton commentaire. Je ne dis pas que les massages sont inefficaces, au contraire. Je précise l'importance de prioriser certaines méthodes. Cependant je suis totalement d'accord pour le côté détente sur le système nerveux du massage 👍
@CléoSimon-r1f 26 күн бұрын
Bonjour, Concernant la pyramide de récupération savez par qui elle a été établie ? Et si vous avez plus d’informations la concernant ? Merci à vous 😊
@martindurant4219 2 ай бұрын
Top la vidéo encore merci ! En nutrition post-effort, j’ai l’impression que c’est toujours noir ou blanc. Soit on s’entraîne 2x par jour et les glucides sont importants à prendre dans la fenêtre, soit on s’entraîne 3x par semaine et c’est moins important. Mais qu’en est-il si on s’entraîne juste 1x par jour ou 6x/semaine ? Merci encore !
@alice45888 2 ай бұрын
7:52 >> Écoute à nouveau le passage où elle en parle, tu auras ta réponse 😊. Si tu t'entraines plusieurs fois par jour ou tous les jours, la collation de récupération sera tout aussi importante. D'après ce que j'ai compris.
@martindurant4219 2 ай бұрын
@@alice45888 Oui merci, j’ai quand même l’impression que si tu t’entraînes pas vraiment tous les jours mais genre 5x dans la semaine t’es un peu entre les deux et on sait jamais trop comment faire
@alice45888 2 ай бұрын
@@martindurant4219 alors dans ce cas, il faut savoir écouter son corps et voir comment on se sent, si tu te sens bien et que tu arrives à bien enchaîner, alors ne change rien et si tu sens que tu pourrais être mieux, alors ajoute des éléments à ta nutrition ou dans ton mode de vie.
@nouchkadiet 2 ай бұрын
Je valide ce que Alice dit :)
@lambylandrin7203 Ай бұрын
Tu dis que le glycogène se resynthétise en 24 à 48h. Du coup, quand on prend une boisson ou autre barre sucrée qui est censée nous donner de l'energie rapidement, quel est le type d'energie utilisé ?
@nouchkadiet Ай бұрын
Hello, le glycogène n’est pas la seule forme de sucre utilisable par ton organisme à l’effort :) La on rentre un peu plus dans la biochimie, mais en gros, tu vas utiliser du glycogène (réserves de plusieurs glucose dans le muscle), du glucose plasmatique (dans ton sang) et les sucres assimilés par l’alimentation qui vont rapidement être transformés et utilisables directement pour créer de l’ATP (de l’énergie).
@chatonchou5920 2 ай бұрын
Super intéressant, merci ! Comment detecte-t-on l'épuisement physique ?
@nouchkadiet 2 ай бұрын
Ça peut être divers symptômes :) si tu me suis sur insta regarde un de mes derniers post sur le RED-S ☺️ et sinon, je prépare une vidéo KZfaq sur le surentraînement 😃
@chatonchou5920 2 ай бұрын
@@nouchkadiet merci beaucoup pour ta réponse, c'est très gentil !
@cardiomyocyte 2 ай бұрын
Top
@nouchkadiet 2 ай бұрын
Merci ☺️
@clicdraw471 2 ай бұрын
0.3gr de protéines par poid de corp ?
@fredopro12 2 ай бұрын
Allé je vais me coucher, merci!
@nouchkadiet 2 ай бұрын
Exactement ! C’est bien le message le plus important à retenir 😄
@lululecitron9309 2 ай бұрын
Le mini 8h de sommeil est un mythe, on peut le prendre comme un indicateur mais pas comme une valeur absolue. Les études démontrent que la qualité de sommeil, la génétique …jouent tout autant que la durée. Par exemple Kylian Jornet avoue dormir …. 6h par nuit et c’est la plus grande légende du trail. Il faut relativiser les 8h…
@sannon9944 23 күн бұрын
Qu apel ton de l eaux bicarbonate
@NCOverion 2 ай бұрын
Une bonne critique scientifique non biaisé (comme tu as l'habitude de faire ;) ) serait le bienvenu sur la méthode Wim Hof et explication sur comment mettre en place les incroyables entrainement norvégiens pour augmenter sa VO2max/ ou juste le volume d'entrainement (perso j'ai rajouté une 4eme course et ma sortie longue a pris 10bpm de plus pour meme allure :/ du coup j'ai du stop mais je ne sais pas si c'est normal vu que je suis plutot lourd et plus chaud pour du sprint)
@nouchkadiet 2 ай бұрын
Hello, je ne connais pas cette méthode, mais ça a l'air intéressant. Je vais aller me renseigner à ce sujet. Merci pour ton comm 🙂
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