Quieres APRENDER el MUSCLE UP? llegaste a la GUÍA correcta ATLETA!. En este vídeo te compartimos las 5 claves para conseguirlo; basándonos en la construcción de una estructura sólida y conciencia corporal completa para hacerlo en buena forma.
RUTINA INVOLUCRANDO TODO EL TRABAJO DEL VÍDEO.
(Para realizarlo 2 veces por semana e incluirlo en tu plan de entrenamiento)
1- (REQUISITO - RESISTENCIA / FUERZA) - 1:08
// Probar 1 set o ronda buscando entre (15 a 20 Pull ups) en buena forma, para ver si estamos en ese rango; si no es el caso, seguir trabajando en aumentar esos números. No es el momento de trabajar en la muscle up //
2- (REQUISITO - VELOCIDAD / EXPLOSIVIDAD) - 1:34
// Probar 1 set o ronda buscando entre (5 a 10 Pull ups al pecho) en buena forma, para ver si estamos en ese rango; si no es el caso, debes trabajar en tu explosividad y velocidad de repeticiones. No es el momento de trabajar en la muscle up //.
El punto 1 y 2 lo puedes lograr? si la respueta es si! empieza la candela y el trabajo del punto 3.
3- TRABAJO TÉCNICO (línea de movimiento / péndulo) - 2:07
- Sólo balanceos x10 repeticiones x3 rondas. - 2:19
- (Balanceo + halón explosivo al pecho) - 2:35
x5 repeticiones x3 rondas
4- LA TRANSICIÓN - 2:56
Primero preparación con movilidad dinámica
-Rotaciones internas del hombro (parado) - 3:34
Suspensiones o holds x30segundos cada brazo x3 rondas.
-Rotaciones Cubanas con o sin banda de resistencia (parado) 3:55
entre 10-15 repeticiones x3 rondas
-Simulando el muscle up con o sin banda de resistencia (sentado)
entre 10-15 repeticiones x3 rondas - 4:05
Segundo trabajo el fortalecimiento y asimilación de la transición - 4:24
- Tiger bend push ups - 4:29
entre 6-8 repeticiones x3 rondas
- (Salto a la barra + bajada lenta) - 5:01
entre 8-10 repeticiones x3 rondas
-Russian dips - 5:27
entre 6-8 repeticiones x3 rondas
-Transición a 90° en paralela - 6:03
entre 3-5 repeticiones x3 rondas (sin asistencia) - 6:06.
entre 6-8 repeticiones x3 rondas (con asistencia) - 6:18
5- EMPUJE - 6:42
- Fondos en una sola barra - 6:51
entre 15-20 repeticiones x3rondas
Los descansos para todos estos trabajos pueden rondar entre 1;30 a 2;00 minutos, sigue esto o tomate el tiempo necesario para ir de nuevo a la candela sin relajarte.
Escucha tu cuerpo atleta, apenas te sientas fresco y descansado, entra en calor bien y prueba esa muscle up!!, estamos seguros que haciendo este trabajo con constancia y disciplina te saldrá este magnifico movimiento.
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Guion y Dirección: José Díaz / joseprobarras
Edición y Cámara: Brayan Dominguez / brayandmg
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Grabado en:
Parque Ciudad del Río
Medellín, Colombia.
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