Con tantos ejercicios para espalda, puede ser difícil clasificar y decidir dónde debes concentrar tus esfuerzos para desarrollar dorsales más grandes y al mismo tiempo aumentar tu fuerza. En este video te mostraré los ejercicios de espalda más populares ordenados de peor a mejor para ayudarte a decidir cuáles debes hacer y cuáles pertenecen a la categoría de “dejar de hacer”.
Dicho esto, voy a exponer los criterios para la selección de ejercicios. Para estar en lo más alto de la clasificación, debe brindar la oportunidad de sobrecarga, además de ser una opción sólida para la hipertrofia. Si un ejercicio no cumple con este criterio, no tendrá una clasificación tan alta como otras selecciones de ejercicios que si logren ambas cosas.
Comencemos a construir la lista y trabajemos de abajo hacia arriba, desde los peores ejercicios de espalda hasta los mejores.
LO PEOR
1. Remo con mancuernas a una mano
2. Jalón hacia abajo tras nuca
El remo con mancuerna a una mano se encuentra al final de la lista debido a su capacidad para causar lesiones en la forma de hernias. Yo mismo he experimentado dos hernias por realizar este ejercicio. Esto debido a una carga asimétrica en la parte inferior del cuerpo. Debido a la falta de seguridad del ejercicio, lo pongo al final de esta lista.
El jalón tras nuca también pertenece a la categoría de los peores ejercicios para espalda, debido a la seguridad del ejercicio; sacando los hombros del plano escapular donde los hombros están en su posición más óptima (en términos de salud del hombro).
MEJOR
3. Remo renegado
4. Peso muerto
5. Remo Pendlay
El Remo renegado es, para mí, no solo un movimiento más impulsado por el metabolismo, sino que es un ejercicio de espalda que tiene dos limitaciones principales. La primera limitación es la necesidad de fuerza y estabilidad en el abdomen, lo que significa que se requieren pesos más ligeros y hace que sea más difícil sobrecargarse. La segunda limitación es la falta de estiramiento en los dorsales.
Si bien algunos consideran que el peso muerto es el rey de todos los ejercicios, yo diría que no es el mejor ejercicio de espalda para desarrollar dorsales más grandes. La falta de hipertrofia pura para los dorsales es lo que pone a este ejercicio en esta categoría.
El Remo Pendlay, aunque puede proporcionar una sobrecarga con el simple acceso a una barra, no ocupa un lugar más alto en esta lista de ejercicios para grandes dorsales debido al factor de seguridad integrado en el ejercicio. Sin la movilidad y la forma adecuadas, se produce fácilmente el redondeo de la espalda baja.
AÚN MEJOR
6. Remo trípode
7. Jalón con brazos rectos
8. Pullover con mancuerna/ Pullover humano
9. Remo de cable sentado
El Remo trípode se encuentra en esta categoría porque supera las limitaciones de seguridad del Remo a una sola mano. Al mantener la carga simétrica de la parte inferior del cuerpo, estás evitando la tensión en el canal inguinal, evitando que se produzcan hernias.
El Jalón con brazos rectos es un excelente ejercicio impulsado por los dorsales, ya que no solo la parte impulsada por los dorsales del ejercicio ayuda a desarrollar dorsales más grandes, sino que también ayuda a construir algo llamado fuerza escapular con el brazo estirado que se trasladará a movimientos más compuestos.
El Pullover con mancuernas es un ejercicio increíble que te permite manejar el peso usando nada más que tus dorsales. El único problema aquí es la movilidad del hombro que impide que algunos realicen los ejercicios para obtener un beneficio óptimo del mismo para desarrollar grandes dorsales.
El Pullover humano es la versión de calistenia del Pullover con mancuernas que te permite realizar un movimiento similar sin el uso de equipo que utilice movimiento relativo.
Cuando hablamos del remo de cable sentado; se consigue un mayor estiramiento de los dorsales al mismo tiempo de poder cargar el ejercicio gracias al uso del impulso. Solo asegúrate de mantener una buena postura al realizar el ejercicio.
CASI MEJOR
10. Remo Meadows
11. Remo de cable alto a una mano
12. Jalones para dorsales / Jalones balanceando
13. Remo muerto
Estos 4 ejercicios están en la parte superior de la lista cuando se trata de desarrollar una espalda grande. Asegúrate de ver el video para ver las razones específicas del por qué.
MEJOR
14. Remos con barra / Remo apoyado en el pecho
15. Dominadas con peso
El Remo con barra te permite sobrecargar el ejercicio mientras mantienes la espalda baja en una posición segura. Si la parte baja de la espalda es un problema, siempre puedes realizar el Remo apoyado en el pecho.
La Dominada con peso permite la sobrecarga debido al uso de peso y también es uno de los mejores ejercicios de tracción vertical, superando las limitaciones potenciales del equipo Jalón para dorsales.
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