¿Y si te dijera que solo hay 2 ejercicios abdominales que debes hacer para obtener un six pack? En este video te mostraré los dos ejercicios abdominales que deberían constituir el mínimo indispensable de tus entrenamientos abdominales. Estos dos ejercicios abdominales no solo son excelentes para desarrollar un six pack, sino que también te ayudarán a desarrollar un abdomen fuerte.
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Algunos podrían decirte que solo necesitas dos ejercicios en total para desarrollar un grupo muscular. No estoy de acuerdo. No creo que nadie deba limitarse a elegir solo dos ejercicios para un grupo muscular porque cada uno a menudo tiene múltiples cabezas musculares, así como múltiples funciones que pueden enfocarse individualmente a través de una adecuada selección de ejercicios.
En el caso de los músculos abdominales tenemos una amplia variedad de ejercicios como el músculo recto abdominal y los músculos oblicuos; Necesitas entrenarlos no solo a través de sus funciones, sino que también debes enfocarte en las diferentes áreas de los músculos del centro. Lo creas o no, en realidad puedes influir preferentemente en la parte superior e inferior de los músculos abdominales según desde dónde inicies el movimiento. Una vez que agregues el hecho de que necesitas incluir la rotación para trabajar los oblicuos, puedes comenzar a construir tu plan de juego desde allí.
Otra cosa a tener en cuenta es que en lugar de elegir solo dos ejercicios para desarrollar un six pack y fortalecer los músculos centrales, elegirás dos patrones de movimiento con 3 ejercicios simples (uno para cada nivel de habilidad). No todos los entrenamientos para abdomen deben incluir estos dos movimientos, pero un plan de entrenamiento completo al menos se basará en ellos o los incluirá en algún momento.
Ten en cuenta que cualquier grasa corporal que cubra tu abdomen evitará que tus músculos se marquen, algo que deseas desarrollar. Todos los ejercicios abdominales más efectivos del mundo nunca te darán un six pack a menos que tengas un plan de nutrición sólido para eliminar la grasa abdominal que cubre tu estómago.
Dicho esto, el primer patrón es iniciar el movimiento de los abdominales de abajo hacia arriba, o moviendo la pelvis hacia la parte superior del cuerpo. Un ejemplo de esto serían los abdominales en reversa. Sin embargo, en la búsqueda de incluir a los músculos oblicuos, debes agregar cierta rotación a este movimiento. Primero elegimos la rotación de abajo hacia arriba, ya que es la más difícil de los dos movimientos. Esto se debe a que el peso de las piernas actúa como resistencia adicional.
Como principiante, realizarás un desarmador inverso con las rodillas dobladas. Para hacer esto, realizarás el mismo movimiento que los abdominales en reversa, pero en lugar de llevar las rodillas directamente hacia el pecho, las levantarás en ángulo hacia tu costado. Una nota importante es que cuando llevas las rodillas hacia la parte superior del cuerpo, debes despegar la pelvis del suelo para que tu trasero ya no esté en contacto con el. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento, pero lleva tus rodillas hacia el otro lado.
Para los intermedios, realizarás exactamente el mismo ejercicio que los principiantes, pero aumentará el rango de movimiento manteniendo las piernas rectas en lugar de doblar las rodillas. Recuerda levantar esa pelvis del suelo cuando tus piernas se acerquen a la parte superior de tu cuerpo.
Los avanzados tienen un ejercicio diferente que hacer, que es una variación de la elevación de la pierna estando suspendido llamada sacacorchos colgante. Colgado de una barra para dominadas, levantarás las piernas hacia la parte superior del cuerpo y en ángulo, al igual que los principiantes e intermedios. El concepto de mover la pelvis junto con los levantamientos de piernas también es el mismo aquí.
El segundo patrón es iniciar el movimiento desde la parte superior del recto abdominal hacia la pelvis con rotación incluida. Eso significa que el crunch tradicional como movimiento abdominal no será suficiente. Como principiante, acuéstate boca arriba y coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos. En lugar de hacer un crunch hacia arriba, debes hacerlo con un movimiento circular. Lleva tu peso a un omóplato, despegalos del suelo, lleva tu peso al omóplato opuesto, luego ten ambos en contacto con el suelo antes de repetir. Mantén tu cuello relajado, ya que tirar de él aumentará el riesgo de tensión en el cuello.
El ejercicio para intermedios es el poder arriba, similar a una versión tradicional (una variación del crunch básico), pero en lugar de estirar los brazos hacia arriba, estirarás un brazo sobre la cabeza hacia el lado opuesto, girando el torso.