Los mejores ejercicios con mancuernas para la espalda están basados en las normas para lo que tratas de entrenar específicamente. En este video, como lo he hecho en esta serie, te muestro que ejercicios deberías hacer para desarrollar fuerza, poder, hipertrofia, sobrecarga metabólica, total body, correctivos y fuerza en la espalda baja. Cada uno de los ejercicios con mancuernas mostrados ha sido cuidadosamente elegido para ser el mejor en ayudare a alcanzar tus objetivos.
Cuando se trata de la fuerza, el mejor ejercicio para espalda que puedes hacer con mancuernas es la dominada con peso. La dominada por si sola es uno de los mejores ejercicios para espalda de todos los tiempos. Si agregas peso adicional al tomar una mancuerna con los pies o colgarla alrededor de tu cintura con una correa, estarás en posición para una sobrecarga progresiva en los dorsales cada que ejecutes el ejercicio.
Cuando tratamos de optimizar el poder, necesitamos escoger un ejercicio con mancuernas que te permita incorporar velocidad y explosividad en el movimiento. El remo muerto con mancuernas es una opción perfecta para esto. Comienzas el ejercicio al generar una gran cantidad de fuerza a través de los pies hacia el suelo y llevarlos hacia arriba en un solo movimiento. Esencialmente es un peso muerto a nivel de las rodillas, en ese punto los codos se dirigen detrás del cuerpo con la fuerza y poder de los dorsales.
Para crear hipertrofia en los dorsales, debes cambiar el enfoque de músculos asociados hacia aislamiento. Aquí, el pullover con mancuerna es el ganador. Al dejar caer las caderas, como se muestra, serás capaz de incrementar la elongación en los dorsales y colocar un estiramiento excéntrico incluso mayor sobre los músculos (un estimulo familiar para crecimiento muscular). Agrega una serie descendiente a los excéntricos forzados y serás capaz de obtener incluso más del set cuando pensabas que ya habías alcanzado el fallo.
Para la opción metabólica, el objetivo para crear sobrecarga es llegar al punto de ardor en el musculo y encontrar una forma de mantenerlo. Esta es una gran oportunidad para los dorsales, pero muy seguido se compromete por el hecho de que la espalda baja es el área que se fatiga primero antes que los dorsales, especialmente si ejecutas un remo de pie. Puedes evitarlo al simplemente colocar el cuerpo en posición de un remo con soporte en el pecho. La espalda baja esta protegida y los dorsales pueden soportar la fatiga continua que viene por llevar este set a través y más allá del ardor.
El ejercicio correctivo elegido es la elevación en W. Esto no solo trabaja todos los músculos del área de la espalda y escapular medial pero más importante, a los manguitos rotadores. La gente olvida que tan importantes son para el desarrollo general de la espalda. Al ejecutar este ejercicio que requiere rotación externa de los hombros para colocarte en una posición adecuada, te aseguraras de no pasarlos por alto más.
Las opciones total body y para la espalda baja también están cubiertas en este video. La clave es que no hay limitaciones a las ganancias que puedes lograr de tus rutinas de espalda solo porque estas entrenando o limitado a las mancuernas. Si tienes los ejercicios adecuados serás capaz de obtener grandes ganancias.
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