Merhaba,
Koşu antrenmanlarında sıklıkla olan ve merak edilen interval antrenmanı sizlere açıklamaya çalışacağım.
İnterval antrenman, son günlerin moda yağ yakıcı egzersizler bütünüdür. Son dönemlerde yağ yakmak isteyenlere interval yapmalısın diye önerilerin yapıldığını görürsünüz.
Ancak koşucular için interval antrenmanın önemi farklıdır. Koşular neden interval antrenmanı yapar?
Yüksek tempoda koşma dayanıklığını arttırmak, vücudu yüksek tempolara (pacelere) alıştırmak, kas kütlesini arttırmaya, ve günlük koşularda, yarışlarda koşarken sürat artırmak için yapar.
İnterval Antrenmanı Nedir?
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Yüklenme olarak bilinen metabolizmanın çalışma hızını diğer antrenman türlerine göre daha çok arttıran, nabız kontrolüyle egzersiz şiddetinin bir artıp bir azaldığı bir egzersiz şeklidir.
İnterval antrenmanına en kolay örneği vermek gerekirse; bir minik dinamik ısınmadan sonra 1 dk'lık oldukça yüksek tempoda koşup, 30 saniye nefesiniz normal düzene getiren düşük tempoda koşup sonra tekrar aynı tempo ile aynı sürede koşup bu rutini 5 - 6 kez tekrarlamaktır. ( 1 dk ile 30 sn değişmemeli set boyunca )
İnterval Antrenmanı Nerede Yapılır?
Atletizm pisti ilk tercih edilen olmalıdır. Çünkü tempo yaparken karşınıza kimse çıkmaz, sağlıklı bir interval antrenmanı yaparsınız. Eğer pist yoksa düz bir yerde yapılabilir. İlk tercih edilen zemin tartan, toprak ve en son asfalt tercih edilmelidir.
İnterval Antrenmanı Nasıl Yapılır?
Nabız aralığına göre yavaş ve düşük tempo belirlenir. Nabız aralığınızı öğrenin! Vucutunuzun yüksek tempo ve alcak tempodaki nabız aralığına göre antrenman planlayın. Tavsiyem bir nabız ölçer sahibi olursanız, bu antrenmanın tam anlamlı ile yapmış olursunuz.
Belirleyici mesafeler üzerinden tempolar yapın. 400 metre yüksek tempo koş, 200 metre düşük tempo koş ya da yürü gibi.
Bu mesafelerin üzerinden temponuz ile ilişkili süreler belirleyin. 400 metreyi 2,5 dk da koş, 200 metreyi 1 dk da koş ya da yürü gibi.
En önemlisi setler arası süreler aynı olmalı. Durup bir kenarda dakikalarca dinlenip diğer sete çıkarsanız, bu antrenmanın normal bir koşudan farkı kalmaz.
Haftalık olarak 1 max 2 olarak bu antrenmanı yapabilirsiniz ama etkisini bir sonraki hafta beklemeyin zamanla etkisini gösterir.
Mesafeleri, nabız aralıklarını bu antrenmanı yaptıkça artırabilirsiniz.
Aşağıda sizlere yaptığım bir interval antrenmanından bir örnek vererek açıklayacağım. Sizin mesafeleriniz ve süreleri böyle olmak zorunda değil, attırabilir ya da azaltabilirsiniz.
Hedef yarışlarınıza göre bu antrenman tipi değişir.
Dinamik esneme ( ısınma da denebilir ), düşük tempo yürüyüş yapın ( Max 5 dk )
3 Set;
400 metre - Yüksek tempo koşun ( hedef süre )
200 metre - düşük tempo koş ya da yürü nabız normale yakın dönmeli ( hedef süre )
2 Set;
800 metre - Yüksek tempo koşun ( hedef süre )
400 metre - düşük tempo koş ya da yürü nabız normale yakın dönmeli ( hedef süre )
3 Set;
400 metre - Yüksek tempo koşun ( hedef süre )
200 metre - düşük tempo koş ya da yürü nabız normale yakın dönmeli ( hedef süre)
Son olarak düşük tempo ile yürüyüş ve dinamik esneme yapın ( Max 10 dk )
Sevgiler
Sosyal medya adreslerim;
Web :www.kitaplarikosturankadin.com
Instagram :kitaplarikosturankadin
E-mail :kitaplarikosturankadin@gmail.com