Подготовка к марафону: интервальная беговая тренировка

Рет қаралды 10,937

2 ай бұрын

В этом году хочу снова пробежать марафон "Белые ночи", очень классный старт, красивый Питер, крутая поддержка на дистанции! В этом видео я рассказываю, как построена моя тренировочная неделя, и показываю пример работы - интервальной беговой тренировки от начала и до конца, 10 по 400 метров через 2 минуты отдыха.
Всем бег!
► Мы в сети efimovteam.ru/
► Мы в VK efimovteam_running
► Мы в TG t.me/efimovteam_running
Контактная информация: efimovteamrunning@gmail.com
#бег #спорт #тренировка #упражнения #workout #марафон #техникабега #тренеронлайн #тренерпобегу #running #marathon #какпробежатьмарафон #athlete #athletics #runner #разминка #беговаяразминка #разминкапередбегом #runningwarmup #warmup #warmupworkout

Пікірлер: 81

@TitPullion 28 күн бұрын

Спасибо огромное, что делитесь безплатно такой ценной информацией. Легких ног, долгих лет вам!)

@EfimovTeam 28 күн бұрын

Благодарю!

@user-ws1sz3pm4n 2 ай бұрын

Благодарим Вас за видео

@user-dw5gf1zn9m 2 ай бұрын

Спасибо 🙏 за познавательный рассказ, а то Я бегаю как любитель полумарафон пока что был самой большой дистанцией 😮 а про интервальные тренировки даже не знал 😄

@EfimovTeam 2 ай бұрын

Интервальный бег обязательно должен быть в тренировочном плане. Мы будем делать еще видео про типы тренировок 👍🏻 Удачи!

@user-dw5gf1zn9m 2 ай бұрын

@@EfimovTeam спасибо 🙏 будем ждать новые обучающие видео 🏃‍♂️

@tsv028 2 ай бұрын

Спасибо 👍👍👍

@EfimovTeam 2 ай бұрын

🙌🏻

@Elena_lenka 2 ай бұрын

Спасибо, очень интересно. Будем следить за Вами😉👍

@EfimovTeam 2 ай бұрын

Спасибо! 🙌🏻

@user-ws1sz3pm4n 2 ай бұрын

О,родной п.Северный,и там стадион с резинкой-вот это да.Когда мы в Северной школе работали 15 лет назад,постоянно просили руководство,администрацию поселка,чтобы хотя бы асфальт закатали на беговые дорожки качественно-увы.Здорово,что теперь есть такое покоытие,главное,чтобы жители занимались физкультурой во благо своего здоровья.

@EfimovTeam 2 ай бұрын

Стадион очень хороший, и люди занимаются!

@parashutist5279 2 ай бұрын

Спасибо!

@EfimovTeam 2 ай бұрын

🙌🏻

@romanakinshin9191 2 ай бұрын

Отличное видео Роман

@EfimovTeam 2 ай бұрын

Спасибо! 🤝

@user-wh3uy3ox9z 2 ай бұрын

Классное видео и тренировка! Сегодня удалось провести такую же 👍🏼

@EfimovTeam 2 ай бұрын

Супер, спасибо! 👍🏻

@fullfree1812 2 ай бұрын

Респект!

@EfimovTeam 2 ай бұрын

🤝

@Svetlankarun 2 ай бұрын

Спасибо, мы уже побегали! Встретимся на марафоне 😊

@EfimovTeam 2 ай бұрын

Молодцы! 👍🏻

@user-zh6fv6en8n 2 ай бұрын

Ну вы даете, еще и тренируетесь к марафонам

@EfimovTeam 2 ай бұрын

а почему нет, это же интересно! и мне нравиться

@user-kk7qb9ln5y Ай бұрын

Тоже считаю ,что марафон только с дивана надо бежать😮

@user-zh6fv6en8n Ай бұрын

@@user-kk7qb9ln5y и никак иначе, а то все устои тренировочного процесса любителей подрываются

@user-ty8ig6pv8p 2 ай бұрын

Спасибо за видео! Очень интересно! Хочется узнать ваше мнение мнение о соотношении быстрого бега к медленному. 80/20 и всë такое.

@EfimovTeam 2 ай бұрын

отличное правило, особенно для начинающих бегунов!

@user-qv2dz2qq9e 2 ай бұрын

Да уж ,получается пока разомнешся для тренировки и сил уже мало,а потом ещё заминка😂а вообще все классно сказано

@EfimovTeam 2 ай бұрын

Нужно себя слушать и делать все по силам!

@SSSR51 2 ай бұрын

Приветствую ,,,подскажите какую лучше обувь для ориентирования купить в современных условиях,,,а то есть мнения что проверенное скандинавское типо nvii уже шьют где попало или просто подделывают и качество скатилось

@EfimovTeam 2 ай бұрын

Я знаю, что уже давно все шьют, где попало, но а что делать!

@Igor_Kulikov 2 ай бұрын

Роман, добрый день! Если у вас разминка на пульсе 135-140, то какой пульс в конце 400-метрового рабочего отрезка? Как сильно подрастает пульс от первого к десятому интервалу? 2 минуты трусцы между рабочими отрезками в каком примерно темпе бежите?

@EfimovTeam 2 ай бұрын

на отрезках до 170-176, на восстановлении больше ориентируюсь на пульс 130-140

@user-fo4mq1kg2c 2 ай бұрын

Добрый день, Роман! Спасибо за видео! Я тоже бегу в этом году марафон "Белые ночи". Хочу выбежать из 3х часов. Мой личник на марафоне 3:13. Мой беговой обьем 70-75 км в неделю, больше пока не получается. Хочу уточнить у Вас сколько вы пробегаете в среднем за тренировку. Вы упомянули, что Ваш беговой обьем 120 км и, что не планируете пробегать длительную больше чем 30км. Тогда имея 5 беговых дней в неделю Вы должны в среднем пробегать 22-25 км за тренировку включая интервальные тренировки. Я прав? Или же иногда Вы делаете 2 тренировки в день?

@EfimovTeam 2 ай бұрын

Здравствуйте! иногда делаю пробежки в день! чаще всего это восстановительные кросс веером, после утренних быстрых тренировок. 8-10 км на низком пульсе! Вот и получается объём

@user-fo4mq1kg2c 2 ай бұрын

@@EfimovTeam Спасибо! Легких ног!

@EfimovTeam 2 ай бұрын

Желаю сделать из 3х, это не сложно!) больше отдыха на неделе перед стартом!

@vostokaradi 2 ай бұрын

Добрый вечер! Почему скорость на интервалах такая же, как и соревновательная на 3 км?

@EfimovTeam 2 ай бұрын

в данный период эта скорость наиболее подходит для прогресса в результатах

@user-si3nn9wm2f 2 ай бұрын

👋на полумарафон сколько надо подготовиться времени?

@EfimovTeam 2 ай бұрын

Зависит от вашего текущего уровня подготовки! Новичкам рекомендуется не менее 4 месяцев.

@user-si3nn9wm2f 2 ай бұрын

@@EfimovTeam лыжный спортом занмаюсь надеюсь поменьше времени займет

@EfimovTeam 2 ай бұрын

Конечно! Любой циклический вид спорта - это отличная база.

@markovichalexey9381 2 ай бұрын

Добрый день! Как думаете, где моя ошибка? Цель: 2.15-18 марафон. ЛР 2.32, половинка 1.11, при этом 10ку вкладываю в 30 минут. Тренировкам: 1.неделя пн-пт 25км в темпе 3.50-4. сб-вс трусцой 30км, 2. неделя 250-300км трусцой. 3.неделя пн трусцой 15км вт интервалы 800х15, ср. 25-30 трусца, чт темповая от целевой скорости 90% 18км, пт кросс или лёгкий бег до 10км, сб интервалы 3000х5, вс темповая 25км. На интервалах легко держу 3.05-.3.10, но на соревнованиях после 12-15 км начинаю толи закисляться, толи не хватает энергии - сильная усталость и поддерживать темп не получится, что посоветуете изменить в тренировках?

@EfimovTeam 2 ай бұрын

с вашим результатом 10 км 30 мин, половинка должна 65-67, а марафон тем более! я б не бегал по 300 в неделю! работы тоже поменьше! ну и сбавил нагрузки перед стартом! при таком объёме очень важно делать разгрузочные недели! особенно перед стартом!

@markovichalexey9381 2 ай бұрын

@@EfimovTeam Большое спасибо за ответ!

@dmytrotrots785 2 ай бұрын

Перепахиваеш сильно.Обьем нужно 140-160 км в неделю. 2 работьі . Одна длительньвй бег,друга интервальная Тренировка.Если не будеш бьістро багать на тренировке 2.16 не пробежиш

@kk-ln7zs 2 ай бұрын

Роман какой уровень МПК Ваш?

@EfimovTeam 2 ай бұрын

Сделали про это подробное видео! kzfaq.info/get/bejne/kNCae82a2b3egJc.html

@user-ub7dl3kf5i 2 ай бұрын

Длительные в каком темпе делаете?

@EfimovTeam 2 ай бұрын

Всё зависит от количества км на длительном беге! Но один длительный в неделю могу смело раскрутить вторую половину пульс до 160! Например если начал по 5-5.10 заканчиваю к 4.20 на км, но слежу за чсс! Двадцатку могу смело отстоять ровно по 4.00, тоже хорошая тренировка, но в определённый момент

@user-ub7dl3kf5i 2 ай бұрын

@@EfimovTeam Я имел ввиду, 30-32 км незадолго до марафона.

@EfimovTeam 2 ай бұрын

первую сбегал в воскресенье с 5 к 4.20, некоторые сделаю и по 4

@cfdaily450 2 ай бұрын

Сегодня как раз делал 10 по 400 через 200

@EfimovTeam 2 ай бұрын

классно! и с каким темпом?

@cfdaily450 2 ай бұрын

@@EfimovTeam 3;50

@slavasss2189 2 ай бұрын

9:19 оттрусить от длительного бега чем концептуально отличаются!? Длительный разве не трусцой?

@EfimovTeam 2 ай бұрын

очень спокойно сделать небольшой кросс! длительный трусцой если в самом начале только. Это в моем случае, если вообще без опыта, то с длительными я б не спешил.

@slavasss2189 2 ай бұрын

@@EfimovTeam не осилил))) можно поподробнее мысль выразить?)

@EfimovTeam 2 ай бұрын

на следующий день после скоростной тренировки, если вы чувствуете недостаточное восстановление, просто делаем кросс трусцой, очень спокойно! это будет доп восстановление. А потом уже длительный бег

@Athletic34 2 ай бұрын

Здравствуйте я новичок мне 34 лет можно заниматься спортом бегом на марафон и полумарафон? Опыт бега всего 3 месяц бегаю пока потихоньку 9-10 км темп комфортном 5,40 мин на км. Параметр 180/85 кг но мне понравился бегать

@EfimovTeam 2 ай бұрын

конечно! у вас отличные данные для бега

@Athletic34 2 ай бұрын

@@EfimovTeam На уровне профи заниматся смысла нет да ? Возраст поздно или ещё можно ? Хотел хорошо тренироваться бегом 1-2 года чтобы бегать марафон 2 часа 10-15-20 минут . Полумарафон 1 час 1,2,3,4,5,6,7, минут

@EfimovTeam 2 ай бұрын

Ну то бы пробежать 2.20 надо сначала пробежать !) надо пробовать, если есть желание! а там сами решите, то вам нужно! удачи

@airtjj7778 2 ай бұрын

@@EfimovTeam 😂 У него 85 кг весом бежать марафон 2 часа 10 15 минут 😅? Практический невозможно. Убрать надо хотя бы 15 кг избыточного веса. 180-70 кг норма будет если надо ещё пару кг .67-68 кг самый лучший параметр 180-68 кг . Шанс мало кароче

@Athletic34 2 ай бұрын

@@airtjj7778 Ну постараюсь похудеть 10-12 кг за 3 месяц 😊 потом посмотрим темп повышается 4 минут на км потом 3,40

@Lionheart1741 2 ай бұрын

А я бегаю в темпе трёх км по 800м. 400м в темпе мили, 200м в темпе 800м. Но я и не к марафону готовлюсь, а к 5км.

@EfimovTeam 2 ай бұрын

к 5 км , надо пожестче с скоростями, и больше работ выше ПАНО

@user-ee5mq5xn5c 2 ай бұрын

Врачи для вашего возраста не рекомендуют повышать пульс более 140, что думаете по этой рекомендации?

@EfimovTeam 2 ай бұрын

стараюсь 1-2 раза в год проходить обследование! возможно некоторым людям и нельзя вше 140), мне нормально! с нагрузками надо аккуратнее!

@user-ub7dl3kf5i 2 ай бұрын

Здраствуйте! 10 по 400 - это же тренировка на МПК, а для марафона тренировки на МПК не актуальны. Основные тренировки это тренировки на ПАНО и длительный бег. Так ли это? Да. и после интенсивной тренировки. так ли полезна растяжка. Микроразрывы мышечных волокон как бы не порвать больше.

@EfimovTeam 2 ай бұрын

Здравствуйте! я же больше ориентируюсь на чсс на этой тренировке! и совсем немного на пульсе АнП и чуть выше! Если же делать быстрее, то больше будет развитие МПК! но моё мнение отрезки 70-80 секунд маловато для развития МПК! можно смело до 1 км