En este vídeo aprenderás una rutina de ejercicios al despertar en la cama que te ayudará a combatir la rigidez articular y el dolor muscular.
0:00 INTRO
El dolor muscular y articular por las mañanas es algo muy corriente, y bastante normal. Con el paso de los año nuestro cuerpo envejece y se vuelve más sensible al dolor y más rígido por las mañanas. Es normal que tengas dolor por las mañanas, independientemente de tu edad, tu cuerpo se pasa unas 7 u 8 horas sin apenas moverse durante la noche, esta falta de activación provoca que el aporte de sangre y oxígeno a los músculos sea menor y les cueste más activarse y despertarse. Estos dolores suelen desaparecer al cabo de 30 minutos, una vez que nos hemos levantado y empezamos a movernos. Así que en este vídeo te propongo una pequeña rutina para activar todos tus músculos y combatir el dolor muscular y articular nada más levantarte.
2:16 EJERCICIO 1
Muy bien, quítate las sabanas de encima, y abraza una de tus rodillas con tus manos. Mantenla ahí unos segundos mientras haces círculos con tus pies. Buscando el máximo rango articular, sin forzar ni provocar dolor, realiza 5 círculos de cada lado lentamente. Pasamos a la pierna contraria y hacemos lo mismo, cinco círculos de cada lado.
3:08 EJERCICIO 2
A continuación nos trasladamos a las rodillas, coge con tus manos la rodilla por detrás, y realiza movimientos de flexión y extensión dobla tu rodilla tanto como puedas, y después estírala tanto como puedas. No pasa nada si no puedes estirar la rodilla del todo, dependerá de la flexibilidad que tengas. Si quieres añadir un poco más de intensidad al ejercicio puedes llevar la punta del pie hacia ti cuando la pierna se encuentra estirada. Este movimiento te ayuda a estirar y activar toda la cadena muscular posterior, isquiosurales y gemelos entre otros.
4:17 EJERCICIO 3
A continuación abraza de nuevo la rodilla hacia tu pecho, presiónala durante unos instantes fuertemente, y relaja, presiona y relaja, repítelo cinco veces y repite con la pierna contraria.
5:26 EJERCICIO 4
A continuación coge ambas piernas y realiza el mismo movimiento, en esta ocasión el ejercicio se encuentra más centrado en la columna lumbar, al llevar las dos piernas hacia el pecho llevamos la columna hacia flexión.
6:00 EJERCICIO 5
Estira una de las piernas y coloca tus manos alrededor de la rodilla de la pierna contraria. Realiza 5 círculos hacia dentro y 5 hacia afuera, para trabajar toda la amplitud articular de la cadera en flexión, abducción y aducción.
7:05 EJERCICIO 6
A continuación, lleva una de tus rodillas hacia un lado, hasta que esta toque el colchón. Coloca la mano del mismo lado sobre la rodilla. Extiende el brazo contrario hacia detrás como si quisieras llegar lo más lejos posible, mantén unos segundos y repite hacia el otro lado. Completa 5 repeticiones con un brazo y repite lo mismo con el lado contrario. Recuerda siempre llevar la mano lo más lejos posible en ambos lados. No fuerces, este movimiento te ayudará a trabajar la rotación lumbar y a estirar los músculos de la espalda baja.
8:19 EJERCICIO 7
Al terminar dobla tus rodillas, y coloca el brazo entre el colchón y las costillas. Con el brazo contrario vamos a realizar círculos llevándolo hacia la oreja, intentando llegar lo más lejos posible con la mano. Este ejercicio te ayudará a activar el músculo trapecio y a estirar el dorsal ancho.
9:30 EJERCICIO 8
Ya hemos completado algunos ejercicios, seguramente ya te sientes un poco menos rígido, para continuar con los ejercicios tenemos que cambiar de posición, así que tómate tu tiempo y ponte en posición de cuadrupedia.
Vamos con uno de mis ejercicios favoritos, el gato/caballo. Es muy sencillo y te ayuda a desbloquear la zona lumbar moviendola en flexión y extensión.
Arquea la zona lumbar, llevando la mirada hacia el frente arqueando toda la zona lumbar como si fueras un caballo, mantén unos segundos y cambia hacia flexión arqueando tu zona lumbar mientras diriges tu mirada hacia el ombligo.
11:20 EJERCICIO 9
Lleva un brazo hacia el techo como si quisieras tocarlo, llevando la mano lo más lejos posible, mantén unos segundos y después enhebra la aguja llevando la mano por debajo del otro brazo para hacer una rotación, intentando siempre llegar lo más lejos posible.
13:17 EJERCICIO 10
Para el último gran ejercicio, colócate de rodillas, sentado sobre tus pies. Coloca tus brazos por delante en rotación interna, es decir con las palmas de las manos hacia fuera, y los hombros muy redondeados hacia dentro. Mete el mentón hacia el pecho e intenta llegar lo más lejos posible con tus brazos hacia delante. Mantén unos segundos, para después abrir tu pecho y tus hombros llevando los codos hacia atrás mientras aproximas tus omóplatos entre sí. Lleva tu cabeza hacia detrás para terminar el movimiento.
14:06 EJERCICIO 11
Termina con unas flexiones laterales de cuello y unas rotaciones, suaves, sin llegar más lejos de tus posibilidades.