THỞ BỤNG( THỞ CƠ HOÀNH)
1.HIỂU VỀ THỞ BỤNG
Chúng ta sống không thể thiếu oxy khi :
+ Tim thiếu oxy sau 1 giờ sẽ ngưng đập.
+Não thiếu oxy trong 10 giây sẽ bắt đầu tổn thương, thiếu oxy trong 3-4 phút tổn thương não không hồi phục nghĩa là người sẽ hôn mê, không biết gì, sống đời sống thực vật , tiêu tiểu không tự chủ.
Do vậy làm sao chúng ta nhận oxy bên ngoài vào cơ thể tốt nhất, đó là tập thở bụng ( chú ý tập nơi không khí trong lành, không ô nhiễm, để nhận được oxy nhiều nhất ).
Nếu thở ngực như thông thường luồng khí đi vào lồng ngực sẽ rất hạn chế và có thể nhanh chóng đi ra ngay sau đó, còn lại khí cặn trong đáy phổi .Vì vậy khi gắng sức, chúng ta dù thở nhanh nhưng dễ bị thiếu hụt oxy, dễ xảy ra tình trạng khó thở, thói quen này về lâu dài sẽ dẫn tới tình trạng chúng ta thường có nhịp thở nhanh hơn, hơi thở nông hơn khi già đi.
Các triệu chứng của thiếu oxy khi gắng sức thường gặp là:
• Khó thở, thở nhanh, ho và khò khè, nhịp tim nhanh đau đầu và lú lẫn,
bồn chồn ,vã mồ hôi, da xanh tái.
Thở bằng bụng là một cách hô hấp nhờ cơ hoành để tăng thể tích trao đổi khí, tăng độ bão hòa của oxy trong máu.
Cơ hoành là cơ dẹt rộng, có hình vòm, làm thành một vách ngăn giữa các tạng lồng ngực và các tạng ổ bụng. Khi hít vào sâu vòm hoành hạ xuống, giúp cho lồng ngực giãn ra, không khí được hít vào trong và ngược lại.
Cơ hoành có diện tích bề mặt trung bình vào khoảng 250 cm2, khi cơ hoành hạ xuống 1 cm, tức là thể tích khí lưu vào phổi sẽ tăng xấp xỉ 250ml, khoảng một nửa thể tích khí lưu thông. Khi cơ hoành hạ xuống đến 7 - 8 cm, thể tích khí vào phổi lúc này có thể lên đến 2000ml.
2. HƯỚNG DẪN CÁCH THỞ BỤNG
Chú ý ngưng ngay các việc đang làm kể cả khi đang suy nghĩ.
- Hít vào thật sâu bằng mũi , cố phình bụng ra, cơ hoành hạ xuống hết mức, nín thở vài giây để cơ thể nhận khí oxy tối đa từ ngoài vào, rồi thở ra bằng miệng, ép bụng vào tối đa, thời gian tập thở bụng ngày 3- 4 lần, sáng sau khi thức dậy, trưa trước ăn, chiều trước ăn, tối trước khi ngủ. Mỗi lần 20 nhịp ( hít vô-thở ra) chia làm 2 đợt, đợt 1 là 10 nhịp, tạm nghỉ -thở thường 10 nhịp, tiếp tục 10 nhịp thở bụng nữa. Lưu ý suốt thời gian tập luyện ( 10 nhịp bụng, 10 nhịp thường, 10 nhịp bụng) không suy nghĩ tâp trung tập thở.
Tập hít thở bằng bụng khi nằm, khi ngồi, khi đứng , chạy bộ, thể dục có gắng sức.
3. ỨNG DỤNG CỦA THỞ BỤNG
1/Cảm thấy thiếu hơi, khó thở
2/Cơn mệt mỏi
3/Cơn chóng mặt
4/Cơn hồi hộp nặng ngực, đau tức ngực nhẹ
5/ Tăng chất lượng hô hấp khi tập thể dục (Yoga, vận động gắng sức…)
6/ Hóa giải cơn cảm xúc đột ngột : cơn nóng giận - lo sợ - buồn phiền - lo lắng
7/ Dễ vào giấc ngủ khi khó ngủ
8/ Tăng cường sức khỏe, hỗ trợ trị các bệnh đường tiêu hóa, tim mạch , thần kinh..
4. ÍCH LỢI THỞ BỤNG
1. Giúp bạn thư giãn, giảm stress
2.Cách hít thở bằng bụng cũng giúp điều chỉnh huyết áp, ổn định nhịp tim và tốt cho hệ hô hấp làm chậm nhịp thở khi gắng sức , cung cấp oxy đầy đủ cho não bộ, các cơ quan khác, cơ tứ chi..từ đó cảm giác khỏe chắc hơn.
3.Ổn định nồng độ glucose trong máu.
4.Các rối loạn thần kinh thực vật sẽ điều chỉnh ngay mà không thể có thuốc thay thế tức thời ( khi bị hồi hộp tức ngực, khó thở, chóng mặt, căng thẳng, cơn nóng giận, đau bụng chức năng do co thắt cơ trơn, khó tiêu, ơ hợi , nặng bụng..)
5.Các cơ quan hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn bình bình thường hay khi bị bệnh.
Có 05 điều giúp hổ trợ trị bệnh trào ngược dạ dày thực quản:
-Khi thở bụng tăng sức mạnh cơ hoành, cơ hoành hoạt động co dãn giúp cơ vòng thực quản hoạt động co giãn nhịp nhàng lâu ngày chắc khỏe
-Thực quản, dạ dày, tá tràng co bóp nhiều hơn , tốt hơn giúp sau ăn xong thức ăn tống xuống nhanh làm dịch thức ăn không trào lên thực quản.
-Cơ thể sẽ tăng tiết nước bọt, dịch tiêu hóa cùng chuyển động dạ dày và nhu động ruột tăng lên, hấp thụ thức ăn một cách tốt hơn và giúp bạn nhanh có cảm giác đói hơn và ăn uống ngon miệng hơn.
- Khi thở bụng, cơ hoành hạ xuống nâng lên nhiều, cùng cơ vòng thực quản dưới , dạ dày tá tràng sẽ kích thích lưu thông máu trong bụng, khi máu lưu thông, máu nuôi đến các vùng này tăng cường hơn giúp giảm các triệu chứng bệnh, cơ vòng thực quản hoạt động tốt hơn.
-Khi thở bụng giảm stress, giảm căng thẳng lo âu làm giảm triệu chứng và giảm tái phát bệnh trào ngược( do khi stress, căng thẳng hệ thần kinh chúng ta phản ứng bảo vệ cơ thể bằng tiết ra nhiều cortisol để chống lại mệt mỏi, lo lắng, hồi hộp do stress, căng thẳng gây ra nhưng điều này còn làm hại cơ vòng thực quản dưới yếu hơn, dịch dạ dày tiết ra nhiều hơn, do vậy dịch dễ trào ngược lên với lượng nhiều hơn làm nặng triệu chứng, dễ tái phát bệnh trào ngược).
6.Thở bụng tăng cường sức khỏe và phòng bệnh.
Tham khảo: www.msdmanuals.com: MSD MANUAL - Phiên bản dành cho chuyên gia, www.uptodate.com: UPTODATE-- Eventration of the diaphragm in adults-7/2022