Раз уж всем так понравилась тема про бицепс, то сегодня мы говорим о трицепсе. Мы обсудим 4 упражнения, которые вам надо добавить к своему тренингу, чтобы трицепсы ваши начали расти.
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• 4 Tricep Exercises (YO...
**********************
Мне часто задают вопросы относительно трицепса, касательно того, как быть, если хочется потягать веса побольше, а не только изоляцию, скажем, как насчёт жима узким хватом? Вариация жима узким хватом, которую предпочитаю я, выполняется лёжа на полу. Я люблю такой вариант потому, что вся моя философия тренинга строится на том, как загнать больше крови в мышцы. Поэтому и в этом упражнении, у меня тоже направление мысли идёт туда же. В данном упражнении мышцы очень хорошо и глубоко растягиваются, вес упирается в самый пол, в итоге получается растяжка под нагрузкой, а также, упражнение начинает немного напоминать такой стиль тренинга, с ограничением кровотока. Вы упираете трицепс в пол и из такого положения жмёте. Так что, даже если я беру серьёзный вес и даю мышцам большую нагрузку - я всё равно загоняю в целевую мышцу дофига крови, и плюс внизу амплитуды делается полная пауза. Эта пауза убирает эффект отбива с использованием инерции, и вы жмёте исключительно трицепсом. Да, и такой момент, об этом, конечно, не стоило бы и упоминать, но просто, чтобы убедиться, что вы понимаете: в течение всего сета, вы не должны разгибать локоть полностью, до самого конца. Если вы разогнули до самого конца локоть, хоть в одном повторе любого из изолированных трицепсовых упражнений - вы налажали. В общем, я выполняю 3 подхода упражнения с большим весом, по 6-10 повторений. После чего добавляю один высокоповторный добивочный сет. То есть, попросту говоря, то же самое движение, но с весом где-то процентов 60% от веса предыдущих подходов и делается 20-30 повторений, которые закачают столько крови в рабочую мышу, что она застынет на месте. Потому что если бы я просто завершил всё на 3-4 подходах низкоповторки с большим весом, то у меня бы не было чувства удовлетворения от тренировки. Я бы не чувствовал, что проделал всю нужную мне работу. Да, ЦНС бы утомилась от тяжёлых базовых упражнений, но в самих мышцах не было бы ощущения, что я их аннигилировал, что они забились до самого предела. Так что каждый раз, когда я выполняю низкоповторное тяжёлое упражнение на пару подходов, я всегда накидываю один добивочный высокоповторный сет сверху.
Моё любимое приспособление для трицепса - это канатная рукоять. Достаточно всего лишь чуть-чуть поменять положение запястий и трицепс включится ещё намного активнее. И один из лучших способов использования этой рукояти - на французском жиме. Получается даже лучше, чем разгибание из-за головы с гантелью, потому что гантели, это, конечно, здорово, можно большой вас брать, нагрузка неплохая ощущается. Но проблема в том, что амплитуда, в плане мышечного напряжения, получается довольно ограниченная, потому что вы работаете, сопротивляясь гравитации, в течение всего упражнения. И когда вес уже поднят над головой - нагрузка на трицепсе пропадает, в то время как с канатами - мышца включена всё время, на ней постоянное напряжение. Да, здесь вы не сможете тягать большой вес, потому что вам самостоятельно придётся взять рукоять и подать её самому себе за голову, но нагрузка в растянутом положении трицепса за головой получается шикарная. И, как уже упоминалось, когда вы разгибаете руку, вы можете манипулировать углом запястья, чтобы получить ещё более качественное включение трицепса. Не бойтесь проявлять изобретательский подход в этом упражнении. Если хотите, можете пробовать работать с этим тросом, сидя на скамье или на полу. И то же самое относится у углу, под которым вы тянете вес. Некоторые лучше чувствуют трицепс, когда тянут по направлению строго вверх, кому-то лучше под небольшим уклоном. С запястьем так же, можно его отклонять в разные стороны, когда тянете трос, и это будет смещать нагрузку.
Если вы когда-нибудь видели, как кто-то делает разгибания на блоке с Т-рукоятью - движение отличное, проблема в том, что, независимо от вашей генетики, для абсолютного большинства недостаток гибкости в запястьях в этом упражнении будет проблемой. Поэтому, что вам надо сделать, это взять две отдельных цепляющихся тренажёрных рукоятки, и по мере того, как вы тянете вес вниз, вы заодно разводите рукояти в стороны друг от друга, что включает трицепс ещё больше. И ещё вы можете видеть, что в этом упражнении я сильно скругляю и вывожу вперёд плечи, это сильнее включает внутреннюю часть трицепса, внутренний его пучок.
Ладно, мы закончим также, как и начали - на безымянном упражнении. Хотя уверен, что кто-то, да придумал ему название за всё время, но лично я просто уже делаю его многие годы, даже не зная официального названия. Грубо говоря, это разгибания трицепсов(ещё называемое «череполом»), используя только вес своего тела. А уровень интенсивности упражнения варьируется с помощью того, как высоко расположена опора.