Elije los ejercicios de calistenia adecuados y con ellos desarrollarás masa muscular. Elije los incorrectos y todo lo que obtendrás es un efecto acondicionador en el mejor de los casos y no mucho crecimiento muscular de tu arduo trabajo. En este video, te mostraré los mejores ejercicios de calistenia para desarrollar músculos para aumentar el pecho, los brazos, los hombros, las piernas y espalda.
La mejor parte de los ejercicios con peso corporal es que se pueden realizar sin necesidad de ningún equipo, o como mucho, una sola barra de dominadas. También son bastante escalables. Dado que tu cuerpo es lo que sirve como resistencia, casi siempre puedes encontrar una manera de descargar algo del peso cambiando la posición de tu cuerpo en el espacio.
Comenzamos esta lista de los mejores ejercicios de calistenia con algo llamado el pullover humano. Este es definitivamente un ejercicio difícil, pero es increíble para aumentar el tamaño de los dorsales. Piensa en tirar hacia abajo con los brazos para levantar el cuerpo del suelo en lugar de curvarlo contrayendo los abdominales. La sobrecarga creada aquí se siente instantáneamente, lo que lo convierte en una de las mejores inclusiones de ejercicios para espalda con calistenia.
A continuación, pasamos a la dominada a la barbilla. Este es un gran ejercicio de bíceps con peso corporal. Claro, también trabaja los dorsales, pero la posición supinada del antebrazo ayuda a poner los músculos del bíceps en la mira y hacer que desarrolles brazos más grandes rápidamente. Mantén una distancia suficiente con cuerpo lejos de la barra durante todo el movimiento para mantener el enfoque en los bíceps en lugar de los dorsales.
A continuación, tenemos la flexión parado de manos. Quizás no haya mejor desarrollador de hombros que este cuando se trata de opciones de ejercicio con peso corporal. La pared es una buena manera de descargar algo del peso y ayudarte a desarrollar gradualmente tu fuerza para poder manejar todo el cuerpo. Este ejercicio de calistenia afectará tus deltoides anteriores, medios y posteriores y debe incluirse en tu entrenamiento de hombros.
A continuación, tenemos la elevación de piernas suspendido. Los abdominales también son músculos y responden como cualquier otro a la sobrecarga y resistencia. En este caso, la resistencia viene en forma de piernas. Asegúrate de doblar la pelvis hacia arriba y no solo levantar las piernas si quieres que esto trabaje los abdominales en lugar de los flexores de la cadera.
La flexión es uno de los movimientos de calistenia clásicos que existen. Si bien ya he dicho en el pasado que con demasiada frecuencia la gente elige la versión más fácil del ejercicio y simplemente aumenta la cantidad de repeticiones que puede realizar, creo que hay una mejor manera. Especialmente cuando el objetivo es desarrollar la mayor cantidad de músculo posible, debes elegir una variación que sea más desafiante y capaz de generar una sobrecarga en el pecho.
La dominada es, por supuesto, el rey de ejercicios para espalda con peso corporal. No olvides incluir esto en los ejercicios de calistenia que estás haciendo en tu división de entrenamiento. Esto afectará a toda la espalda, incluida la zona lumbar para estabilizarla. Nada como tener que levantar el peso de todo el cuerpo hasta la barra, y la dominada te recompensará por el esfuerzo.
Los fondos son otro de esos ejercicios clásicos solo con peso corporal. Incluso puedes agregar algo de peso adicional alrededor de la cintura si estás buscando un desafío adicional. La clave para desarrollar un pecho y hombros más grandes con este movimiento es bajar de manera segura a unos 90 grados, hacer una pausa breve y luego volver a subir con los músculos en lugar del impulso.
Ningún video de athlean-x está completo sin abordar la necesidad de un ejercicio correctivo. En este caso, mi favorito de todos los tiempos es el jalón a la cara. Mucha gente no se da cuenta de que en realidad puede realizar un jalón a la cara con su propio peso corporal en el marco de una puerta. Observa cómo se hace y comienza a fortalecer el manguito rotador, los romboides y los deltoides posteriores con calistenia.
Las piernas serán trabajadas con fuerza con la combinación de una elevación de glúteos e isquiotibiales y el squat de levitación. El primero trabajará la cadena posterior mientras que el segundo trabajará los cuádriceps y los músculos de la cadena anterior. Este último tiene la ventaja de ser un ejercicio a una sola pierna que tiene algunos beneficios distintos sobre el squat de pistola. De cualquier manera, estos pueden ser difíciles, pero son los correctos para crear la sobrecarga necesaria e impulsar crecimiento muscular.
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