Hay tantos ejercicios de tríceps, pero ¿en cuáles deberías concentrar tus esfuerzos si quieres desarrollar tríceps más grandes y aumentar su fuerza? En este video, te daré los ejercicios de tríceps más populares clasificados de peor a mejor y te ayudaré a determinar qué debes hacer y de cuáles probablemente puedas deshacerte.
Dicho esto, tenemos que establecer los criterios para las selecciones de ejercicios de tríceps. Lo primero es que tiene que ser un ejercicio multidimensional si es posible. Esto significa que, si solo es bueno para la hipertrofia, pero no brinda la oportunidad de sobrecarga y para desarrollar fuerza progresiva, entonces no se ubicará a la altura de los ejercicios para tríceps que hacen un buen trabajo en ambos.
Además, si el movimiento no estimula completamente el músculo tríceps, es probable que ocupe un lugar más bajo en la lista que otros. Recuerda, hay tres cabezas en el tríceps. Dos de estas solo cruzan el codo y, por lo tanto, solo se preocupan por doblar y enderezar la articulación. La otra, la cabeza larga, cruza el hombro, lo que la hace especialmente comprometida y capaz de una mejor contracción con ciertos ejercicios de tríceps que con otros.
Dicho esto, comencemos a diseñar la lista y avancemos en la clasificación desde el peor ejercicio para tríceps hasta el mejor.
PEOR
1. Bombeo de Poder con Mancuernas de pie
2. Extensiones cruzadas de cara recostado
3. Fondos sobre banca
El bombeo de Poder con Mancuernas o la extensión de mancuernas por encima de la cabeza no es una de las mejores y siempre estará al final de la lista para mí. No solo coloca a la articulación del hombro en mayor riesgo de lesión debido a la rotación interna ponderada que debes asumir para ponerte en posición para hacer el movimiento, sino que tampoco brinda al tríceps el mejor estiramiento posible. Una variación posterior de esto funciona mucho mejor.
La extensión cruzada de cara recostado es una variación de un solo brazo del Tate Press. Si bien tengo un inmenso respeto por ese hombre, no soy un fanático de este ejercicio de tríceps. Las razones son similares a las declaradas para el bombeo de poder. La posición del brazo durante el movimiento es la misma posición inicial para una prueba de pinzamiento de Hawkins Kennedy. Demasiada rotación interna. Aunque no está ponderando la rotación interna, simplemente hay mejores formas de cargar la extensión del codo.
El fondo sobre banca es uno que he cubierto ampliamente en este canal.
MEJOR
5. Jalones con Cuerda
6. Jalón hacia abajo básicos de tríceps
7. Flexiones de diamante
Los jalones con cuerda no son tan efectivos para un ejercicio de tríceps debido a un problema con la física del movimiento. Para maximizar la fuerza aplicada al músculo que se está trabajando, debes mantener una línea de fuerza perpendicular al antebrazo.
Los jalones hacia abajo básicos tienen algunas de las mismas limitaciones. Si bien la tensión es alta al comienzo de cada repetición, disminuye a medida que te acercas a la posición completamente contraída de los tríceps en la parte inferior.
Las flexiones de diamante a menudo son demasiado ligeras para proporcionar un estímulo de crecimiento (a menos que se realicen como un ejercicio metabólico de altas repeticiones al final de un entrenamiento duro de pecho o de empuje).
MEJOR AÚN
8. Flexiones cobra
9. Jalones para tríceps con agarre invertido
10. Extensiones de cuerdas por encima de la cabeza
11. Press JM
Las flexiones cobra son una versión más dura de las flexiones de diamante básicas y te brindan esa activación de la cabeza larga que hacen que tu capacidad para estimular el crecimiento del tríceps sea aún mejor.
Los jalones con agarre invertido preparan la cabeza larga para una mejor estimulación, lo que la convierte en una mejor opción.
La extensión de cuerda por encima de la cabeza corrige las limitaciones físicas de los jalones para tríceps.
El Press JM utiliza algo de impulso y un brazo en movimiento durante el ejercicio para que pueda cargar mejor. Si sientes alguna molestia en el codo o la muñeca durante este movimiento, simplemente cambia a una posición neutral con mancuernas.
CASI MEJOR
12. Patada hacia Atras
13. Bombeo de Poder con Mancuernas Inclinado
14. Fondos Erguido con Peso
15. Jalones hacia Abajo Balanceando
16. Press de banca con agarre cerrado
Estos cinco ejercicios de tríceps están en la parte superior del montón cuando se trata de los mejores ejercicios para desarrollar tríceps grandes. Mira el video para ver las razones específicas.
MEJOR
15. Extensiones de tríceps acostado
Simplemente no hay mejor ejercicio de tríceps para desarrollar una gran parte posterior de los brazos. Mira para descubrir por qué.
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