Magnesiumreiche Ernährung bei Magnesiummangel: Fakt ist, dass ohne Magnesium nichts läuft. Magnesium reguliert viele biochemische Reaktionen und zelluläre Funktionen. Aber braucht man dann gleich Magnesiumtabletten? NEIN, und Geld sparen ist ganz einfach. Sich magnesiumreich und lecker ernähren kriegt Jeder hin, Sie müssen nur wissen wie.
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Wofür brauchen wir Magnesium und wie kommt es zu einem Mangel?
Bei Magnesium handelt es sich um einen essentiellen Mineralstoff, der als Cofaktor von über 600 Enzymen fungiert und an der Regulation vieler biochemischer Reaktionen sowie zellulärer Funktionen beteiligt ist. Es ist damit unerlässlich für viele Stoffwechselprozesse, stabilisiert unsere DNA, beeinflusst Transporter von Calcium, Kalium und Natrium, reguliert die Reizübertragung, die Muskelkontraktion, den Herzrhythmus, den Gefäßtonus, den Blutdruck und den Knochenumsatz.
Wichtig: Ein Magnesiummangel kann mehrere Ursachen haben, aber eine der ersten Möglichkeiten, die man sich mal genauer anschauen sollte, ist die Ernährung. Der Körper ist auf die Aufnahme von Magnesium über die Nahrung angewiesen und eine einseitige bzw. unausgewogene Ernährung birgt nun mal die Gefahr eines Mangels durch eine zu geringe Aufnahme. Einige Böden und dadurch auch Lebensmittel können magnesiumärmer sein als angenommen, zu langes Kochen führt bei Lebensmitteln zu Magnesiumverlust und Fertigprodukte enthalten ohnehin weniger wichtige Nährstoffe.
Magnesiumreiche Lebensmittel Nr. 1: Kleie und Kerne
Weizenkleie sind Magnesiumbomben. Sie kommt bei 100 g auf etwa 550 mg Magnesium und kann vielfältig eingesetzt werden, z. B. untergemischt in Müslis, im Porridge oder auch in Shakes.
Magnesiumreiche Lebensmittel Nr. 2: Nüsse & Schokolade
Nüsse & Schokolade sind zwar gute Magnesiumlieferanten, aber leider auch große Kalorienbomben. 100 g Bitterschokolade enthalten bspw. 290 mg Magnesium, aber leider auch ca. 400 Kalorien, bei Cashews oder Erdnüssen ist das Missverhältnis leider noch größer.
Magnesiumreiche Lebensmittel Nr. 3: Vollkornprodukte
Gerade Haferflocken oder Vollkornbrot sollte man in puncto Magnesium-Versorgung nicht vernachlässigen. WHaferflocken kommen bei 100 g, was zugegeben etwas viel fürs Frühstück ist, auf etwa 140 mg Magnesium, Vollkornbrot kommt bei 100 g auf 90 mg Magnesium.
Magnesiumreiche Lebensmittel Nr. 4: Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine gute Ergänzung zu vielen Mahlzeiten, können Bestandteile von zB Bowls sein oder sich auch gut in Salat einfinden und enthalten außerdem auch gute Mengen Magnesium.
Magnesiumreiche Lebensmittel Nr. 5: Grünes Blattgemüse
An dieser Stelle seien einmal besonders Mangold und Blattspinat erwähnt. 100 g Mangold enthalten ca. 80 mg Magnesium, 100 g Blattspinat kommen immerhin noch auf knapp 60 mg.
Magnesiumreiche Lebensmittel Nr. 6: Mineralwasser
Ja, das gute alte Mineralwasser. Je nach Härtegrad kann das ordentlich Magnesium enthalten. Wenn ein Mineralwasser zB als „magnesiumhaltig“ gekennzeichnet ist, so enthält es in der Regel mindestens 50 mg Magnesium pro Liter.
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