Como a PENDURADA cura e fortalece o corpo (Minha Rotina de Penduradas)

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Күн бұрын

A Pendurada é um ótimo exercício pra fortalecer a pegada, estimular o ombro a ir pra sua posição natural e para descomprimir a coluna.
Eu gosto de fazer a rotina do vídeo dia sim, dia não. Mas pra quem tá começando, 3x na semana já é o suficiente.
Segue aqui o formato da rotina:
- Pendurada Passiva - Máximo que aguentar (meta: 90s)
Descansa 60 a 90s
- Pendurada Ativa - Máximo que aguentar (meta: 60s)
Descansa 60 a 90s
- Pendurada Passiva-Ativa - Máximo que aguentar (meta: 60s)
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Roupa que estou usando: Tech-Shirt da Insider tamanho XGG
Cupom “ZEKA” pra ter 12% de desconto no site da Insider: www.insiderstore.com.br/ZekaR...
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00:00 - Introdução
00:30 - Publi Insider
01:37 - Pendurada Passiva
04:41 - Pendurada Ativa
08:22 - Pendurada Passiva-Ativa
09:08 - Rotina de Pendurada
09:32 - Versões Unilaterais
10:15 - Braquiação
11:14 - Exploração Final
12:12 - Conclusão
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Insta: Zkramos
TikTok: Zkramos1
SEJA NATURAL 🍃👊🏼

Пікірлер: 377

@uilmapeixoto2540 4 ай бұрын

Zeca, eu tô conseguindo ficar de cócoras, e muito bom! Tenho 55 anos

@_aaandstkmnul44v44j1 3 ай бұрын

como assim? de cócoras sempre foi e é fácil não consigo mais é sentar com a medula comprimida

@Magix222 3 күн бұрын

@@_aaandstkmnul44v44j1 "tenho 55 anos"

@mayconalmeida2110 12 сағат бұрын

@@_aaandstkmnul44v44j1sentar com medula comprimida?

@renatovieiradasilva5194 4 ай бұрын

Valeu guri. Estou com 70 e estou evoluindo. Gratidão por mais uma aula. O pessoal precisa se ligar também na nutrição e parar de consumir porcarias que não geram nenhum nutriente para o corpo. 🙏

@rosca30kgbro 5 ай бұрын

zeka faz um tutorial de como deixar o pescoço mobivel que nem o de uma coruja, girando a 360 sem quebrar o pescoço pro favor se for possivel mover o pescoço a 360 que nem um ombro

@Haise-miya 5 ай бұрын

um de mobilidade e treinos pra melhorar o pescoço de nerd

@Samuel-gc8wv 5 ай бұрын

Posso te ajudar, de forma manual

@labaxuriaslabazai 5 ай бұрын

@@Samuel-gc8wv💀

@sandraperreiradebritto7628 5 ай бұрын

Muito bom Zeca

@user-pn5cn1tf2h 5 ай бұрын

@@Samuel-gc8wv caraio o bixo é mal

@user-rl4ij7xv7t 4 ай бұрын

Minha mãe morreu com 100 anos. Fazia esse exercício e muitos outros dos seus vídeos. Gostaria de fazer esses exercícios masvtenho algumas limitações.

@eloircardoso1838 4 ай бұрын

Coincidência ou não a Dercy Gonçalves fazia muito alongamento e faleceu com 101 anos

@user-pi4rr6gr2c 2 ай бұрын

Sua mãe é incrível meu mano, se inspire nela ❤ Com limitações ou não, tá no sangue 😊

@diovanesilva2682 4 ай бұрын

Cara, eu ja fazia todos esses exercícios na barra apenas pra dar essa "descomprimida" e destravar e não tinha achado alguém falando sobre o assunto. Parabéns irmão.

@RomulusRomulus111 5 ай бұрын

Zeca, faz um projeto de mobilidade com uma pessoa sedentária para irmos acompanhando os benefícios ao longo de dois meses! É um projeto massa! 😝✌️

@steniorodrigo5590 4 ай бұрын

seria uma boa. eu sinto dor demais quando tento me pendurar.

@user-md2sq1bs3t 4 ай бұрын

Boa 👏🏻👏🏻👏🏻

@neidemwanderleywanderley9606 4 ай бұрын

❤❤Maravilhosa tinha flexibilidade qdo adolescentes e uma certa idade qdo dançava frevo no grupo folclórico aqui em Recife até os 29 anos mas comecei a enveredar nos plantões e larguei tudo .😮😅 Mas estou querendo aprimorar com meu 63.😅😅

@lambcordeirobrazilzenhoooc9870 3 ай бұрын

*😮😂❤😅A Vida e Aqui e Agora, Reiniciar e REIVENTAR a Roda e Fundamental, sua Saúde esta na sua Alimentação Hidratação e atividade FISICA Diaria, Fortaleça sua Escápula*

@_aaandstkmnul44v44j1 3 ай бұрын

podia também fazer o contrário - não consigo encontrar exercícios pra quem tem hipermobilidade e hiper elasticidade e sem perceber fui lesionando tudo durante 50 anos (não ter dor nociceptiva é uma maldição)

@Users-Jp 5 ай бұрын

faz uma rotina de mobilidade e uma rotina de flexibilidade por favor Zekao, faz corpo todo ou separado em duas partes tipo um video sobre mobilidade ou flexibilidade pra parte de cima do corpo e outro vídeos pras pernas. TMJ amo seu conteúdo

@luisvictor8858 5 ай бұрын

@carlafariasdeaguiar2791 4 ай бұрын

@NicolasOfc2011 4 ай бұрын

@M4TH3US_XD 4 ай бұрын

@camilachavier7843 4 ай бұрын

@Alphacentaurizero 5 ай бұрын

Tenho feito isso na academia há uns 2 meses e está aliviando muito minha lombar e dores nas costas (especialmente quando durmo em má postura).

@lucimarkanoa1117 4 ай бұрын

Muito bom

@cavaleirorevoltado8889 4 ай бұрын

E o Shake voce faz na academia tambem ? @@lucimarkanoa1117

@Juliuscopia1 4 ай бұрын

Dorme sem travesseiro

@_Isso_e_dificil_amigo 4 ай бұрын

@@Juliuscopia1 Isso não faz a pessoa ficar com o pescoço virado para o outro lado não?(domindo de lado)

@_Hisoka-preto-e-branco_ 4 ай бұрын

@@_Isso_e_dificil_amigoquando eu dormia com travesseiro debaixo da cabeça eu dormia de lado tbm

@caiquepiazzaroli 5 ай бұрын

Valeu zeka, vc nao sabe o quanto me inspira a fazer exercícios, mano.

@leohass08 5 ай бұрын

Dahora irmão, comprei uma barra fixa faz 2 meses, tava jogada aqui no meu consultório.. sexta feira comprei uns parafusos bem grande, vou instalar e começar me alongar nela.. seu vídeo me motivou 👊💥

@anacarolinadasilva5870 4 ай бұрын

Zeka a sua voz me acalma de um jeito, vejo os videos varias vezez pelo conteudo mas sempre volto pra ouvir pq gosto da sua voz 😅

@andrealima8562 4 ай бұрын

Tenho 52 anos,e comecei a seguir as suas dicas e fazer os exercícios, tem melhorado muito a minha coluna, estou bem mais flexível, obrigada!!!;

@enzonakahara8667 5 ай бұрын

Legendário, comecei a me pendurar por sua causa zeka😎👍🏻 vc é minha inspiração, seja natural🍃🙅🏻‍♂️

@farmerbr5673 5 ай бұрын

Zeka, podia fazer um vídeo ajudando montar rotina de treinos pra poder encaixar tantas rotinas de exercicio com certa frequencia no dia a dia

@augustofaustinodecastro5492 5 ай бұрын

Jovem competentíssimo 👍

@natadenyrodriguesvolesky9526 24 күн бұрын

Gostei destas camisas sempre pensei em algo assim saudável para os poros a pele e prática também gosto tudo largo pois a circulação trabalha livre leve e solta já viu preoar uma barra e fica no meu muro excelente ótimo para o cérebro

@spokolouco 3 күн бұрын

Aprendi esse movimentos ainda criança, com uns 6 anos... minha mãe queria que fosse pro circo.... essa pendurada galega era direto... ia e voltava... estimular as crianças a fazer é importante.. tanto que os parquinhos de criança sempre existiram...

@djavanetwork78 5 ай бұрын

Zeka, você é um baita profissional. Deus te abençoe!

@murillomr7 4 ай бұрын

Zeka que conteúdo brabo! Vai me ajudar demais esses exercícios. Depois dos 30 quase todo mundo começa se queixar de dores articulares e muito disso tem a ver com essa falta de mobilidade e principalmente falta de fortalecimento e uso dessas musculaturas que protegem nossas articulações. Ganhou mais um sub!

@natadenyrodriguesvolesky9526 24 күн бұрын

Tudo o que você se expressa e voltar a flexibilidade da nossa criança interior livre leve e solta nos faz sempre estar alegres pois a alegria do senhor jesus Cristo e a nossa força tudo posso naquele que nos fortalece deus está sua explicação e demais verdura autêntica real

@aniltonbatistamercadanteme6234 8 күн бұрын

Obrigado Zeka o meu ombro já não dói mais porque comecei a fazer os exercícios de barra que vc indica DEUS ABENÇOE 🙏🙏🙏

@The..strongest 4 ай бұрын

Zeka traga um tutorial e ensinamentos de formas de ficar mais forte na Full planche e de como progredir de um movimento para o outro.

@TheTelo32 4 ай бұрын

Eu vou fazer e tenho que pensar a longo prazo para chegar a um resultado. Estou com 71 anos e gosto de praticar e não vou desistir...grato pelos ensinamentos.

@_aaandstkmnul44v44j1 3 ай бұрын

alguns resultados acontecem imediatamente - tenho 54

@lealrj2009 5 ай бұрын

Vc é um bom professor. 👍

@famafernandes11 5 ай бұрын

Muito obrigada, Zeka ! Seu vídeos mudaram minha vida pra melhor. Por favor, faça um vídeo com treino pra aumentar a força nas mãos. Sou mulher e nunca trabalhei isso. Minha maior dificuldade pra me sustentar na pendurada é que minhas mãos escorregam muito na barra, mesmo usando algo emborrachado pra aderir. E também sobre o core, sobre como o ventre deve ficar (contraído ou relaxado, respiração) quando fazemos pendurada ou trabalhamos a mobilidade dos inferiores. Grata!

@ViiDrake 3 ай бұрын

Pra melhorar a força na pegada é bom treinar o ante braço tbm, tem um aparelhinho chamado "Hand Grip" tem desde 5 kg até 100kg, de pressão, custa em torno de 10 a 25 reais dependendo da loja, é uma mola que você aperta pra fortificar a mão e também pega antebraço, uma dica, faz no máximo umas 3x por semana, não exagera pra não prejudica os tendões e ligamentos da mão.

@miranha1537 3 ай бұрын

@@ViiDrake isso já seria um treino mais de musculação então toma cuidado para nao exagerar porque eu já exagerei no handgrip e fiquei o dia todo fazendo (tipo o tempo todo mesmo 24 horas) no proximo dia deu uma dor do caramba, parecia tendinite. então toma cuidado

@martinaxis8565 Ай бұрын

Eu tenho o mesmo problema, nao consigo ficar nem 10 segundos pendurada porque doi a pele da palma da mão, tentei praticar essa ultima semana e criou até uns pequenos calos 😔 Triste porque escorrego antes mesmo de sentir a descompressão nas costas/ombros kkkkk

@marcobarreto9630 4 ай бұрын

Excelente exercício. Tenho hérnia de disco, faço pilates e evito exercícios de impactos, inclusive já não corro costumava antes até em temporadas de corridas de rua. A Barra me ajuda a alongar e fortalecer. Obrigado. Abraço de Brasília!👏👍

@dompedritouruguaiana 4 ай бұрын

Corridas de 100 metros rasos (tiros de 100 metros, velocista) quase não há impacto, e alonga teu íliopsoas (esse musculo é o campeão de encurtamento e causador de protusões, e extrusões (hernias).

@mariadelourdesdealmeida308 4 ай бұрын

Menino Deus te abençoe 🙏

@erivancarneiro560 4 ай бұрын

Suas aulas são excelentes. Parabéns.

@Andrea_Di_Marzio 24 күн бұрын

Muito obrigado Zeka. Eu sou italiano, seguo você pra melhorar meu treino e meu português tambem

@oziane22 5 ай бұрын

Muito bom! Sempre faço após o treino! Obrigada

@hugo889 5 ай бұрын

Zeka, faz um video de como reestabelecer um quadril mais alto que o outro e escoliose tbm

@luisvictor8858 5 ай бұрын

@Lucaskimisima 4 ай бұрын

@danilean6807 4 ай бұрын

A mobilidade não faz milagres, a resposta que você está buscando não é simples e a execução menos ainda, dito isso: simplesmente vá a um quiropraxista

@hugo889 4 ай бұрын

Não tenho dinheiro pra isso 😔

@danilean6807 4 ай бұрын

@@hugo889 entendo mano, nesse caso já tem muito conteúdo de qualidade no KZfaq sobre a escoliose, a questão é que existem diversos tipos e somente um profissional para diagnosticar a sua. Em relação ao quadril, a mobilidade pode melhorar, mas muito provavelmente exige manobras feitas por um profissional também. Espero que consiga ao menos amenizar com algum conhecimento que encontrar por aqui

@gislenemaria8650 4 ай бұрын

Esse menino explica muito bem e tem carisma, gostei da recomendação do KZfaq

@marlisongoncalves8025 5 ай бұрын

Zeca vc é top demais!! realmente inovador e esclarecedor!! Satisfação em acompanhar seus vídeos!!

@levea7851 5 ай бұрын

é realmente otimo para coluna e talz

@gildagoncalves9285 5 ай бұрын

Ser natural...minha meta! Valeu Zeka 😜

@thawanydsm 4 ай бұрын

Bom de mais! Me inspirou muito!! Comprei e instalei uma barra, agora bora praticar

@elegantesimsenhora4361 4 ай бұрын

Você é um excelente professor ❤

@JoiceBalboa 4 ай бұрын

Adorei!! Tava precisando de umas dicas pra melhorar a força do ombro! Aula muito boa!!

@rosanebarros979 4 ай бұрын

Parabéns pelo trabalho

@josialves6892 3 ай бұрын

Excelente explicação 👏

@fabiovieira8492 5 ай бұрын

Show! Gratidão, Zeka.

@vicby3372 5 ай бұрын

Eu comecei a fazer a pendurada na barra graças deste p início do ano passado graças a vc, mas não sabia dessa de usar a escápula, muito obrigado mamo zeka

@clovislourenco8461 4 ай бұрын

Se é louco mem chegou na minha vida a hora certa zeka continua assim muitos vão te agradecer 🙏

@adrianerosa7754 3 ай бұрын

Gosto demais de seus vídeos...são muito bons, inteligentes e eficaz na prática. Tem me ajudado muito...grata🙏💪

@ricxmat 5 ай бұрын

Muito completo o seu video , vou tentar aplicar todas as etapas do vídeo aos poucos, sem forçar muito . Estou fazendo as penduradas a uns 4 meses, com as 2 mãos consigo 90 segundos, já formou até calo nas mãos e dedos. Coloquei a barra na porta , todas as vezes que passo por ela , faço uma pendurada , já virou rotina, o alongamento que esse exercício proporciona dá um sensação incrível de bem estar! As ativas ainda nao conhecia , vou começar a treinar. Com 1 mao , só consigo em torno de 5 segundos, kkk, mas vou melhorar isso! obrigado por compartilhar esse conhecimento!

@iressantana8617 4 ай бұрын

Obrigado, vou começar a fazer

@anapauladeoliveira4758 3 ай бұрын

Muito obrigada Zeca.

@josejairsilvestre1104 4 ай бұрын

Muito boa as suas aulas ! Parabéns . Eu aos poucos estou conseguindo .

@joaovictormartins8845 5 ай бұрын

Zeka por favor eu queria q você fizesse uma rotina de mobilidade e flexibilidade de ombro e falar sobre o exercício de mobilidade" shoulder dislocates ''"

@Cletus-VanDamme 3 ай бұрын

Muito bom xomano, muito obrigado pela essa informação.

@natadenyrodriguesvolesky9526 27 күн бұрын

Gostei do seu trabalho brother

@lenke999 4 ай бұрын

Excelente, parabéns!

@GiovaneBF 3 ай бұрын

Faço esses fortalecimentos para facilitar ainda mais nos exercícios de barra fixa e nos treinamentos de peitoral. Excelente vídeo Brow 💪

@luizaugustovieira9114 3 ай бұрын

Show de bola!!! Obrigado! Passa exercícios para fortalecimento de joelho e mobilidade, pra quem fez cirurgia de menisco.

@leonardoamaral1127 4 ай бұрын

Muito massa! Parabéns

@natanaeloliveira595 4 ай бұрын

Eu fiz muitos treinos parecidos com este no Canal Xtreme, muito bom, estou muito forte e saudável. Treinos em Barra fixa é tudo de bom. Força, resistência, alongamento e saúde. Inclusive fortalece os órgãos.

@marialuiza5178 4 ай бұрын

To adorando seu conteúdo

@user-qs9ot6zq5w 4 ай бұрын

Legal! To treinando e ja consigo ficar pendurada por 1 1/2 e faço 2 minutos com intervalo de um agora vou tentar essa sequencia.valeu!!!

@jacquelinemuniz3471 5 күн бұрын

Coloquei uma barra na porta. Começando 🙏🏽🙌🏽🍀

@LethargicL 4 ай бұрын

Faz um video explicado quais os tipos de abdominais e como fazer cada um dos abdominais,e vc pratica algum esporte tipo capoeira,jiu jitsu,karater,Ginástica Artística,natação ou taekwood

@hallanmelfior8387 3 ай бұрын

obgd cara teu conteudo é mto massa parabens

@elzakaetana4466 4 ай бұрын

Zekinha,tu és dimais!

@laylay03 2 ай бұрын

Menino KZfaqr falando: Tenho feito exercícios que eu mesmo inventei, com o passar do conhecimento em treino de academia e calistenia, desenvolvi meus próprios exercícios. Quando meu vídeo estiver totalmente gravado e editado, vou postar no meu canal. (Parabéns por nos mostrar esses pequenos exercícios, que são muito bons).

@heliofarias8380 3 ай бұрын

Muito bom esses exercícios, eu tenho tendinite nos ombros e isso me limita demais em várias atividades. Até faço pendurada simples, mas vou começar a aplicar essas variações que você mostrou, vídeo sensacional 👏🙏

@lucaspossettigarcia5330 Ай бұрын

Top! Vou tentar fazer!

@ritacaldasmentoria 3 ай бұрын

Tenho 65 anos e te encontrei aqui prque amo exercícos de cócoras. Estou amando isso. Parabéns!

@wilsonpereira4701 3 ай бұрын

Vou maratonar seu canal e ir anotando os exercícios que vou incorporar a minha rotina, tu consegue me inspirar com a sua calma, onde o padrão é ver a galera gritando para tentar motivar.

@TatePuGoy 4 ай бұрын

Eu acho muito interessante a forma como você aborda o corpo, mas olhando você fazendo, dá a impressão que se eu tentar, vou tirar tudo do lugar rs são movimentos bonitos de ver, mas com essa explosão que você demostra, por assim dizer, só pra jovens mesmo, pois não imagino ninguém depois dos cinquenta começando a fazer o que você faz com maestria. Parabéns por dividir saúde com todos. Tudo de melhor pra você!

@DELETIMS 4 ай бұрын

Muito bom iniciando os treinos hj!

@MarcosVinicius-cz3sn 4 ай бұрын

Olhos os vídeos dele para admirar a beleza dele! Que rapaz lindo!❤

@dauzileyfonseca8624 5 ай бұрын

Valeu @zkramos. Cara, eu vinha fazendo essas penduradas, mas depois de fazer uma série de barras, eu fui fazer uma série de paralelas, desci demais na paralela e lesionei meu ombro, infelizmente. Já faz algumas semanas e ainda sinto dor. Obrigado pelo vídeo. Saúde e paz! Abraço

@luizsobral1108 3 ай бұрын

Zeca blz seu canal me foi recomendado com o tema cócoras que de cara dei like este segundo video sobre a pendurada top de mais tenho 54 anos preciso fortaleces meu corpo gostei do seu conteúdo vou por em pratica no mais obrigado sucesso e luz valeu garoto

@neidemachadoroncaratti6808 4 ай бұрын

Muito obrigada 😅

@DuduRPT 4 ай бұрын

tava esperando esse vídeo ❤

@_ananymous 3 ай бұрын

saindo do sedentarismo e má postura, chega de sentir dor. valeu!!!!

@veraprebianca7595 4 ай бұрын

Zeca, vou começar a treinar esses movimentos na academia.🙏

@fernandolima-gh2qu 3 ай бұрын

Muito bom mesmo.

@jrrbr3 3 ай бұрын

Obrigado 🙏

@luizcarlosgarrocho 4 ай бұрын

Grande! Sou fã.

@rocardososocialmedia7936 4 ай бұрын

Uauuuu adorei

@adilsonflorianodasilva2694 2 ай бұрын

Parabéns!! Muito boa suas aulas e to me esforçando pra conseguir ficar de cócoras, não ta fácil, tenho 59 anos.😊

@joseluizpereiradacunha7244 4 ай бұрын

MUITO OBRIGADO. ABRAÇO SUCESSO

@neidemachadoroncaratti6808 4 ай бұрын

Adoro 😊

@LarissaBello 5 ай бұрын

Excelentes dicas e todas super viáveis! Zeka, dê umas dicas depois para evitar epicondilite.

@acpalacio143 4 ай бұрын

Muito bom. Valeu muito.

@luizlisboa7577 4 ай бұрын

Muito legal ! Gostei muito abraços...

@silviovicente1334 4 ай бұрын

Porra zeka😮 demais cara vou fazer isso tenho uma barra aqui em casa valeu mano 😊

@luciathamarvalentecavalcan1903 4 ай бұрын

Muiiiito bons os seus videos!! Consigo fazer muitas coisas, especialmente quanto a flexibilidade ...falta eu ganhar mais força...que é bem diferente da massa conseguida na musculação....🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉 PARABÉNS!!

@BrunoSantos-qs3ec 4 ай бұрын

To me recuperando da subluxação do ombro, quando voltar treinar, vou me pendurar todos dias pra fortalecer meu ombro

@magamandalas Ай бұрын

Vou fazer

@aolapisdesign9178 4 ай бұрын

Muito bom irmão

@NeiRobsonRibeirodeBrito 4 ай бұрын

Fodástico

@dherick5097 4 ай бұрын

vou fazer muito

@Franca_ale 4 ай бұрын

esse mano eh brabo!!!

@izwave 4 ай бұрын

Faço alguns mov mais avançados só com a escapula e realmente tu fica sheipado.. Dorsal, ombro, antebraço; altamente eficaz para a saúde como um todo.

@Jasmine-rn1gi 4 ай бұрын

Tenho 62 anos ,mas pra me é como se tivesse meus ,30, 40 anos.tenhi uma energia excelente, faço coisas que meninas de de 39 não faz .bj no seu coração Mary lins 🤩

@rafaeldalvi 5 ай бұрын

Parabéns pelo conteúdo e pelo crescimento do canal. Além de ter conseguido uma boa 0arceria com a Insider. Bom ver gente aqui do cerrado crescendo. Pena que a Insider está com um preço irreal. Produto deve ser ótimo, mas mesmo com o cupom, pagar mais de 150 em camiseta sem manga não é pra qualquer um. Sucesso.