ESERCIZI PER LA CORSA AI TEMPI DEL CORONAVIRUS: LE SCALE

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Күн бұрын

Scale: il terzo della serie di esercizi di potenziamento muscolare da fare dove si vuole, anche in casa, quando si vuole, quanto si vuole, ogni giorno, per il resto della propria vita, proprio per mantenere la muscolatura tonica e pronta per la nostra passione, la corsa!
La forza muscolare è condizione imprescindibile per rimanere in salute, sia come runner che come essere umano, e per poter correre fluidi e tecnicamente perfetti; senza la forza muscolare specifica la corsa si tradurrebbe in uno schema motorio traslato dalla camminata, senza fase di volo e con movimenti poco coordinati tra loro
In tutto questo scenario, le scale, se fatte a balzi, sono il miglior esercizio di potenziamento del runner amatore, in considerazione che hanno uno schema motorio perfettamente sovrapponibile a quello della corsa, senza però portare con se i DOMS caratteristici dei balzi effettuati su un terreno piano
Un po' di riscaldamento, un po' di stretching per tutti i gruppi muscolari (soprattutto glutei, adduttori e ileopsoas) e via, gradualmente aumentando la quantità di volta in volta
Importantissimo: cercare di atterrare sullo scalino quando il baricentro è ormai sopra alla verticale dello stesso; come fare? basta spingere violentemente verso il basso lo scalino sul quale siamo appoggiati, come se fossimo su una scala mobile della quale fossimo noi il motore
Quindi meglio fare bene l'esecuzione di scalino in scalino, piuttosto che farne due o tre con difficoltà che ti porterebbe molto probabilmente all'infortunio
E controlla sempre di completare correttamente la spinta con tutto l'arto inferiore, piede compreso! ;-)
Qui gli altri due esercizi di potenziamento da fare a casa:
• ESERCIZI PER LA CORSA ... : i molleggi di avampiede
• ESERCIZI PER LA CORSA ... : lo STEP
Durante questo periodo di emergenza Covid-19, considerato che non puoi uscire a correre ed è anche meglio così per la salute di tutti, ti consiglio di iniziare a concentrarti su tutti gli altri aspetti che normalmente sono di corollario alla corsa: uno di questi è proprio lo stretching, al quale il nostro progetto ha dedicato un'intera playlist • Natural Run - stretching
se invece vuoi guardarli uno ad uno, oltre al video tecnico teorico • Stretching per la cors... , questi sono i video dedicati allo stretching dei singoli gruppi muscolari:
• Stretching per la cors... : stretching del quadricipite femorale
• Stretching per la cors... : stretching degli ischiocrurali
• Stretching per la cors... : stretching del polpaccio
• Stretching per la cors... : stretching del soleo
• Stretching per la cors... : stretching del gluteo e del piriforme
• Stretching per la cors... : stretching di adduttori e dell'ileopsoas
• Stretching per la cors... : stretching, cosa SI' e cosa NO
Buone scale a tutti!
#potenziamento #esercizi #stepjump #corsa #coronavirus #iorestoacasa #fitness #allenamento #running #naturalrun #mofarah

Пікірлер: 87

@autovasssss 4 жыл бұрын

complimenti David, dopo piu' di 40 anni di consigli pieni di "ovvieta''" letti su tanti settimanali, mensili , libri, siti ecc. purtroppo devo dirlo, in questo mondo pieno di segreti, finalmente qualcuno che fa chiarezza in maniera onesta/ semplice, x uno come me, un eterno amatore, su quelle che sono le vere basi, le fondamenta, i consigli veri di cui tener conto e da cui partire e sui quali riflettere e capire come ci si deve organizzare x cominciare finalmente a poter correre in maniera semplice, intelligente. grazie di cuore da parte mia e credo da parte di tutti gli amatori che come me penso ce ne siano molti. grazie di nuovo x la tua generosita'. mario morelli

@NaturalRun 4 жыл бұрын

ciao Mario e grazie a te per i complimenti!

@marcosaronni6105 2 жыл бұрын

Ottimo video, grazie.

@NaturalRun 2 жыл бұрын

grazie a te Marco! ;-)

@francescoxxx333 4 жыл бұрын

Bravissimo David.

@NaturalRun 4 жыл бұрын

grazie! :-D

@bblemuralatine 4 жыл бұрын

Grazie 🙏

@nicolaferrari5530 4 жыл бұрын

Video chiarissimo, fondamentale!

@NaturalRun 4 жыл бұрын

grazie Nicola! ;-) :-D

@michelepezzatini871 4 жыл бұрын

Bravissimo, ottima lezione

@NaturalRun 4 жыл бұрын

grazie! :-D

@lorenzozambenedetti3310 4 жыл бұрын

Grande David , è da poco che ti seguo sei veramente bravo .. spiegazioni semplici ed efficaci , ancora grazie !!! al prossimo video

@NaturalRun 4 жыл бұрын

grazie a te! :-D

@antonioleonardi6287 4 жыл бұрын

Complimenti Davide! I tuoi video sono delle lezioni di Bio dinamica spigate in modo chiaro a tutti.

@NaturalRun 4 жыл бұрын

grazie! :-D

@vincenzosannino5387 3 жыл бұрын

Nuamber one!! Magnifico ❤️💪🔝🔝

@NaturalRun 3 жыл бұрын

grazie mille!! ;-)

@yut1812 4 жыл бұрын

Grande tecnico.....grazie!!!!

@NaturalRun 4 жыл бұрын

grazie a te! ;-) :-D

@mikko7023 4 жыл бұрын

Grazie Davide.

@NaturalRun 4 жыл бұрын

grazie a te! :-D

@massimoscibilia1664 4 жыл бұрын

Sei un grande , complimenti per la sincerità'.

@NaturalRun 4 жыл бұрын

grazie a te Massimo per i complimenti! ;-) :-D

@eugeniof3406 4 жыл бұрын

sei l'unico che non riesco ad abbandonare sul canale KZfaq...Complimenti

@NaturalRun 4 жыл бұрын

grazie Eugenio! ;-) :-D

@glenovsky9454 4 жыл бұрын

Sei veramente Bravo!!

@NaturalRun 4 жыл бұрын

grazie ciao! :-D

@sergiozamiti4812 4 жыл бұрын

Sempre molto interessante e tecnico

@NaturalRun 4 жыл бұрын

grazie!

@escoacorrere 4 жыл бұрын

Molto interessante, grazie.

@NaturalRun 4 жыл бұрын

ciao Simone, grazie! ricambio i complimenti per il tuo canale ;-)

@simonamaccario75 4 жыл бұрын

Grazie David, i tuoi video sono sempre molto interessanti! Hai qualche altro video sul potenziamento muscolare come questi ultimi 3 ? Grazie e buona giornata!

@giuseppepepe3424 2 жыл бұрын

Ciao Ho 51 anni e sto cominciando a correre presso Una società di atletica. Grazie per il video l ho salvato perché istintivamente penso che debba partire da queste semplici indicazioni nelle mie future sezioni individuali. Un cordiale saluto Giuseppe

@NaturalRun 2 жыл бұрын

ciao Giuseppe, un cordiale saluto anche a te e grazie! ;-)

@PS-hy5pi 4 жыл бұрын

Complimenti !!!

@NaturalRun 4 жыл бұрын

grazie!!! ;-) :-D

@Tattimarco 4 жыл бұрын

Complimenti!

@NaturalRun 4 жыл бұрын

grazie!

@vincenzo.g.2548 3 жыл бұрын

Si nota benissimo l'importanza dell'oscillazione braccia👍🏻👍🏻👍🏻

@NaturalRun 2 жыл бұрын

sì, fondamentali! ;-)

@giovannalupi1060 4 жыл бұрын

complimenti

@NaturalRun 4 жыл бұрын

grazie!

@massimilianovisca7894 4 жыл бұрын

Sei un grande,spiegazione chiara e semplice.In zona PN o UD organizzi qualche allenamento collegiale?Grazie e avanti il prossimo

@NaturalRun 4 жыл бұрын

ciao Massimiliano, grazie per i complimenti! per ora siamo ovviamente fermi, non appena riprenderemo pubblicizzeremo l'evento, anche se nella zona che dici tu veniamo raramente... grazie per l'interessamento!

@nonno452 4 жыл бұрын

Veramente molto utile, piacevole da ascoltare e preciso. Complimenti! Se posso un appunto: ci sono studi che sconsigliano lo stretching prima dell'attività fisica perché si è visto l'aumento di infortuni in relazione allo stretching. Io consiglierei delle sedute a parte, "a freddo". Farlo dopo attività si rischia di "tirare" troppo il muscolo e causare comunque infortuni.

@NaturalRun 4 жыл бұрын

certo che puoi, anzi con il nostro approccio scientifico siamo aperti a migliorarci sempre e a ribaltare convinzioni radicate... mandaci per favore via email i riferimenti scientifici di cui parli e li studieremo approfonditamente! grazie per il contributo ;-) :-D

@pierocosma1280 4 жыл бұрын

Bel video. Complimenti per i dettagli. Direi che i balzi si possono anche fare su superfici meno impattanti (tartan o erba.

@NaturalRun 4 жыл бұрын

ciao Piero e grazie per i complimenti! tartan sì ma non pensare che sia meno impattante... erba mi spaventa in quanto è irregolare come superficie e una slogatura, a quei livelli di impatto, non sarebbe facile da recuperare... grazie per il contributo! ;-) :-D

@thewronganswer 3 жыл бұрын

Ho visto solo alcuni dei tuoi video, tutti molto utili ed interessanti...bello anche scoprire, in questo periodo di confinamento forzato, che la nostra casa può essere meglio di una palestra superfornita ai fini della preparazione di base. Mi rincuora anche trovare da te conferma sul fatto che le scale sono uno strumento prezioso in casa, anche se i miei mi prendono per matto 😄. Sarebbe molto prezioso da parte tua raccogliere questi suggerimenti di potenziamento coordinandoli in un programma settimanale...l'ho buttata lì non si sa mai😜

@NaturalRun 3 жыл бұрын

ahahahah, non sai come mi prendevano per matto quando vent'anni fa sono andato a fare un corso con dei colleghi: faceva molto freddo e mi allenavo nel grattacielo dove eravamo alloggiati, salivo i 10 piani di scale a tutta ma prima di partire premevo il tasto 10 dentro l'ascensore allungando il braccio, così quando arrivavo in cima l'ascensore era già lì ad aspettarmi ed il tempo di recupero era quello che avevo programmato ;-) grazie per il consiglio!

@thewronganswer 3 жыл бұрын

@@NaturalRun beh il tuo espediente era molto più evoluto, io mi limito a salire e scendere le 5 rampe che vanno dal PT alla soffitta, cercando di variare di volta in volta il tipo di andatura (uno scalino in skip veloce, due scalini, saltelli a piedi uniti, salti e skip a rampe alternate ecc...) usando la rampa in discesa come recupero, e coinvolgendo a volte la parte superiore con una palla medica. Ma da un runner come te magari uno se lo può anche aspettare... considera invece che io non sono un runner ma un praticante di altri sport a livello amatoriale, anche se un occhio alla corsa lo butto sempre perché credo sia alla base di qualsiasi sport. Ma fondamentalmente sono uno che tollera molto poco la sedentarietà, per cui riesco sempre ad inventarmi un modo di mettermi in movimento con ciò che ho a disposizione, a maggior ragione in questo assurdo momento storico. Questa primavera ho scoperto l'orto sotto casa di mio padre, che tra l'altro è su un appezzamento di terreno in leggera salita, ed ora sto sperimentando l'interno della casa. E poter usufruire di questi tuoi consigli è davvero prezioso perché magari evito di fare cavolate o di farmi male...

@gambanerasanji8884 4 жыл бұрын

È stato il mio primo allenamento ai tempi del corona virus la prima volta avevo i polpacci distrutti e la seconda e terza volta avevo avuto già degli adattamenti

@NaturalRun 4 жыл бұрын

si chiama adattamento ;-) in questo video si capisce ancora meglio cosa intendo kzfaq.info/get/bejne/ZpaInLCaztqZYKM.html ciao e grazie per il contributo

@AP-oh7kw 5 ай бұрын

Grazie spiegazione perfetta. Avrei però una domanda. In palestra c'è un macchinario simile a ad una scala mobile in verticale come potrei applicare quest'esercizio, su quel macchinario, sempre se possibile. Grazie !

@NaturalRun 4 ай бұрын

Non conosco benissimo il macchinario a cui ti riferisci, ma dubito che gli scalini "girino" ad una velocità così elevata richiesta dall'esercizio... meglio trovare una bella scalinata, anche all'aperto in città, e fare lì i balzi... grazie a te! ;-)

@enricopiumatti7918 4 жыл бұрын

Ciao David. Ottima lezione di running, veramente esaustiva. Io ho la possibilità di fare una scalinata di 200m scendendo poi attraverso una strada. L'anno scorso ho iniziato a farlo nel periodo invernale per 4 volte, Ma facendo un gradino alla volta... e già così è parecchio faticosa. L'idea è di allenare la forza e la forza resistente. Aggiungo anche che direi che risultati sono stati buoni. Vorrei sapere che ne pensi E secondo te dovrei fare dei richiami durante tutta la stagione. Grazie mille. Continua così! 🔝👍

@NaturalRun 4 жыл бұрын

ciao Enrico, grazie per i complimenti e l'incoraggiamento! direi ottima la scalinata che hai trovato, continua pure così... valuta anche le sedute con ripetizioni più corte, di forza esplosiva pura come l'esercizio che vedi nel video... ciao ;-) :-D

@davidlever3107 4 жыл бұрын

Grande David al solito (e complimenti per la casa). Ho un paio di domande in merito al video. Facendo questo esercizio non vengono sovraccaricati i polpacci rispetto agli altri muscoli? grazie

@NaturalRun 4 жыл бұрын

grazie David per i complimenti! i polpacci (intesi come gemelli più soleo) sono fondamentali per la corsa, se non li alleni correttamente come fai a correre? tranquillo che facendo le scale solo a balzi in salita (dopo esserti scaldato adeguatamente) non sarà un problema, anzi! ;-) :-D

@Luca-fw6hl 4 жыл бұрын

Mi puoi dare qualche indirizzo per i tuoi corsi?complimenti per i video, sempre molto bravo nel spiegare...

@NaturalRun 4 жыл бұрын

adesso ovviamente i nostri corsi sono fermi, ma li teniamo principalmente a Milano e Roma (in procinto di espanderci)... pubblichiamo le date sulla nostra pagina Facebook e le inviamo alla mailing list... grazie per l'interessamento e per i complimenti! :-D

@Luca-fw6hl 4 жыл бұрын

@@NaturalRun io sono del Friuli, mi viene difficile spostarmi così lontano, seguirò comunque i video su KZfaq...tra tutti i video che parlano della materia, i tuoi sono sicuramente i migliori...spero in un futuro corso qui in Friuli...ciao grazie

@Nick-xb7fn 4 жыл бұрын

ciao David e complimenti...ho la "fortuna" di abitare in condominio dove tra cantine e cabina ascensore posso sfruttare 9 piani di scale. In questo periodo di quarantena mi sono allenato su e giù anche per 15 volte (171 gradini a salire per volta)...Aggiungerò questo esercizio dei balzi la prossima volta che le farò. Ora pongo la domanda....sarebbe conveniente scendere con ascensore per evitare tutto quello che hai spiegato nella discesa o mi consigli di scendere ugualmente dai gradini ?? effettivamente i glutei ne risentono dopo 24 ore....grazie e ciao.

@angyspartanwoman 3 жыл бұрын

Video bellissimo. Soffro di peritendiniti achillee e credo che il mio problema sia in fase eccentrica ( muscoli troppi accorciati a livello del soleo) Quale esercizio mi consiglieresti di fare per riprendere senza forzare ? Va bene il primo mostrato in video?

@NaturalRun 3 жыл бұрын

ciao Angelica, mi dispiace per le tue peritendiniti! innanzitutto interpella um bravo medico fisiatra, e poi prova a vedere se questo esercizio di stretching ti può aiutare kzfaq.info/get/bejne/ad6Egdubx9q9Zn0.html... facci sapere! ;-)

@Zhesskol 3 жыл бұрын

@@NaturalRun buonasera, ma è vero che se fai la corsa con i passi grossi ti stanchi di più?

@TheCondor1962 4 жыл бұрын

Complimenti per lo stile di corsa da manuale. Un dubbio: per avere benefici ci devono essere contrazioni eccentriche ma facendo i balzi sulle scale non mi sembra che siano tali da produrre le micro lesioni muscolari necessarie per il potenziamento. Dove sbaglio? Ciao e complimenti ancora per tutto 🤗

@NaturalRun 4 жыл бұрын

anche le contrazioni concentriche contribuiscono (in maniera minore) al rinforzo muscolare... e comunque se guardi bene il video, vedrai che un minimo di contrazioni eccentriche ci sono, visto che comunque ammortizzo inevitabilmente una piccola caduta! quindi concentriche molto elevate e basso livello di eccentriche (come nel video) comunque danno ottimi risultati... prova e vedrai!!! grazie per il complimenti e per il contributo ;-) :-D

@orlando6173 4 жыл бұрын

Le scale le sto facendo tutti i giorni .Oggi faccio 50 minuti.

@NaturalRun 4 жыл бұрын

non esagerare mi raccomando ;-)

@rickgiganti8015 4 жыл бұрын

Fatto con cavigliere da mezzo kg o da 1 kg, questo allenamento è più efficace o può essere dannoso?

@NaturalRun 4 жыл бұрын

se fatte bene tecnicamente, ovviamente sì! io però mi concentrerei a farle bene senza cavigliere, sono più che sufficienti ;-)

@fax701 4 жыл бұрын

La sessione singola quanto deve durare?

@NaturalRun 4 жыл бұрын

dipende cos'altro devi fare in quella seduta ;-) :-D

@fax701 4 жыл бұрын

@@NaturalRun grazie...

@marcocavicchi9094 3 жыл бұрын

e per i bikers solo scale o corsa in salita?

@NaturalRun 3 жыл бұрын

ciao Marco, credo di non aver capito bene la domanda, ma provo a risponderti lo stesso: i bikers che corrono sono anche runners, e quindi trarranno beneficio da tutti gli esercizi proposti nel nostro canale KZfaq... in particolare molti bikers commettono l'errore di pensare che tutta la forza necessaria alla corsa gliela dà l'attività in sella: è sbagliato! per correre ci vuole forza specifica, e quella della bici non è sufficiente... scale (fatte come nel video) e sprint in salita sono utilissimi a tutti i runners, anche quelli che provengono dalla bici ;-)

@marcocavicchi9094 3 жыл бұрын

@@NaturalRun grazie per la risposta, la domanda in effetti era un pò troppo concisa, io mi riferivo ai movimenti concentrici e eccentrici da te menzionati, movimenti eccentrici che nel biker che corre occasionalmente portano a dolori muscolari che si protraggono per giorni e giorni fino a bloccarlo. Io corro a piedi di rado e quando lo faccio posso correre in salita a lungo ma devo affrontare le discese camminando sicuramente perchè non pratico corsa a piedi regolarmente. Comunque ho intenzione di incrementare l'attività di corsa perchè non posso che trarne beneficio soprattutto per quel che riguarda la respirazione. Grazie ancora e seguirò i tuoi consigli in video.