Le salite, ottimo allenamento di potenziamento per la corsa
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5 ай бұрынForza muscolare e tecnica di corsa sono indispensabili, l'una all'altra. Senza la prima, la secondo non è possibile.
Uno degli ottimi allenamenti di potenziamento sono proprio le salite che, se ben fatte, ti porteranno ad avere un'efficienza di corsa invidiabile.
Durante tutto il periodo invernale devi dedicare un allenamento settimanale alle salite.
Trova una salita possibilmente rettilinea di circa 100 metri, che abbia una pendenza di 4% o 5% circa.
Dopo esserti scaldata/o adeguatamente, effettua 8-10 ripetute ad una velocità sostenuta, stando attenta/o a completare la spinta con tutto l'arto inferiore, piede compreso.
E aiutati con l'oscillazione delle braccia, fondamentali per non andare in rotazione con le spalle ed il bacino, per essere ancora più "avanzante".
Dopo ogni ripetuta, torna camminando al punto di partenza recuperando circa 3 minuti, poi riparti finché ce n'hai!!
Forza e tecnica saranno indispensabili, insieme ad un ottimo allenamento aerobico che devi aver effettuato, quando al 30° Km ti approssimerai al cosiddetto "muro": lì, l'efficienza data dalla tecnica di permetterà di consumare lo stretto indispensabile e la muscolatura pronta ti sosterrà nelle spinte per andare avanti.
Allenati anche con le andature che puoi trovare nei nostri video:
• Esercizi e andature pe... : lo skip
• Esercizi e andature pe... : la calciata dietro
• Natural Run - (Skip do... : lo skip doppio
• Esercizi e andature pe... : il progressivo di skip
• Esercizi e andature pe... : l'allungo
Ancora prima delle andature preparati con questi quattro esercizi di potenziamento (puoi farli anche in casa!):
• ESERCIZI PER LA CORSA ... : i molleggi di avampiede
• ESERCIZI PER LA CORSA ... : lo STEP
• ESERCIZI PER LA CORSA ... : le scale
• ESERCIZI DI POTENZIAME... : il ponte
Concentrati anche su altri aspetti che normalmente sono di corollario alla corsa: uno di questi è lo stretching, al quale il nostro progetto ha dedicato un'intera playlist • Natural Run - stretching
se invece vuoi guardarli uno ad uno, oltre al video tecnico teorico • Stretching per la cors... , questi sono i video dedicati allo stretching dei singoli gruppi muscolari:
• Stretching per la cors... : stretching del quadricipite femorale
• Stretching per la cors... : stretching degli ischiocrurali
• Stretching per la cors... : stretching del polpaccio
• Stretching per la cors... : stretching del soleo
• Stretching per la cors... : stretching del gluteo e del piriforme
• Stretching per la cors... : stretching di adduttori e dell'ileopsoas
• Stretching per la cors... : stretching, cosa SI' e cosa NO
#potenziamento #esercizi #corsa #salita #fitness #allenamento #running #naturalrun #tecnica #andature
@giorgiomolinari8191 5 ай бұрын
Buongiorno.sono contentissimo.di rivederla su questi canali.non ci abbandoni.buona giornata
@NaturalRun 5 ай бұрын
grazie Giorgio, siamo anche noi contentissimi di esservi utili... tranquillo non vi abbandoneremo!!
@alfredofalcone5161 3 ай бұрын
Complimenti, vi ho scoperto da poco tempo ma si capisce subito che siete un professionista della corsa e dello sport in generale. Complimenti vi seguirò spesso e volentieri
@NaturalRun 2 ай бұрын
grazie mille!
@alberttober6259 2 ай бұрын
Favoloso, un saluto!
@NaturalRun 2 ай бұрын
grazie mille, ciao!
@mauroeee620 5 ай бұрын
Bentornati, grazie per il video!
@NaturalRun 5 ай бұрын
grazie a te! ;-)
@mariodentipompiani7041 5 ай бұрын
Grazie come sempre per la chiarezza mi dai conferma di quello che faccio da sempre. 5 km lenti di avvicinamento alla salita poi 10x 100 in salita e ritorno 5x1000 ripetute
@NaturalRun 5 ай бұрын
grandissimo allenamento!!! bravo 💪💪😉
@ThePinoSilver 5 ай бұрын
Sempre preciso ed impeccabile
@NaturalRun 5 ай бұрын
grazie! ;-)
@Marcus-qt9bm 5 ай бұрын
Sempre grande chiarezza e competenza. Continua così. Grazie, a presto!
@NaturalRun 5 ай бұрын
grazie a te Marcus! ;-)
@pino_t0412 5 ай бұрын
É un piacere vederti correre. Io sembro un ippopotamo con le scarpe da corsa
@NaturalRun 5 ай бұрын
grazie Pino! ;-)
@Roberto-xs9sv 5 ай бұрын
Grazie x condividere questi importanti video da un professionista come te e la semplicità con cui spieghi tutto...Veramente ammirevole la tua capacità di spiegazione con umiltà...6🔝 , e complimenti x la tua tecnica di corsa. Non vedo l ora dei prossimi video/ consigli! Grazie davvero 🙏💪
@NaturalRun 4 ай бұрын
grazie a te Roberto per questi bellissimi complimenti! ;-)
@DuoArmando 5 ай бұрын
Grazie per i vostri video!
@NaturalRun 5 ай бұрын
grazie a te per il prezioso feedback 🤗
@louisbucci4574 5 ай бұрын
Che bello rivederti, come sempre video molto interessante. Grazie
@NaturalRun 5 ай бұрын
grazie a te! 🤗
@michelepezzatini871 5 ай бұрын
Bentornato. Bel video come sempre.
@NaturalRun 5 ай бұрын
grazie Michele ;-)
@glaucofontana4507 5 ай бұрын
Finalmente!👍
@NaturalRun 5 ай бұрын
ci siamo... ci siamo ;-)
@massimilianovisca7894 5 ай бұрын
ben tornato
@NaturalRun 5 ай бұрын
grazie! ;-)
@chiffe83 5 ай бұрын
Bentornato 🎉. Io ieri ho fatto x 4 volte 2' in salita e 2' in discesa poi 4' di fondo e di nuovo x 4 volte 2 salita e 2 discesa
@NaturalRun 5 ай бұрын
grande allenamento, ma un po' diverso da quello che dico io qui... nel caso del video, le spinte sono sostenute in modo da costringerti a completare la spinta... ed è proprio quella completezza che le fa avvicinare allo schema motorio della corsa 😉
@NaturalRun 5 ай бұрын
grazie e benritrovato 🤗
@chiffe83 5 ай бұрын
Si si me ne ero accorto della differenza .Era solo per condividerlo 🙂
@MrSalseromax 5 ай бұрын
Ad una preparazione per una maratona ho fatto allenamenti a cadenza settimanale di ripetute in salite che variavano tra i 500/1000m con recupero attivo in discesa.ho avuto in breve tempo grandi benefici in ottica di velocità e resistenza.
@NaturalRun 5 ай бұрын
non ho dubbi... anche se in ottica di velocità avresti ottenuto di più con un allenamento come quello che ho indicato nel video... in ottica resistenza invece il tuo allenamento è migliore... ma come sempre ci vuole un buon mix nelle cose, per cui bisogna fare sia uno che l'altro ;-)
@MrSalseromax 5 ай бұрын
@@NaturalRun grazie delle info 🙏
@micheleraffele7582 5 ай бұрын
Bravissimi, io abitando in montagna li faccio spesso come potenziamento avendo a disposizione molte salite...😅
@NaturalRun 5 ай бұрын
bravissimo tu!!! e grazie ;-)
@Hyoga1985 5 ай бұрын
Bella sorpresa stamattina, un nuovo contenuto!!! Ottimo, grazie. Una domanda 3' di recupero non sono tanti? Consigli sempre questo recupero per questo esercizio? I miei allenamenti in salita sono proprio queste ripetute ma con recupero di solo 1' e il medio di circa 5km. Grazie e complimenti
@NaturalRun 5 ай бұрын
ciao Gerardo e grazie per i complimenti! obiettivo primario di questo allenamento è lo sviluppo della forza specifica... per ottenere l'obiettivo, l'intensità della singola ripetuta deve essere elevata, quindi non è possibile recuperare solo 1'... è troppo poco! grazie per la domanda che mi ha permesso di aggiungere una spiegazione più dettagliata ;-)
@alessandrobrucoli3845 5 ай бұрын
Ciao David complimenti. Le salite le uso ogni 2 settimane, spero che mi aiutino nella preparazione dei 5 km e 10 km ! Qui a Latisana non ce n'è molte (con poca pendenza) - organizzerai un corso?
@NaturalRun 4 ай бұрын
ciao Alessandro, di sicuro ti aiutano!!! eeehhh sì, nei pressi di Latisana poche pendenze in effetti, se non quelle nei pressi degli svincoli autostradali, ma non credo proprio sia il caso ;-) corsi, sì li organizzeremo presto, qualcosa anche qua vicino e non solo nelle grandi città... grazie per i complimenti e l'interessamento!! :-D
@ELF2476 5 ай бұрын
Ottimo video, è sempre un piacere ritrovarti! Cosa ne pensi dell'utilizzo del paracadute? Può avere effetti simili alle salite? Grazie
@NaturalRun 5 ай бұрын
grazie, anche per noi è un piacere! il paracadute sì, è simile come effetto... anche il traino di una slitta con dei pesi può avere gli stessi effetti... credo però sia più facile trovare una salita che procurarsi paracadute e/o slitta... grazie ancora ;-)
@pieromarinosci8153 5 ай бұрын
Bentornato e grazie per il contenuto! Per chi corre maratone e ultra, sarebbe preferibile o alternare ciò che hai illustrato con ad esempio 50' saliscendi senza fermarsi su un percorso di 300-400 metri?! Ovviamente corso a ritmo più lento 😅 grazie
@NaturalRun 5 ай бұрын
sì, può essere un'ottima idea... alternare le tipologie di allenamento è il modo migliore per dare input diversi al sistema "mente+corpo", in modo che non riesca ad adattarsi, dandoti risposte di crescita prestazionali ancora maggiori ;-)
@francescomacri5373 5 ай бұрын
Grazie per essere ritornato ad istruirci sulla corsa e altro! Domanda: ci sono diversi modi di fare salita,(breve, media, continua a circuito ecc.ecc.).Come districarci per ottenere il meglio da ogni forma di salita? Il risultato è lo stesso o cambia in base alla distanza scelta?
@NaturalRun 5 ай бұрын
di sicuro l'efficacia dell'allenamento cambia in base alla lunghezza/durata delle singole ripetute, dalla loro intensità, dal recupero tra le stesse ecc. ecc.... per quanto mi riguarda lo ritengo un ottimo allenamento per la forza specifica, quella che ci serve per spingerci avanti durante la corsa... per ottenere questo risultato, ritengo che 8/10 ripetute da 100m l'una, a velocità sostenuta e con un recupero di 3' tra le serie sia una delle formule migliori che ci sia... se poi tu vuoi abituarti alle salite che trovi nelle gare di trail o altro, allora il tutto prende un'altra piega (questo allenamento va comunque benissimo!) e ti conviene variare il più possibile (pendenze, lunghezze, intensità, recuperi, sterrati o strada ecc. ecc.) ... spero di aver risposto... grazie a te! ;-)
@francescomacri5373 5 ай бұрын
Devo ammettere che nel mio piano di allenamenti ho inserito un 10x80 m. con recupero al passo 1’30” , che faccio principalmente nei mesi di Nov/Dic.Forse il Rec. è breve ed infatti finisco sempre in affanno. L’allungherò. Grazie per la risposta, buon lavoro!
@danandr79 5 ай бұрын
Pensi che si possa sostituire il potenziamento "su tappetino" con gli esercizi in esterna come ripetire in salita e andature? O forse meglio integrare con esercizi di core stability come plank e ponte perni glutei?
@NaturalRun 5 ай бұрын
se una cosa non si può sostituire sono proprio le andature e le ripetute in salita!! plank e altri esercizi di core stability sono importantissimi, ma sono la ciliegina sulla torta... da mettere solo quando la torta è completa... e gli ingredienti della torta corsa sono i kilometri (non troppi mi raccomando!), il potenziamento mediante le andature e le salite, i pesi (non troppi mi raccomando!)... c'è invece che si concentra solo sulle ciliegine, che sono sì importanti ma non sufficienti
@danandr79 5 ай бұрын
@@NaturalRun ovviamente il tuo discorso è incentrato sulla corsa, perché il penso che il potenziamento che deriva da andature e salite non sia completo ad esempio per altri sport come nuoto e bici, dove è necessario lavorare anche sul core. Comunque ottime considerazioni, ne farò tesoro, anche perché preferisco di gran lungo trovare modi per fare potenziamento all'esterno che lavorare su tappetino
@carlorunning85 5 ай бұрын
In una preparazione maratona lo metteresti solo nella fase iniziale o anche dopo?
@NaturalRun 5 ай бұрын
per risponderti adeguatamente dovrei sapere che prestazioni hai in Maratona, quante ne corri all'anno, quali sono i tuoi obiettivi, quanti allenamenti settimanali fai, qual'è il kilometraggio settimanale, quali altri allenamenti di forza fai, come reggi i carichi di lavoro, ecc. ecc.... a spanne però ti rispondo che smetterei di fare le salite solo negli ultimi 10 giorni prima della gara, per il resto io le terrei come seduta settimanale di potenziamento, abbinato magari a qualcosa d'altro... ma dipende appunto da tantissime cose che non so ;-)
@carlorunning85 5 ай бұрын
@@NaturalRun ad aprile correrò la mia prima maratona..finora ho fatto solo mezze..il mio pb è 1 ora e 27. Faccio 4 sedute a settimana..2 lenti, uno di qualità e il lungo.
@NaturalRun 5 ай бұрын
beh, complimenti per il PB... io aggiungerei questo allenamento delle salite, o come quinto allenamento oppure in aggiunta ad uno degli altri quattro o uno dei due lenti, magari diminuendo un pò il kilometraggio
@gaetanofurio8473 5 ай бұрын
Ma soprattutto le ginocchia vanno portate in alto.
@NaturalRun 5 ай бұрын
mmm... no! le ginocchia non vanno portate in alto... l'altezza delle ginocchia dipende da quanto hai precedentemente spinto dietro... più spingi dietro e più le ginocchia saliranno passivamente... se invece le "tiri su" artificialmente, allora rischi di infiammare la muscolatura che le "tira su", tra cui sicuramente il principale è l'ileospoas... attenzione quindi a fare azioni viziate solo dall'estetica, senza una vera spinta ;-)
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