Фронтальный присед - Техника. Полный разбор!
Твоя программа тренировок здесь - goo.gl/PgTcEH
Купить отличный гриф здесь - goo.gl/p3NYX9
Качественное спортивное питание здесь - bit.ly/2nxbKcZ
Итак друзья сегодня мы с вами разберем одно из лучших упражнений для развития ваших ног. Отстает квадрицепс, уже не знаешь что делать? Попробуйте данную вариацию приседа.
Фронтальный присед - приседания со штангой на груди.
Начнем с хвата и положения рук. Беремся шире ширины плеч, плечи и грудь держим высоко, спина жесткая, обратите внимание так же на локти, они не провисают, но и в тоже время излишне вверх задирать не стоит, уводим их чуть в стороны, у вас должна быть жесткая позиция. Еще раз - локти, плечи высоко, локти чуть в стороны. При обучении новичка конечно главная задача обучить держать локти высоко. Так же можно попробовать открытый хват и положить гриф на основание ладони, сам часто использую именно такой хват. Одно из самых главных - это жесткая позиция грудного отдела спины. Не рекомендую хват когда гриф находится на пальцах, работайте над подвижностью и все таки стремитесь держать гриф на всей ладони, это в дальнейшем поможет и в толчке штанги с груди. Если гибкости не хватает, можно попробовать поработать и вот таким хватом, скажем если задачу не ставите для увеличения толчка штанги.
Фронтальный присед - приседания со штангой на груди.
С хватом разобрались теперь давайте разберем постановку ног. Ноги поставьте на удобной ширине, как правило чуть ширине ширины плеч, либо на уровне. Стопы слегка разверните в стороны, подконтрольно приседаем, колени слегка разводим в стороны по направлению стоп. Пятки от пола не отрываем, стоим жестко на всей стопе, примерно вы должны давить серединой стопы, то есть чувствовать опору по всей стопе. Садимся в полный сед, опять же включаем полноценно в работу мышцы ног, так же в дальнейшем пригодится для взятия штанги на грудь в сед. Уводить не уводить колени за носки? Давние споры ведутся конечно, но в целом это не имеет особой разницы если вы стоите на всей стопе и держите ровно спину. Как правило у большинства атлетов, кто работает в сед колени уходят за носки, либо находятся на уровне. Давайте теперь обратим внимание на локти во время приседа, как видите в нижнем положении они не опускаются вниз, держатся так же жестко. Если все таки не хватает подвижности в локтевом и лучезапястном суставах, приседать с положением грифа на пальцах конечно тоже можно, главное держать жесткую опору на плечах. И постепенно скажем браться за гриф все глубже. Многие спросят как развить эту подвижность? Выходом для большинства крепких ребят будет повышать вес на штанге и бороться с ней, постепенно со временем штанга будет лежать все лучше и лучше.
Фронтальный присед - приседания со штангой на груди.
Главное отличие фронтального приседа заключается в положении спины, при приседаниях со штангой на спине, мы можем наклониться вперед и сработать спиной и ногами - при этом справляться с более большим весом. При фронтальном же приседе, спину нам приходится держать более перпендикулярно полу, ибо слишком большой наклон нас просто сложит и штанга упадет. Так же фронтальный присед требует большего развития мышц спины грудного отдела, так как при удержании штанги фронтально центр тяжести смещается вперед. Наверное многие видели как людей складывает в так называемую креветку, как только такое происходит теряются все углы и встать со штангой становится весьма проблематично.
Именно из за положения спины данный присед в большей степени нагружает ноги - особенно переднюю их часть, так как вставать приходится за счет хорошей работы квадрицепса.
Фронтальный присед - приседания со штангой на груди.
Основные ошибки:
- Сведение локтей и как правило скругление спины
- Сведение коленей внутрь
- Низкое положение локтей, сгорбленная спин
- Удержание штанги на силе рук
- Отрыв пяток в момент приседа