La artrosis es la patología más frecuente del sistema músculo-esquelético. Es una enfermedad multifactorial que afecta al cartílago articular, llevando en sus etapas más tardías a su degeneración, estrechando el espacio articular, produciendo dolor y pérdida de funcionalidad. La artrosis de rodilla es de las más comunes del cuerpo humano junto con la de cadera.
0:00 INTRO
Los primeros síntomas son la aparición de dolor de rodilla que mejora con el reposo, la pérdida de movilidad y la aparición de bloqueos o chasquidos de rodilla. También es común notar más calor en las rodillas que tienen artrosis a existir más fricción entre las articulaciones. Por ello se vuelve de vital importancia fortalecer las piernas para frenar su progresión y retrasar su aparición. Si te identificas con todo lo anterior, te invito a realizar conmigo la siguiente rutina de 20 minutos.
2:48 MATERIAL NECESARIO
Para llevar a cabo esta rutina necesitarás una toalla y un cojín de grandes dimensiones.
2:55 EJERCICIO 1
Enrolla la toalla varias veces y colócala debajo de una de tus rodillas. El primer ejercicio es sencillo. Simplemente aplasta la toalla con la parte de atrás de la rodilla, llevándo la punta del pie hacia ti. Mantén 5 segundos y relaja. Es importante que el talón quede siempre en contacto con el suelo. Este ejercicio es ideal para calentar y fortalecer los cuádriceps, que tan importante papel tienen en la estabilización de la rodilla.
7:34 EJERCICIO 2
Continuamos con el fortalecimiento del cuádriceps. Coge la toalla y ponla a un lado. Estira completamente una de las piernas, y flexiona la pierna contraria. Lleva la punta del pie hacia ti, a continuación eleva la pierna recta sin doblar la rodilla, tan alto como puedas. Si notas dolor en la parte posterior de la rodilla no llegues tan lejos e intenta trabajar en un rango de movimiento que sea seguro y sin dolor.
12:00 EJERCICIO 3
Hazte con el gran cojín del que hablamos hace unos minutos. Túmbate boca arriba, coloca el cojín por debajo de tus rodillas de tal manera que estas queden con una flexión mayor de 60 grados. Si quieres puedes adquirir un cojín triangular para llevar a cabo el ejercicio, en pantalla puedes anotar las medidas. Te dejo un enlace en la descripción a un triángulo de este tipo por si quieres comprarlo, pero en mi opinión no merece la pena, es mejor usar un cojín grande.
Seguimos con el trabajo de los cuádriceps, con un ejercicio similar al primero. Estira una de tus piernas completamente, para después llevar la punta del pie hacia ti. Mantén durante 5 segundos relaja, y repite con la pierna contraria. Si el ejercicio te resulta demasiado fácil puedes introducir peso en los tobillos para hacer el ejercicio más desafiante. En esta ocasión el trabajo de los últimos 30º de extensión nos garantiza el trabajo correcto del vasto interior.
15:34 EJERCICIO 4
A continuación lleva la rodilla hacia el pecho, tan arriba como puedas. Mantén unos 5 segundos y relaja para volver a la posición inicial. Este ejercicio nos ayudará a trabajar el rect anterior del cuádriceps, un músculo biarticular que llega de la cadera a la rodilla, y el psoas ilíaco, importante flexor de cadera.
18:22 EJERCICIO 5
Seguimos con un ejercicio clásico para fortalecer tanto los glúteos como los paravertebrales. El puente de glúteos que tanto me gusta. Para llevarlo a cabo simplemente eleva tu pelvis del suelo, lo más arriba posible. Contrae las nalgas durante 5 segundos en el punto más alto, y a continuación desciende lentamente. Eliminar el cojín para hacer un puente de glúteos, o añadir un peso en el vientre. Si buscas resultados excepcionales puedes combinar ambas variantes para un trabajo de mayor calidad.
20:00 EJERCICIO 6
Acércate a una pared hasta colocarte de la siguiente manera.
Para llevar a cabo el ejercicio debes simplemente empujar con los pies contra el muro, como si quisieras derribarlo. Mantén una contracción potente durante 10 segundos y relaja. Repite el ejercicio hasta completar 10 repeticiones con ambas piernas.
22:02 EJERCICIO 7
El siguiente es un ejercicio más exigente que trabaja la fuerza en cadena cinética cerrada. Colocate cerca de una silla o de la pared. Apoyate en ella. Desciende suavemente tus nalgas doblando las rodillas, como si quisieras sentarte en una silla. Desciende hasta una flexión de 60º, sin agobios llega únicamente hasta donde tu cuerpo te lo permita.
24:20 EJERCICIO 8
Para finalizar, fatigamos los cuádriceps con un ejercicio de resistencia. De nuevo cerca de la pared, en esta ocasión debes apoyar tu espalda, doblar tus rodillas y deslizar tus nalgas hasta que logres una posición de 60 a 90º de flexión de rodilla. Cuanto más profundo vayas mayor será el trabajo de los cuádriceps. Mantenemos la posición durante 1 minuto, vamos a hacerlo dos veces así que te voy a acompañar personalmente durante estos últimos 120 segundos, que seguramente se harán bastante largos.