СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ | ПОВЫСИТЬ ЭКОНОМИЧНОСТЬ

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ | ПОВЫСИТЬ ЭКОНОМИЧНОСТЬ | СТАТЬ БЫСТРЕЕ И ВЫНОСЛИВЕЕ

Рет қаралды 6,157

Күн бұрын

Силовая подготовка в видах спорта на выносливость не должна рассматриваться как некое дополнение к беговому плану. Очень важно понимать, что хотя силовые тренировки занимают в расписании меньше времени, чем беговые, они имеют то же приоритет и ту же важность.
Поэтому грамотное планирование силовых тренировок и четкое из выполнение внесет ощутимы вклад в вашу физическую форму и позволит существенно улучшить результат.
Об том, как организовать силовые тренировки тем, кто увлекается видами спорта на выносливость, в частности, марафоном, это видео.
00:00 - Силовые тренировки - важная часть общей выносливости
01:16 - Значение силовой тренировки в подготовке к беговым стартам
02:33 - 6 систем, отвечающих за выносливость
03:00 - Что требуют от нас виды спорта на выносливость
03:43 - Тренировки сердечно-сосудистой системы: почему их недостаточно
04:42 - Новые данные по сравнению МПК спортсменов и результатов
05:03 - Понятие экономичности бега
06:06 - Три задачи, которые надо решить, чтобы улучшить экономичность бега
07:05 - Улучшение метаболизма через работу с лактатным порогом
07:39 - Как улучшить метаболизм углеводов с помощью мышц
08:40 - Почему гипертрофия может помочь стать быстрее и в чем ограничения этого подхода
09:39 - Длина бегового шага
11:00 - Локальная мышечная выносливость
13:05 - Что делать начинающим спортсменам
13:39 - Что делать, если вы уже немного продвинутый спортсмен
14:19 - Про локальную мышечную выносливость и В.Н. Селуянова
15:50 - Статодинамика
16:44 - Максимальная сила: как начать над ней работать
18:32 - Как заставить быстрые мышечные волокна работать долго
19:40 - Аэробная мощность и типы волокон
20:25 - Порядок развития силовых показателей
22:22 - Что такое максимальный вес
23:16 - Трансформируем силу в бег
23:55 - Специфические упражнения для бега
24:34 - Периодизация важна в силовых также как и в беговых тренировках
25:47 - Периодизация зависит от пола и возраста
26:20 - Дополнительные интересные виды тренировок
26:41 - HIIT
27:14 - Придаем силе скорость
29:25 - Нужно ли бегунам тренировать руки
30:20 - Приятный побочный эффект силовой тренировки
31:40 - Варианты соотношения тренировок на максимальную силу и выносливость
34:00 - Вариант упражнений с эксцентрикой
34:37 - Что делать, если нет доступа в зал
35:16 - Про калистенику и гиревый спорт
36:50 - Что делать, чтобы избежать травм при приседах
37:46 - Как я строю свой план силовых тренировок в этом сезоне
БЛОГ | 42km.blog
ТЕЛЕГРАМ | t.me/marathon_agent

Пікірлер: 83

@chtotokakto8640 Ай бұрын

Спасибо!

@Arbuz-kk1pp Ай бұрын

Спасибо за ваши труды!😊

@omgitsnewyear 29 күн бұрын

спасибо!

@andreashaas4105 Ай бұрын

Очень актуально! Спасибо большое за лекцию!

@kvadra10 Ай бұрын

Очень познавательно и полезнт

@user-li5ls7cg6q Ай бұрын

как всегда интересно и познавательно. Спасибо!

@user-xd3nv2le2o Ай бұрын

Спасибо! Очень интересный материал.

@user-qv2dz2qq9e Ай бұрын

Я как раз перехожу на силовую подготовку.так что это для меня😂👻

@42kmvlog Ай бұрын

Правильно:)) Сильное тело изменит вашу жизнь к лучшему, в том числе, беговую:)

@user-qv2dz2qq9e Ай бұрын

Проблема в том что нет возможности бегать нормально,так складываются обстоятельства.поэтому меняем план и будем делать силовую.арбитрек есть на нем.челночный бег на 20метрах на скорость .как то так

@ot10855 Ай бұрын

Большое спасибо за лекцию! Посмотрела почти все ваши видео. Очень полезная информация. Поздравляю с преодолением MDS! 👏🏻💪🏻

@Slavyanin67 Ай бұрын

Что такое MDS?

@user-fp7os6il2z Ай бұрын

@@Slavyanin67 Египет, горы и приятные мучения)))

@user-pw1co5qe2d Ай бұрын

Для меня спорт зал это примерно 30-40% моей подготовки к трейлам..Очень был приятно удивлён что вы затронули эту тему...Спасибо...

@user-rd4km3zm9t Ай бұрын

Сначала лайк, потом смотрим Железную Леди!)) ❤

@user-fp7os6il2z Ай бұрын

Так и делаю))))

@user-no6cf7wc2w 29 күн бұрын

уже не сильно удивляюсь тому, что легкоатлеты начали качаться, а качки вдруг стали бегать, но буду сильно взволнован когда узнаю, что алкаши стали бегать, а легкоатлеты на пунктах питания побухивать.

@dm3vj 6 күн бұрын

Теоретически бегать нужно с весом. Например с утяжелительным жилетом, грузиками на ноги и руки. Мышцы адаптируются к этой нагрузке и потом без нагрузки будет легче бежать

@dm3vj 6 күн бұрын

Потребление углеводов, гликогена привязана к кардио респираторной сердечной системе. Чем выше пульс тем быстрее потребляется гликоген

@wertuoso Ай бұрын

все это правильно и хорошо про силовую, еще бы время на это все, а главное грамотный системный подход. Большая часть любителей занимается бегом ради бега, чтобы отрешиться на час полтора от проблем, побыть наедине с собой, послушать аудио книгу или музыку на бегу. Им вот это все мало применимо, они бегают свои от 5 до 10 км день через день. Одно могу сказать точно, если у вас начинаются проблемы с итб синдромом, поясница и т. д. Вам точно нужно перейти к офп помимо бега, а может на какое то время вместо бега. Начните с малого, планки, приседы, выпады, резинки, качайте ягодичные и заднюю поверхность бедра. Так же раскатывайтесь ао утрам на фом роле. А вот это все штанги, и прочее, это уже по необходимости в плане достижения высших целей, штангой тоже можно себя травмировать похлеще бега, как говорится плавали знаем. Кстати и пистолетиками, кто вообще решил, что вот жто заведомо травмоопасное упражнение есть мерило подготовки, не всякое колено выдержит это упражнение, к тому же без подлержки его даже с подготовленными мышцами не все сделают по анатомическим особенностям. В нем есть негативная фаза подъема из полного приседа, бегуну она вообще зачем? Статика и динамика действительно любителю могут быть хорошим подспорьем, в том числе и профилактике травм.

@42kmvlog Ай бұрын

К пистолетику есть подводящие упражнения:) а время, да, сложно найти на все. Так у всех:) и есть масса вариаций роста максимальной силы. Еще есть изометрия. И протоколы бойцов ММА. Удачи!

@user-tb2do2il2y 19 күн бұрын

Вам спасибо 🌹 умная , красивая

@user-zw2hw6wj9s Ай бұрын

Огромное спасибо, Надежда, за этот выпуск. Силовые тренировки для меня очень важны и интересны. Надо тоже начинать заниматься. Тренера по силовой не найти. Тут Вы правы. В зал не хожу. Денег лишних нет. Почитаю, подумаю. Если можно и есть запросы, сделайте, пожалуйста, практический выпуск о силовых. Будет интересно.

@42kmvlog Ай бұрын

Да, уже поняла, что без практического видео не обойтись:))

@user-fp7os6il2z Ай бұрын

@@42kmvlog круто!!!!!!!

@olgadruyan3785 Ай бұрын

Спасибо большое за эту тему. Я бегаю не так давно, до этого спортом вообще не занималась, и очень ощущаю нехватку именно силовой подготовки в целом. Но так как дома ещё кручу станок и есть ещё бассейн, то времени на зал не остаётся.

@42kmvlog Ай бұрын

Попробуйте хотя бы что-то добавить. Типа минут двадцать. Просто начните что-то делать по чуть-чуть:) спасибо за комментарий. Начну готовить материал про совмещение. Триатлетам особенно трудно

@skladsklad5795 Ай бұрын

Благодарю, очень интересно и познавательно. Много подчерпнул для себя полезного и начну применять.

@D1marun5 29 күн бұрын

Интересно было бы услышать про нынешние тенденции в виде "Норвежского метода" возможно с какими-то разборами видео Олафа. Но что-то похожее я так понял будет про лактат и т.д. Так что буду очень ждать!

@42kmvlog 28 күн бұрын

Вооот! Прямо обожаю Олава. Прямо сейчас и готовим про них видео. Хочу пойти в сторону прямо практического применения простыми смертными. Кстати, Ренато Канова, по факту тоже уже давно так именно работает. У него там в Кении есть итальянец аналитик, который берет лактат и всякие прочие тесты: биомеханика даже. Прямо всех их обсудим и решим, что можно использовать в «домашних» условиях.

@KKZ_5000_RUB 29 күн бұрын

Абсолютно верно. Силовая подготовка это и есть основа в циклических видах спорта. Вначале нужно развивать силу, а потом под нее развивать выносливость. А не наоборот. Те кто не делает силовую очень много теряют. Более того спустя 5 лет только бега у вас мышц станет просто меньше, к анорексии приходит человек в итоге злоупотребляющий бегом. Особенно это женщин касается, просто все мышцы сбегивают и результаты растут у них исключительно от потери массы. Не стоит попадаться в эту ловушку мышечной деградации.

@user-xo8kb4gg1x 25 күн бұрын

Надежда, добрый день! Спасибо большое за видео! Скажите пожалуйста, а как Вы относитесь к плиометрическим упражнениям (всякие прыжки, многоскоки и т. д.)? Спасибо

@42kmvlog 25 күн бұрын

Хорошо отношусь. Этот формат хорошо вписать в HIIT. Но есть, конечно, нюансы, Если вес тела высоковат, то лучше без прыжков:) Запрыгивания на тумбу тоже могут стать травматичными для таких как я, например:))) В общем, прыжки - это круто, но есть нюансы:)

@user-dx7hx6bp8d 23 күн бұрын

Тренирую силу с одной гирей (задействованы максимально стабилизаторы). Махи, Рывки, Длинный цикл.

@dm3vj 6 күн бұрын

Бодибилдинг мешает скорости бега и выносливости потому что больше объем мышц нужно прокачать кровь тем сложнее сердцу тем быстрее бьется сердце. Поэтому худые выносливее

@MilaKas Ай бұрын

Спасибо огромное за такую шикарную информацию ❤. Есть вопрос: Уточните пожалуйста, на сколько известно количество мышечных волокон задетерменировано генетически, в вашей лекции я услышала что количество мв можно как то увеличить. Верно я поняла? За счет чего происходит гипертрофия все таки? Наращивание миофибрилл в мв?

@42kmvlog Ай бұрын

Количество волокон можно увеличивать и можно менять их структуру. Есть генетическая детерминация по типу волокон (медленные/быстрые), но с ней можно работать за счет того, что волокна типа II могут становиться либо IIA либо IIB (зависит от тренировок. Есть генетика на тему формата тела. То есть, если Ваш рост 2 метра и длина ноги, соответственно, больше, чем у кого-то с ростом 150см, то вам на эту ногу надо реально больше волокон нарастить:) гипертрофия - это рост размера волокна засчет количества саркоплазмы. Гиперплазия - это рост количества волокон. Я не стала париться этим деление в лекции, так как сочла, что могу зайти куда-то не туда. У вас будет идти гиперплазия при практически любых протоколах так или иначе. Здесь важно, что болибилдерский или фитнес протокол на 12-15 повторов на гипертрофию работает, бегунам это не выгодно. Нужна сила, а не обьем!

@MilaKas Ай бұрын

@@42kmvlog спасибо за ответ. буду очень признательна если поделитесь ссылками на информацию о том что количество мыш волокон можно увеличивать.🙏🙏

@42kmvlog Ай бұрын

@@MilaKasинтересный факт: в начале тренировок добиться увеличения количества мышечных волокон довольно легко, любыми упр. А вот продвинутым спортсменам уже сложнее и нужно давать стресс мышце. В этом процессе, как мне кажется, хорошо работает статодинамика Селуянова (в интернете легко найти).

@drsheldoncooper2951 7 күн бұрын

А в какие дни впихнуть эти силовые? В дни отдыха, так какой это тогда отдых?

@user-yn7mg7vm7c Ай бұрын

Сам пытаюсь разобраться как раз в тему зал и бег.гдето вечно перетрениваю😊😊😊. утром зал после обеда бег 😅😅😊😊

@user-ie6wp2sv3p Ай бұрын

Большое спасибо. не делал силовые вообще. ограничивался бег и сбу. подскажите пожалуйста конкретно упражнения: присяды с весом и становая тяга? какие еще можно упражнения добавить?

@42kmvlog Ай бұрын

Скучные базовые упражнения:) сначала жим лежа, потом приседы, становая и выпады. Прямо база. Сначала на двух ногах. И всегда сначала с многоповторки. Желаю удачи и роста результатов!

@user-ie6wp2sv3p Ай бұрын

@@42kmvlog сначала на 2 ногах?? А когда наберётся база, на одной пытаться делать?

@user-oo2mn8jv5x 24 күн бұрын

Доброго времени суток. Скажите пожалуйста, а как правильно внедрить данные 3 (или хотя бы 2) силовые тренировки в план подготовки марафона на 16 недель (серебро)? Спасибо большое 😊

@42kmvlog 24 күн бұрын

Очень важно подобрать свой вариант. Я предпочитаю делать силовую вечером после интервалов, как бы концентрируя усилия в один день и больше отдыхая в другие дни. Тогда это в плане будет среда - пятница и третий можно либо понедельник, либо четверг. Но у меня есть ученики, кому это совершенно не подходит. Им нужно ставить силовую либо в день отдыха, либо в день легкой тренировки. В этом варианте: вторник, четверг и суббота. В первом варианте силовую на ноги делаем в среду, во втором в четверг.

@user-oo2mn8jv5x 24 күн бұрын

Спасибо большое за моментальный, подобный ответ. Супер 😊

@user-nl3gu6sl3v Ай бұрын

Что вы думаете про работу с гирей для бега? Услышал 😊

@42kmvlog Ай бұрын

Прекрасно думаю про работу с гирей. В гиревом спорте добавляются осевые нагрузки, например, когда одной рукой работаете, надо корпус держать ровно, это пригодится в беге;)

@KKZ_5000_RUB 29 күн бұрын

Хорошая вещь. Только технически правильно выполнять упражнения надо научиться.

@wertuoso Ай бұрын

иногда посматриваю американские забеги на длинные дистанции, например Кокодония 250, просто диву даюсь, в какой физической форме бегут некоторые бегуны, очень часто это мужички так за 40 с животиками, с моими 172 роста и 67 кг, хоть и в 40 лет, я на их фоне так, сынок:). Я с трудом выбегаю 20 км, хоть и бегаю уже больше 4ех лет регулярно круглый год. Вот как у них это получается, ума не приложу 250 миль Карл! Очень сомневаюсь, что они приседают пистолетиком:) На пунктах приема пищи они едят гамбургеры и чипсы, запивая кока колой.

@42kmvlog Ай бұрын

Длинные трейлы можно пройти пешком:) у Кокодоны вроде трое суток лимит. Я вот смотрю в сторону 100 миль у Фудзи. Там лимит очень жесткий - 44 часа. Вот там трудно на плохой форме попасть на финиш. Взяла себе два года на подготовку к Фудзи:)

@wertuoso Ай бұрын

@@42kmvlog пешком ни пешком, а 250 миль, при этом часть по пустыни тож нужно суметь пройти и пробежать. Я смотрел тренировки такого товарища из Америки, мужик лет 45, ниче особенного, силовые без фанатизма, офп, кросы, и бкговая дорожка, подготовка жкт чтобы можно было усваивать любую пищу при беговой нагрузке.

@alex_brutforce Ай бұрын

Мужички с гамбургерами пробегающие 250 миль навеяли ассоциации с бабульками что пили курили целую жизнь, дожили до 120 лет и их сбила машина.

@Ta6a4ek Ай бұрын

Что то ты врешь сынок, бегать 4 года подряд, и круглый год и с трудом выбегать 20км, 😢 где то ты нас обманываешь. Ты 20 и более должен не замечать, и бегать в кайф, а не страдать и выбегать с трудом😢

@wertuoso Ай бұрын

@@Ta6a4ek ну видимо все дело в кайфе, вот я и бегаю в основном в кайф, а не с целью и не с грамотным подходом к тренировкам. Я не делал ни интервальных, ни темповых, просто бегал от 7 до максимум 18 км на темпе около 5,5-6,5 мин на км. Как то так.

@user-ml5wj1gc6f Ай бұрын

За сколько до соревнований нужно убрать силовую

@42kmvlog Ай бұрын

За 8 - 10 дней.

@Slavyanin67 Ай бұрын

Как считаете, если человек держит "флажок", "горизонт" и приседает "пистолетиком" значит ли что у него с силовыми показателями для бега всё хорошо? Или стоит добавить к этим упражнениям ещё что-то?

@42kmvlog Ай бұрын

Да, это очень хорошо! Однако, прямо убирать силовую при этом нельзя, особенно если вам 40+. Нужно продолжать тренироваться. Если при этом результаты в беге не устраивают, надо посмотреть, что тормозит в беге. Там доработать.

@KKZ_5000_RUB 29 күн бұрын

В основном икроножную надо закачивать и заднюю поверхность. пистолетики и флажки это так себе упражнения.

@Slavyanin67 22 күн бұрын

@@KKZ_5000_RUB про заднюю поверхность вы что имеете ввиду? Какие упражнения?

@KKZ_5000_RUB 22 күн бұрын

@@Slavyanin67 Становая тяга, присед, румынская тяга, подъем на носок на одной ноге, все виды выпадов с гантелями и штангой - вот хорошие упражнения, легко отслеживать прогресс и регулировать нагрузку меняя вес. А пистолетик анатомически неудобное упражнение, доп. вес там не добавить. Зачем придумывать "велосипед", когда все упражнения силовые для ног давно известны и придуманы?

@Slavyanin67 21 күн бұрын

@@KKZ_5000_RUB Спасибо. Про неудобство пистолетика это пожалуй главное его преимущество так сказать ) Если сделаешь неудобное упражнение, то удобное пойдет легче. Дополнительный вес всегда можно взять в руки.

@mecpeec9478 Ай бұрын

Глядя на нее сразу хочется верить что Селуянов в чём-то ошибался. На ум сразу приходит - "ну да, у нее ж опыта больше".

@42kmvlog Ай бұрын

Я ни в коей мере не говорю, что я права. Я ссылаюсь на труды также очень именитого и признанного во всем мире российского ученого, Верхошанского. Кроме того, сейчас появилась реально огромная база аналитики, которая собирается с сотен тысяч девайсов типа Гармин. И эти данные подтверждают, пока, на текущий момент, те принципы, о которых я рассказала. Я их не изобретала:) И в этой теории есть место для локальной мышечной выносливости. Но, если брать данные по мощности, то вы увидите, насколько отличается мощность усилия при начале движения (каждого шага или поворота колеса в велосипеде) от средней мощности в течение часа например. И вот эта максимальная мощность влияет на результат не меньше, чем возможность просто продолжать движение. Это все дополняет идеи Селуянова, а не опровергает их.

@hjortronsult2552 Ай бұрын

Очередной сектант, который не слышит что говорят

@Elph777 Ай бұрын

Для бегуна намного важнее СБУ нежели силовые. Забеганий в горку вполне достаточно.

@42kmvlog Ай бұрын

Забеганий в гору недостаточно - это локальная мышечная выносливость. Один из компонентов. Есть еще два и они обсуждаются в видео.

@Elph777 Ай бұрын

Для «пеших» ультрамарафонов возможно. Для длительного бега (быстрее 5 мин/км) точно нет.

@SereDjaShen Ай бұрын

Кипчоге и со штангой приседает и жим ногами делает и в своём интервью говорил о том что ошибался когда игнорировал силовые трени. Александр Сорокин с вами тоже не согласится, а он обладатель мировых рекордов в беге на сутки, 100 миль, 100 км, 12 часов и 6 часов(!!!) и бежал сутки по 4.30

@42kmvlog Ай бұрын

@@SereDjaShenспасибо за поддержку:))

@Elph777 Ай бұрын

@@SereDjaShen вы наверное Кипчоге страхует, когда он со штангой приседает)