Самая эффективная интервальная тренировка / Научный эксперимент

Рет қаралды 15,917

Күн бұрын

Сравнивается влияние на выносливость трех интервальных тренировок: высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) и двух спринтерских интервальных тренировок (SIT) с разной продолжительностью восстановления.
Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: dzen.ru/itrener
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы следующие большие доклады (видео):
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. NEW! Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. NEW! Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
Тайм-коды:
00:00 О чем видео
01:11 Тема эксперимента
02:29 Как тренировались
05:54 Что такое максимальная аэробная скорость
06:26 Что измеряли
06:56 Результаты
09:05 Выводы
10:40 Доп комментарии
Источник: Hov H, Wang E, Lim YR, Trane G, Hemmingsen M, Hoff J, Helgerud J. Aerobic high-intensity intervals are superior to improve V̇O2max compared with sprint intervals in well-trained men. Scand J Med Sci Sports. 2023 Feb;33(2):146-159.

Пікірлер: 79

@user-jf7ri5bk7q 11 ай бұрын

Благодарю🙏🙏🙏Виктор Николаевич воспитал достойнейших приемников👍

@user-oo8nc6kb5o 11 ай бұрын

За перевод с английского?

@user-oq3oh2fx6m 2 ай бұрын

А что тогда смотришь его? @@user-oo8nc6kb5o

@m1ndwork Күн бұрын

Невероятно интересное видео👍. Хорошо, что Ютюб мне ее выдал. Благодарю👏

@sportupgrade Күн бұрын

Спасибо за поддержку!

@user-ty3dy8op2n 11 ай бұрын

Толковая работа! Василий, спасибо за подачу материала,!

@user-eu6rq1jt6z 2 ай бұрын

Интересно! Спасибо 🙏

@alexmark9422 11 ай бұрын

С нетерпением жду новых видео😊

@sportupgrade 11 ай бұрын

В работе) Спасибо!

@djlazkov8809 Күн бұрын

Спасибо! Сделайте обзор по сплит или фуллбоди для всех уровней и возрастов.

@BOBBOB-ms5wl 11 ай бұрын

Очень интересно

@AlekseyPol 11 ай бұрын

Василий, подправьте меня, если я не правильно делаю вывод: получается, что комплексы кросфита AMRAP (как можно больше повторений в отведенное время) можно считать более эффективными для развития выносливости?

@Sokrat26 7 күн бұрын

Красава брат. Надо отметить что по Факту - их нужно ЧЕРЕДОВАТЬ. Может для ТОП - будет и неплохо ХИТ. Но для средних или начинающих С30 Самый ИДЕАЛЬНЫЙ 😎

@user-jk7pb3bz1z 11 ай бұрын

Василий Васильевич, большое спасибо за очередной интересный материал и за Вашу работу в целом! Единственный вопрос - а сколько раз в неделю в рамках эксперимента выполнялись эти протоколы? Ведь это очень существенно, а я прослушал материал несколько раз и ответа на этот вопрос не нашёл. Если пропустил по невнимательности - извините за беспокойство.

@sportupgrade 11 ай бұрын

Спасибо за поддержку! Тренировались они три раза в неделю, мог забыть сказать dzen.ru/a/ZFUMkYb8bkMhtIIN

@wrestler52 11 ай бұрын

Василий, спасибо за пищу для размышлений. Ответьте, пожалуйста, на вопрос. Являются ли такие исследования достоверными, если в них принимали участие всего 48 мужчин?

@sportupgrade 11 ай бұрын

Одно - конечно нет, но информация накапливается. Есть плей-лист "Интервальная тренировка"

@mikhaildorservice2343 11 ай бұрын

У наконец-то, мои любимые графики тренировки. Теперь нужно изучить комбинацию и пропорцию межлу методами. Сто пудом могла быть перегрузка. И лучше чтобы сумма 20 и 30 зотябы в дистанции составляла 30%-максимум 50% от общей зит++20+30. Один метед тянет за собой другой. Если бы твоткнули тем кто на 30 и 20 длинных хитов был бы резульиат интереснее. " И на последок я скажу" Вся сумма должнамбыть не более 30% от бега на ЧСС 130-160, короче равномерного хорошеоо кросса. И будет счастье. Проаерено на себе.

@veselayanauka 11 ай бұрын

Василий Васильевич, так BCAA работает или нет????

@sportupgrade 11 ай бұрын

Мы это разбираем у нас на Бусти)))

@Raider-pm8qe 11 ай бұрын

Спасибо за исследование,а что насчет протокола 10Х30 сек/30 сек по 3-4 серии с 3 мин отдыхом между ними,30 сек рабочие отрезки бегуться примерно с интенсивностью на 1500 м а 30 сек ''отдых'' примерно с интенсивностью ПМ,выходит один длинный 5 минутный интервал-данный протокол МПК весьма популярен у трикатлетов,не раз читал что такая работа слегка превышает по эффективности классический протокол с ровными усилиями типа 5 серий по 3/2 мин 4/3 мин где 3 и 4 мин соревновательный темп 3-5 км?

@zhozhforever4047 10 ай бұрын

Средний получается темп на 5км, а усилие непропорционально эффективности - чрезмерный анаэроб не позволит получить внятный эффект от данной тренировки и повысить именно мпк. Практически тоже самое что и сделать интервалы вместо темпа 5к в темпе 3к, а то и в 1500 из за такого вот «отдыха».Одна две таких тренировки и выгорание обеспечено, по сути соревнования на тренировке. Не знаю уж какого уровня атлеты это делают, но средней руки бегуну такое в жилу не пойдет, да еще и 20 минут.

@Raider-pm8qe 10 ай бұрын

@@zhozhforever4047про такой протокол не раз читал у ведущих тренеров-фишка в том что времени на мпк больше набираеться и менее болезнено чем садить вк примеру все 5 мин ровно,единственно конечно загвоздка в том что инетнсивность трудно подобрать правильную,бежиться то по ощущениям о идее 5х 200/100 на стадионе работать и отсекать по времени,пробовал данную тренировку-понравилось,вначале естественно завалил и перебрал по темпу первый интервал но потом уже норм было,по ощущениям проще чуть чем в роавном темпе садить 5 мин,конечно же это все для подготовленых бегунов которые много лет тренируються и топчуться по сути на месте,для средних любителей и начинающих это перебор-там достаточно инетрвалы в марафонской интенсивности и на АНП делать,даже от них форма прет как на дрожжах

@velorobot 18 күн бұрын

Спасибо. Из материала можно сделать вывод, что для бойца ММА лучше подходит хит? А что если миксовать со спринтами в гору типа 10 по 60метров?

@sportupgrade 18 күн бұрын

Нормальный вариант. Главное помнить - что, судя по всему, важна сама формула, а упражнения могут быть разными.

@user-st8et6rd7q 10 ай бұрын

Скажите, можно ли в HIIT, если к примеру я заменяю бег выпрыгиваниями в разножку на 4 минуты, в 3-4 минутный отдых вставлять другие упражнения как в круговой (по 1 базе на группу, но по 20-30 сек под нагрузкой с интенсивностью 90% как в спринте, отдыхая 10 сек между упражнениями)? Например: 1. разножка 4 мин 2. отжимания 30 сек 3. подтягивания 30 сек 5. прогулка фермера 30 сек Или в таком случае не получится спустить пульс до необходимого уровня чтобы опять выполнить разножку? В таком случае возможно после конца круга делать отдых дольше и ждать чтобы пульс пришел к 120-130 как я понимаю, или это не целесообразный подход?

@kaazino911 10 ай бұрын

так і так-чим більше навантаження тим довший віддих-посильні вправи мають бути-для правильного нарощування обємів-

@user-st8et6rd7q 10 ай бұрын

@@kaazino911 я не понимаю что ты пишешь.

@user-bj2lg5id7e 11 ай бұрын

Да. Интересно было бы узнать результаты тестов на 60ти метрах. Может СИТ30 там был бывал первым?

@sportupgrade 11 ай бұрын

Не исключено, таких тестов не хватило

@Alexander_1990 11 ай бұрын

Василий Василич как всегда ТОП!)💪) Не пойму как можно интервалку делать 4 минуты для меня это ужас, 30 секунд согласен ну минуту еще ладно))))

@sportupgrade 11 ай бұрын

Потише надо, потише))

@truemass929 11 ай бұрын

@@sportupgrade 4 мин примерно с чсс 70% от максимума? У какого то проф бойца видел тренировки он говорил для выносливости встаёшь на мешок и 3 мин монотонное долбишь мешок с небольшим усилием

@leshalisii 25 күн бұрын

На уровне ПАНо делать и будет заходить

@rgames9658 11 ай бұрын

👍👍💪💪

@user-cq7nu2hi7p 11 ай бұрын

В хит работа выполнялась на 95% от максимальной АЭРОБНОЙ (?) скорости ,что соответствует около максимальной ЧСС Оговорка или я неправильно мыслю?

@user-wi1pf9zs1c 9 ай бұрын

Я тоже это не поняла. Может от максимальной анаэробной скорости🤔

@evgeniporozki3239 11 ай бұрын

👍

@oldlifter5310 11 ай бұрын

Лайк поставил если что. Но вопросик имеется к Василию. У меня дочка 11 лет художественной гимнастикой занимается. 1 взрослый разряд. Тренер сказала. что надо выносливость подтянуть. Какой протокол к ней может подойти? Я ей интервалку то сам расписал, но после этого видео засомневался.

@sportupgrade 11 ай бұрын

Надо уточнить у тренера, что она имеет в виду. Но, скорее всего, в таком возрасте "крутить технику" на выносливость она не сможет. Придется попробовать побегать и, судя по всему, это обычный кросс на глубоком дыхании минут 30. Длинные интервалы как метод номер 2.

@oldlifter5310 11 ай бұрын

@@sportupgrade я про бег и имел ввиду) Но сомневался по поводу интервалки. Спасибо за конкретный совет.

@user-qi1dz8fw1e 12 сағат бұрын

Чуть подробнее бы раскрыли с примерами ХИИТ а так спасибо интересно будем использовать

@sportupgrade 11 сағат бұрын

Надо будет сделать отдельное видео для примеров 🤝

@user-qi1dz8fw1e 11 сағат бұрын

Тогда подписка!

@sportupgrade 11 сағат бұрын

@@user-qi1dz8fw1e есть плейлист по интервальным тренировкам, если вдруг интересно 🤝

@caesaretqw3031 11 ай бұрын

Василий Волков спасибо за частые видео, очень полезный контент ❤ Если нужные испытуемые для исследований я всегда готов

@sportupgrade 11 ай бұрын

Возможно летом понадобятся, буду сообщать 🤝

@arkadiysadreev 11 ай бұрын

а для хоккея какие спринты выбрать? Нужно ли делать по 4 минуты? Ведь у нас смены по 30-60 секунд..

@sportupgrade 11 ай бұрын

Тут вопрос не в копировании вида спорта, а в методе, который лучше развивает некоторые кондиции. Я бы включил 4 минуты и 30 секунд с восстановлением

@user-ib8kh8kt7q 11 ай бұрын

Что подразумевается под максимальной аэробной скоростью? Как ее определить?

@leshalisii 25 күн бұрын

Темп на 10км

@user-sachas 13 күн бұрын

а как насчет табата тренировки?,стоит ли ее использовать для развития выносливости?

@sportupgrade 13 күн бұрын

Посмотрите последнее видео на этом канале - там как раз про Табату . Я бы не делал

@cruassassincat 11 ай бұрын

Переносится ли HIIT тренировка на велобайке на бег? Или работа совсем другая будет? Личный опыт показал, что выносливость общая переносится, но бег совсем другая нагрузка физически, где другие мышцы работают и в большем комплексе. После многих тренировок на байке решил пробежаться два километра и мышцы ног болели три дня.

@sportupgrade 11 ай бұрын

Какой-то перенос однозначно будет, для более точной оценки надо проверять

@Raider-pm8qe 11 ай бұрын

Бег калечеит мышцы и связки куда сильней других видов циклики-вел плавание лыжи -там мышцы дергает постоянно а в других видах работа более сглажена без ударной нагрузки,от этого то бег и требует других адаптаций и восстановление дольше проходит,в целом это обьясняет тот факт что топовые марафонцы мирового уровня тренят по 12 часов в нед в среднем а представители других видов спокойно набирают по 25_30 часов.По поводу переноса так-чем ниже общий уровень тем выше перенос,чем выше уровень спортсмена тем ниже,потом уже его практически нет,хочешь совершенствоваться в беге надо больше,быстрей бегать из года в год плавно повышая нагрузку

@zhozhforever4047 10 ай бұрын

Логично делать наоборот: в беге делать интенсивные работы, а ведосипедом закручивать обьемы для поддержания аэробной базы. В случае травмы соответственно все вел будет. Полностью вел не переносится на бег, но очень многие бегуны/бегуньи высокооо уровня в Сша например часть базовых нагрузок выполняют на велосипеде, снижая риск травматизма. По поводу больных мышц после вела- это ок, начальные адаптации быстро проходят.

@user-yo5jm1sx6n 15 күн бұрын

@@zhozhforever4047я бегун-стайер. Поехал как-то на велике в двухдневное путешествие- в конце охренел от дискомфорта в коленях. При беге никогда такого не было. Посадка была правильная, вел отличный- грэвел

@zhozhforever4047 15 күн бұрын

@@user-yo5jm1sx6n ну сдуру можно и хрен сломать

@user-ic4jp6zs4z 11 ай бұрын

Можно ли в один день, делать, спринты (по 5 сек) и интервальную тренировку?

@sportupgrade 11 ай бұрын

Особых препятствий не вижу

@user-ic4jp6zs4z 11 ай бұрын

@@sportupgrade спасибо за ответ и видео!

@grezinswim 11 ай бұрын

Можно, супер-спринт в начале занятий (КРФ, гликолиз и аэроб) в этой последовательности, иначе вся работа пойдёт на смарку КРФ в качестве разминки - пару ускорений. Отмечу, что развивать энергетические системы в один день нецелесообразно. К примеру КРФ и АнЭ

@user-ic4jp6zs4z 11 ай бұрын

@@grezinswim 🤔

@grezinswim 11 ай бұрын

@@user-ic4jp6zs4z в чем вопрос?

@sergey_natural_fit 11 ай бұрын

20/10 х 8 фул спринт - по идее после 3го - 4го спринта мощность должна падать очень существенно. А под конец вообще ложиться. Жаль нет на графике.

@sportupgrade 11 ай бұрын

Не во всю работали "Группа "СИТ 20" (SIT 8 по 20) выполнила 8 интервалов по 20 секунд при ~150% от максимальной аэробной скорости, разделенных 10-секундным пассивным отдыхом с целью вызвать предельное утомление у испытуемого в течение восьмого или девятого интервала. (Частный случай протокола "ТАБАТА") Если девятый интервал был завершен, на следующей тренировке скорость увеличивалась".

@sergey_natural_fit 11 ай бұрын

@@sportupgrade спасибо за пояснение. Наверное невнимательно слушал). Что касается SIT30, похоже действительно перебор с количеством интервалов. Сам пару лет назад пробовал 4 раза по 30 сек. спринт во всю с паузами четыре минуты, три раза в неделю. (Кстати, после просмотра здесь на канале обзора о сравнении разных интервалок). Довольно жёсткий тренинг. После двух недель начал делать только последний спринт конкретно во всю. Прогресс был. А тут 10 спринтов)