Dzisiaj dla Was mam przykładowy jadłospis na 5 dni na diecie ketogenicznej przy adaptacji. Pamiętajcie, że w większości przypadków dieta niskowęglowodanowa przyniesie super efekty. Keto adaptacj to proces, który u każdy może przechodzić inaczej. To są tylko moje sugestie :)
Dieta keto menu plan na 5 dni.
Dzień 1 i dzień 2.
Śniadanie: Frittata z oliwkami i serem cheddar.
Składniki:
- 3 jajka,
- 20-30 g sera cheddar,
- 20-30 g oliwek,
- Garść szpinaku,
- Opcjonalnie boczek lub chorizo.
Przygotowanie:
Patelnię rozgrzewamy i wrzucamy łyżeczkę masła, masła klarowanego lub oleju kokosowego, jajka miksujemy widelcem w miseczce doprawiając swoimi ulubionymi przyprawami. Wylewamy na patelnię i smażymy na małym ogniu 10-15 minut. Po kilku minutach dorzucamy oliwki, ser czy szpinak.
Przekąska: Kawa kuloodporna (jeśli jesteś głodna/ głodny).
Składniki:
- 250 ml czarnej kawy,
- 20 g masła lub oleju kokosowego,
- Cynamon.
Przygotowanie:
Jak w filmie.
Obiado-kolacja: Mięso mielone wołowe smażone z warzywami po azjatycku.
- 400 g mięsa mielonego wołowego (to była ilość na dwie osoby może być na dwa dni),
- 1 duża czerwona papryka,
- 1 mała sałata lodowa,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 cała cebula,
- Sezam biały,
- Szpinak,
- Przyprawy: sól, pieprz, odrobina oleju sezamowego do smaku (opcjonalnie).
Przygotowanie:
Jak w filmie.
Dzień 3 i 4.
Śniadanie: Owsianka kokosowa.
Składniki:
- 200 ml mleczka kokosowego,
- Wiórki kokosowe (tutaj dostosujcie ilość wiórków do porządnej gęstości owsianki),
- 20 g masła orzechowego,
- 20 g czekolady gorzkiej (powyżej 85% czekolada).
Przygotowanie:
- Do garnka wlewamy mleczko kokosowe i gotujemy, wsypujemy wiórki kokosowe i mieszamy czekając aż spęcznieją. Dodajemy łyżeczkę masła orzechowego i gorzką pokruszoną czekoladę.
Przekąska: Kawa kuloodporna lub keto bomby:
Składniki na keto bomby:
- 100 g masła orzechowego,
- 50 g oleju kokosowego,
- Odrobina erytrytolu.
Przygotowanie:
Wszystko rozpuszczamy w garnku i przelewamy do małych foremek lub pojemnika na kostki lodu i wsadzamy do zamrażalnika.
Obiado-kolacja: Kurczak w kremowym sosie curry.
- 400 g piersi z kurczaka (u mnie to znowu dwie porcje)
- 1 mała papryczka chilli,
- 250 ml mleczka kokosowego,
- Przyprawa curry,
- 1 cała czerwona papryka,
- 1 kawałek pora,
- 1 cebula,
- 50 g parmezanu.
Przygotowanie:
Kurczaka dzielimy na 4 części i podsmażamy na patelni. Zdejmujemy kurczaka z patelni i wrzucamy pokrojonego w talarki pora i cebulę oraz paprykę. Podsmażamy warzywa i dolewamy mleczko kokosowe. Wrzucamy usmażoną uprzednio pierś z kurczaka, dodajemy papryczkę chilli, przyprawiamy wedle upodobania przyprawą curry, solą i pieprzem i dosypujemy odrobinę parmezanu. Zostawiamy wszystko na małym ogniu na kilkanaście minut.
Dzień 5.
Śniadanie: Jajecznica z suszonymi pomidorami i parmezanem + kawa kuloodporna.
Składniki:
- 3 jajka,
- 4-5 suszonych pomidorów,
- 50 g parmezanu.
Przygotowanie:
Tak jak normalna jajecznica :) Można obok dołożyć kilka ogórków kiszonych lub kapustę kiszoną.
Przekąska: Pudding Raffaello.
Przepis na moim Instagramie: aniakolasinska
Obiado-kolacja: Stek z zieloną fasolką.
- 1 średni stek z polędwicy wołowej,
- 1 jajko,
- 1 łyżeczka masła,
- Fasolka szparagowa świeża lub mrożona.
Przygotowanie:
Stek wrzucamy na patelnię i podsmażamy z obu stron. Przygotowujemy jajko sadzone i podajemy z łyżeczką masła na steku :) W międzyczasie gotujemy fasolkę szparagową i podajemy obok :)
Lista zakupów (obowiązkowa):
- jajka,
- mięso,
- mleczko kokosowe,
- masło,
- masło orzechowe,
- oliwki,
- szpinak,
- olej kokosowy,
- wiórki kokosowe,
- awokado,
- boczek lub chorizo,
- kiszonki,
- ser cheddar.
=============================================
INSTAGRAM - / aniakolasinska
WSPÓŁPRACA - www.strefaprzemian.pl
PROGRAM TRENINGOWY - www.fittony.com