여름에 다들 더워서 힘들어하시지요.
올해는 벌써부터 더워지고 있고, 역대급 무더위가 예상된다고 합니다.
하절기 운동은 어떻게 하는것이 현명한 것이며, 습도에 따른 훈련 페이스는 어떻게 잡아야할지 알아봅시다.
하절기는 롱 인터벌은 버리고, 숏 인터벌로 승부를 봐야 합니다.
장거리 훈련보다는 체력훈련을 하셔야하고, 체력훈련으로는 크로스 컨트리, 서킷 트레이닝, 계단훈련, 언덕훈련을 시원한 시간대를 이용해서 훈련해야 합니다.
우리나라는 고온다습한 날씨라서,특히 하절기, 장마철이 더 더운 것 입니다.
습도가 높으면 왜 더 덥게 느끼는 것일까요?
우리 몸은 더워지면, 체온을 36.5℃로 유지하기 위해 일정한 열을 밖으로 내보냅니다.
열을 내보내기 위한 방법으로 땀을 흘리게 되는데요.
땀의 물이 증발할 때 열을 흡수해서 온도를 낮추고,몸의 온도를 적정치로 조절합니다.
문제는 온도가 높은데, 습도까지 높다면 물의 증발이 제대로 되지 못 합니다.(되더라도 늦게 되고)
즉, 체온이 필요한 온도까지 내려가지 못하고 상승하고 되며 덥다고 느끼게 됩니다.
그러다보면, 이내 지치게되고, 운동을 하더라도 효율적인 훈련을 할 수 없게 됩니다.
장마철에는 일반적으로 습도가 높아서, 불쾌지수가 더 높아집니다.
우리 몸은 습도가 8% 높아지게 되면 체온이 1도 올라가게 됩니다.
그래서 습도에 대한 영향을 매우 많이 받게 되는데,일반적으로 습도가 80% 이상이 되면, 불쾌지수가 매우 높아지는 겁니다.
아프리카 같은곳이 우리나라보다 기온이 높지만, 습도가 낮아서, 땀흘리고 훈련해도 금방 마르고, 훈련때도 피부를 보호하기위해 긴옷을 입는 편 입니다.
우리나라 여름은 습도가 높아서 한번 젖은 옷은 마르지 않으며, 빨래를 말려도 눅눅한 이유가 바로 습도 때문입니다.
습도에 따른 훈련방법입니다.
습도가 50% 미만이면, 쾌적하고 달려도 땀이 적게나고, 땀이나더라도, 금방 마릅니다.
습도가 70% 이상일때는 훈련 스케줄에 변화를 줘야 합니다.
습도 8%가 높아지면, 체온이 1도 상승하므로, 이점을 감안하여, 훈련페이스를 잘 적용해야 완성도를 높일 수 있는 훈련이 됩니다.
알기쉽게 들여다보는 습도와 1km당 훈련 페이스
습도 75~90% 일때, 1km당 훈련페이스 조견표
습도 75% 일때 - 5초 느리게
습도 80% 일때 - 10초 느리게
습도 85% 일때 - 15초 느리게
습도 90% 일때 - 20초 느리게
습도가 100%이면, 비가 올때 입니다.
비가오면, 훈련페이스를 습도 70% 미만이라 생각하시고, 정상 페이스대로 훈련하시면 됩니다.
다만, 이때, 기온에 따른 약간의 페이스 변화도 영향을 주긴하지만, 대부분 페이스는 습도가 좌우합니다.
비를 맞고 훈련했을때는 즉시 환복을 하셔야 감기에 걸리지 않으니, 자기관리 철저히 하세요.
하절기 인터벌 훈련은 가급적 30분이내로 끝내는것이 좋습니다.
그리고, 인터벌 훈련도 200m,300m,400m 같은 짧은 훈련을 하시는게 효율적입니다.
400m 이상되는 인터벌 훈련은 하절기에는 절대로 하지 마세요.
영상에 계단훈련과 언덕훈련은 소개 되어 있으니, 참고하시고, 크로스 컨트리 훈련은 속도보다는 시간주 개념으로 훈련하는게 좋습니다.
서킷 트레이닝은 영상을 준비중에 있으니, 함께 따라할 수 있는 영상이 곧 공개되오니, 적극 활용하시기 바랍니다.
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