Hoy te traigo una rutina sencilla para luchar contra la posición adelantada de la cabeza. Acompáñame durante los próximos minutos para comprender porqué ocurre esto, y conocer 4 ejercicios que te ayudarán a corregir la postura y a mejorar el dolor de cuello. Yo soy Marcos Sacristán, tu fisioterapeuta favorito, bienvenido a fisioterapia a tu alcance.
Varios factores como el sedentarismo o permanecer mucho tiempo en la misma postura contribuyen en la adopción de esta postura. Sin embargo, personalmente creo que la debilidad de los músculos profundos del cuello, y el acortamiento de estructuras como el esternocleidomastoideo, los suboccipitales o los escalenos son los verdaderos culpables sobre los que debemos trabajar. Estudios como este apoya mi visión del problema, en él afirman que el trabajo de los músculos débiles y el estiramiento de los músculos acortados o sobre activados, es una eficiente manera de corregir la postura de la cabeza adelantada.
Si os interesa podéis encontrar la referencia en los comentarios.
Así que voy a proponerte 5 cosas, estiramientos del esternocleidomastoideo y los escalenos.
Inhibición de los músculos suboccipitales.
Varias maneras de fortalecer los flexores profundos del cuello para que encuentres una que se adapte a tu nivel.
Un ejercicio para mejorar la postura general de la espalda trabajando la zona dorsal.
Y unos consejos para mantener una buena postura.
0:00 INTRO
1:42 ESTIRAMMIENTO ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO
4:32 ESTIRAMMIENTO ESCALENOS
6:38 INHIBICIÓN SUBOCCIPITAL
9:26 FORTALECIMIENTO FLEXORES PROFUNDOS DEL CUELLO
13:19 FORTALECIMIENTO ROMBOIDES
16:05 DOSIFICACIÓN
16:27 RECOMENDACIONES PARA MANTENER BUENA POSTURA
18:55 OUTRO
Repite la rutina 3 o 4 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada entrenamiento. Una vez que logres ser constante introduce lentamente algunos de los siguientes consejos en tu trabajo si estás todo el día frente a la computadora. Lo mejor que puedes hacer por tu espalda es cambiar de posición frecuentemente, concretamente levantarte y caminar siempre que puedas. Puedes ponerte una alarma cada hora para caminar cada 5 minutos. Si puedes permitirtelo comprate una maravillosa mesa regulable en altura. Este tipo de mesas son caras, pero mejor inversión que gastar mil euros en una silla.
Alternar 30 minutos de trabajo de pie cada 2 horas de trabajo será toda una bendición para tu espalda.
Cuando estés sentado intenta apoyar tus nalgas lo más atrás posible para conservar las curvaturas de la espalda, introduce un cojín en la zona lumbar como refuerzo, para relajar la zona lumbar.
El antebrazo debe quedar siempre apoyado en la mesa, el codo apoyado en el reposabrazos, si tu silla no tiene reposabrazos o trabajas mucho con el portátil puedes adquirir este tipo de bandejas, que marcarán una gran diferencia si tienes dolor en los trapeicos con frecuencia
Respecto a la altura de la pantalla, su parte superior tiene que estar alineada con la altura de tus ojos. Añadir un reposa pies es una buena herramienta si no puedes levantarte y caminar, o si no puedes trabajar de pie. Básicamente te ayudará a conservar una buena postura en la silla evitando que te escurras y que acaben sentándose en el sacro. Si quieres obtener más consejos para mejorar tu ergonomía, este vídeo te será de gran ayuda.
Esto ha sido todo amigos. Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te está siendo útil, o porque estas enamorado de esta calva, suscríbete para que puedas verla más a menudo, y comparte el vídeo con aquellos que lo necesiten. Si buscas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, www.fisioterapiatualcance.com, para que me ocupe de tu caso personalmente. Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
La información expuesta no constituye un consejo médico.
Se trata únicamente de un punto de vista y no pretende ser la verdad única.
Si tiene cualquier duda visite a su profesional de la salud.
El autor del vídeo no se hace responsable de los daños que una aplicación incorrecta o sin supervisión pudieran ocasionar a las personas que siguen las indicaciones recomendadas.