Как подготовиться к первому Полумарафону? (Александр Элконин)

Как подготовиться к первому Полумарафону? (Александр Элконин) | s21e11

Рет қаралды 27,167

3 жыл бұрын

Исчерпывающее пособие по подготовке к первому Полумарафону от бегуна и трейлраннера с очень большим стажем, спортивного врача и кандидата медицинских наук Александра Элконина.
Новый выпуск подкаста “Спорт-Марафон. Аудиоверсия” будет полезен не только тем, кто увлекается бегом и начинает готовиться к первому длинному старту, но и тем, кто до этого не рассматривал бег и соревнования как вид постоянной активности.
В этом выпуске (таймкод):
01:30 - Интересно ли марафонцам бегать половину дистанции
02:31 - Можно ли пробежать 21 км "с дивана"
06:51 - Достаточно ли 8 недель на подготовку к первому полумарафону
08:41 - Что из себя представляет подготовка к полумарафону
09:07 - Зачем нужно сходить к врачу и сдать анализы и ЭКГ
10:21 - Как организовать тренировочный процесс, сколько и каких беговых тренировок нужно
18:43 - Стоит ли искать себе компанию для тренировок
22:22 - Можно ли подготовиться, просто бегая и увеличивая километраж
23:22 - Что такое специальные беговые упражнения и зачем они нужны
25:09 - Чем СБУ отличаются от ОФП
26:42 - Как распределить все тренировки в течении недели
28:13 - Нужна ли бегуну растяжка
29:32 - Что делать с питанием, стоит ли принимать витамины и БАДы
34:48 - Что будет, если выйти на старт в новых кроссовках
38:00 - Что делать перед самым стартом?
41:14 - Нужно ли есть и пить на дистанции Полумарафона
42:34 - Что делать, если силы закончились, а сдавать не хочется
43:25 - Как правильно распределить дистанцию по темпу
45:00 - Что делать после Полумарафона
Гость выпуска:
Александр Элконин - врач, кандидат медицинских наук, тренер по бегу, лектор, основатель беговой школы ERA.RUN
era.run/
/ alexanderelkonin
/ alexander_elkonin
Полезные ссылки:
Подкаст “Что болит при беге?” - soundcloud.com/sport-marafon/...
Подкаст “Как правильно составить план беговых тренировок?” - soundcloud.com/sport-marafon/...
Видео “Тренировка ОФП дома?” - • Тренировка ОФП дома
___
Ведущий и автор проекта:
Артур Ахметов
/ ar4ibaldini
/ arthur_akhmetov
audio@sport-marafon.ru
Все платформы, на которых можно послушать наш подкаст: song.link/smaudioversion
Для обложки выпуска использована фотография с сайта moscowhalf.runc.run/

Пікірлер: 62

@user-vu7ks7rm9x 3 жыл бұрын

Спасибо за выпуск, оч прнравилось, кратко, четко, без лишней воды. Сам недавно пробежал половинку за 1.47, теперь буду готовиться на 42.2, и ждать ваш выпуск про марафон.

@CreaPod 3 жыл бұрын

Долго готовились к половинке? Результат хороший! Я не планирую из 2 часов выбегать ;)

@user-vu7ks7rm9x 3 жыл бұрын

@@CreaPod бегаю 1.5 года, тренировки не регулярные, 1-2раза в неделю по 10-12км, ср темп 5.30. Раз в месяц бегаю длинную тренировку 20км. Ранее занимался парусным спортом, потом горным туризмом. Сейчас вот бегаю.

@user-qd7pl2fr4q 2 ай бұрын

отличный подкаст!! без воды. Всё по делу! слушала , когда пришла мысль про полумарафон, переслушиваю спустя 5 беговых недель !! двойная польза ❤❤❤

@user-xw1tk8uz4y Жыл бұрын

Любой здоровый с дивана преодолеет полумарафон? - для меня это было бы слишком жестко и, скорее всего, невозможно. Первый тренировочный полумарафон пробежал через полгода регулярных тренировок. Начал бегать в 52 года. Не с дивана - несколько лет играл во флорбол (очень динамичная игра). Главное - начать получать от бега удовольствие и тогда тренировки будут затягивать больше и больше. За год активных и достаточно правильных тренировок (80/20, медленный бег, интервалы, темповые и т.п. тренировки) пробежал тольяттинский полумарафон в темпе 4 м 28 сек/км. А 21 августа 2022 (почти два года тренировок) в Самаре пробежал 21,1 за 1 ч 29 м 31 сек (4.14 м/км). Тренируюсь в среднем до 5 раз в неделю. Средний месячный объём чуть меньше 200 км. Спасибо за эту и другие записи!!! Я с них взял очень много!

@sport_marafon Жыл бұрын

Вячеслав, спасибо, что делитесь вашим оптытом

@user-xn8ft9gf9p Жыл бұрын

Отличный собеседник!: четко без лишней болтовни, по делу, с юмором 👍

@ruinxr9 3 ай бұрын

Благодарю за выпуск!

@Irina-co7pi Жыл бұрын

круто! спасибо за выпуск!

@dimarz1901 3 жыл бұрын

Большое спасибо! Да, можно пожалуйста про марафон подкаст!

@CreaPod 3 жыл бұрын

Обязательно сделаем!!!

@user-db1yr8kr7q Жыл бұрын

Не верю, что любой не тренированный человек может пробежать, не переходя на шаг, 21 км...

@ST-ko8jl 2 күн бұрын

Он такое не горорил.

@igorefremov9815 3 жыл бұрын

Спасибо. Было очень интересно.

@CreaPod 3 жыл бұрын

Спасибо, побежите?

@igorefremov9815 3 жыл бұрын

@@CreaPod , я бегал в прошлом году. Почти с дивана. 500 км подготовки. Мое время 2.03. В этом году хочу попробовать марафон.

@tatyk4240 Жыл бұрын

Спасибо, все по существу. Мне очень близко такое отношение к подготовке, взгляды на питание, калорийность и проч.😀👍

@supermegauser 2 жыл бұрын

Спасибо! 👍

@alekseiasas29 Жыл бұрын

Огромное спасибо 👍👍👍 поставил себе цель за 6 мес с нуля подготовиться на половинку до 2 часов 👍👍👍 Спасибо большое за информацию

@thegambler2097 3 ай бұрын

Как успехи

@TitPullion Ай бұрын

Наверное бросил бегать) @@thegambler2097

@user-hx9xf7gj6p 3 жыл бұрын

Огромное спасибо

@CreaPod 3 жыл бұрын

На здоровье!!!

@user-du5zn5nd6j 3 жыл бұрын

Спасибо Вам большое за этот подкаст! Было очень интересно! Готовлюсь самостоятельно к своему первому полумарафону тоже 16 мая 2021 года в Москве. Готовлюсь по плану за 4 месяца, беговой стаж 6 лет с максимальным километражом 10 км и тренировками 1-2 раза в неделю. Поняла после прослушивания, что спокойно пробегу 21,1 км! Спасибо!

@CreaPod 3 жыл бұрын

Ключевое тут - спокойно пробежите! Мы же никуда не будем спешить! ;))

@raiderofmn 3 жыл бұрын

Спасибо, внятно, четко, по делу. Про МАРАФОН интересно, запишите пожалуйста.

@CreaPod 3 жыл бұрын

Спасибо! Обязательно запишем! Бегаете 21 или собираетесь?

@user-nx2ss5df4r 3 жыл бұрын

Спасибо! И про поднотовку к марафону тоже озвучте, подалуйста.

@Romstroy Ай бұрын

Дельно! Пока слушал, пробежал 7 !🎉

@igorkulikov941 3 жыл бұрын

Александр, спасибо. Ждём выпуск про подготовку к марафону

@CreaPod 3 жыл бұрын

Запишем!

@MikhailPoperechnyy 3 жыл бұрын

На следующий день после вашего подкаста пробежал первые 5 км в своей жизни, а 31 мая одолел половинку за 1:38:10 ))

@spacecowboymetrogirl Жыл бұрын

Ничего себе!

@ekaterinamakarova7789 Жыл бұрын

Ого, вот это крутой результат!

@user-rp4xe8pc3y Жыл бұрын

При каком пульсе?

@albedo7479 3 жыл бұрын

ждем выпуск про марафон

@CreaPod 3 жыл бұрын

Сделаем!

@alexandr999gorbachev 3 ай бұрын

15.03.24 начал подготовку к 12.05.24 Царскосельский марафон -21 км. Подготовки почти нет,но надеюсь выбежать из 2 часов. 52 года ,но возраст не чувствую.

@ALMIH73 3 жыл бұрын

Для начинающих не сказали: ногти подстричь, соски побрить и пластырь наклеить, а так все верно.

@CreaPod 3 жыл бұрын

Главное не перепутать ногти и соски... Думаете, на этой дистанции актуально с пластырями заморачиваться?

@ALMIH73 3 жыл бұрын

Сам это проходил. И до этого узнал от бегунов же.

@CreaPod 3 жыл бұрын

@@ALMIH73 ОК! Спасибо! Про натирания знал, но не думал что на Полумарафоне актуально!

@user-lw2ul1iu1e 3 жыл бұрын

@@CreaPod одежду нормальную подберите, и мой опыт подсказывает, что брить как раз не надо. В данном случае волосяной покров является дополнительной защитой.

@user-pp1pq8zc8d 3 жыл бұрын

@@CreaPod бегаю от 10 до 25 соски ни разу не натёр, не клею и не брею))... а ноготь и подстриженный может слезть, зависит от обуви

@user-oo9vr1lj1u 2 жыл бұрын

Нужна помощь по одному вопросу. Последние 2 полумарафона закончил с синими ногтями на ногах, ноготь слазил. В чем может быть причина? Кроссовки удобные, на тренировках бегал регулярно 10-16 км, всё было хорошо. Как только полумарафон - сразу проблемы с ногтём.

@1sportsman 3 жыл бұрын

👍

@user-zl4qy1eu6u 3 жыл бұрын

Я курю и пока не могу избавиться от этой привычки. Сильно ли я подвергаю риску свой организм? Бегаю 4 раза в неделю, в среднем 5-6 км, без темповых и интенсивных, чисто для себя. 6-7 минут на км привычный темп.

@user-lw2ul1iu1e 3 жыл бұрын

Хотелось бы ещё вопрос задать, если мне нравиться бегать трейловые забеги, и рядом с домом мне это удобнее делать, чем бегать по плоскому треку. Как в таком случа готовиться к половинке? На тренировках я один раз забегал трейл на 23км, далось легко, время получилось 2:06

@sport_marafon 3 жыл бұрын

Иван, добрый день! Вот что пишет Александр Элконин по этому поводу: Иван бегает по грунту и пересеченке (из текста непонятно, какой там рельеф), и без большого труда преодолел на тренировке 23 км. Скорее всего, 21 км по асфальту ему тоже по силам. Вообще бег по пересеченной местности и грунту - прекрасный способ развить общую выносливость, набрать силу, научиться устойчиво ставить стопу и отталкиваться на не-идеальном покрытии и микрорельефе. Есть пара особенностей, которые стоит иметь в виду: - Если ты собираешься бежать быстро (например, быстрее 01:30, т.е. 04:15 на км), то скоростные тренировки имеет смысл все-таки делать на гладкой плоской поверхности. На пересеченной местности и грунте трудно развить максимальную скорость, и это небезопасно; - Полумарафон по городу это 21.1 км по плоскому асфальту, такая нагрузка может оказаться непривычной из-за ее монотонности по сравнению с привычной разнообразной работой по тропе. Включение в тренировочный план 12-15 км по асфальту раз в 2 недели может помочь

@user-lw2ul1iu1e 3 жыл бұрын

@@sport_marafon благодарю за совет!

@user-db1yr8kr7q 2 жыл бұрын

Какой пульс для любителя можно считать опасным на полумарафоне?

@igelkvv8092 2 жыл бұрын

многие бегают 5-6км 3-4 раза в неделю? Счастливые.. где ж они столько времени берут? Я бегаю раз в неделю, полумарафон за 1:37-1:40 по погоде. Кстати так можно тренироваться?

@sergeysidorenko2004 3 жыл бұрын

Так, погнали. Купил слот, начинаю подготовку

@CreaPod 3 жыл бұрын

Отлично! Какой стартовый номер?

@sergeysidorenko2004 3 жыл бұрын

@@CreaPod 7463, буду догонять пейсера на 1:50

@user-pu8ig6bs5m 3 жыл бұрын

Эх, а я не успел купить слот. Закрыли продажи(

@b-boyvityaz6913 3 жыл бұрын

Ждём пособие по подготовке к марафону.

@CreaPod 3 жыл бұрын

Будет!

@nek0tnek0t92 2 ай бұрын

Как человек, довольно много бегавший в юности и регулярно пробегающий сейчас по 6-9 км 2-3 раза в неделю, скажу, что автор пребывает в плену своих фантазий, основываясь на своей форме и форме окружающих его людей. Пробежать сорокалетнему обывателю «с дивана» даже 10км практически невозможно. Не говоря уж о полумарафоне. Не надо фантазий и подвигов. Методичная подготовка в течение 6-8 месяцев, снижение веса, отказ от вредных привычек etc. приведет к результату. Остальное - популизм и мифы. Если, конечно, не подразумевать под обывателем КМС или МС по лёгкой атлетике, игровым видам итд, который не бросал заниматься и продолжал поддерживать себя в приличной форме даже в 35-40-50-60 лет. Иначе - никак.