Как пробежать полумарафон?
Рет қаралды 76,106
Күн бұрынПобедитель Московского марафона 2019 года Искандер Ядгаров и культовый тренер «Бегового Монастыря» Михаил Монастырский рассказывают, как правильно готовиться к полумарафону.
Что решают объемы?
Какой должна быть структура тренировок?
Помогут ли витамины?
Как провести неделю накануне забега?
Как справиться с болью в боку?
Как правильно питаться?
Нужны ли карбоновые кроссовки?
обсуждаем главные вопросы со спортсменом и тренером.
ГОСТИ:
Искандер Ядгаров - / i.yadgarov
Михаил Монастырский - / mmonastyrskiy
Беговой монастырь - / begovoy.monastyr
КНИГИ:
Мэтт Фитцжеральд, «Диета чемпионов» - clck.ru/WoSyv
Мэтт Фитцжеральд, «Бег по правилу 80/20» - clck.ru/WoT2x
Борис Прокопьев, «Мосеев. Победитель или побежденный?» - clck.ru/WpZSX
Подписывайтесь на нас в социальных сетях:
Игорь Лисник - / leesnick
Продакшен-студия Face2Face - / f2fstudio_moscow
RUN FAQ - / runfaq
Вопросы и сотрудничество - podcast@runfaq.ru
RUNFAQПодкаст, S1Е1.
Тайм-коды:
00:00 - Искандер Ядгаров и Михаил Монастырский пришли в гости к #RUNFAQПодкаст
02:41 - Почему полумарафон лучше марафона?
05:55 - Сколько нужно готовиться к марафону? А к полумарафону?
08:04 - Есть ли на полумарафоне «марафонская стена»?
11:28 - Как питаться на полумарафоне и марафоне? Секретные рецепты.
15:40 - Что делать, чтобы не кололо в боку?
20:18 - Какой объем тренировок нужен, чтобы пробежать марафон? А полумарафон?
25:30 - В каком порядке нужно осваивать беговые дистанции?
27:54 - Что такое отрицательный сплит? Поможет ли он на полумарафоне?
32:26 - Нужно ли пить витамины для бега?
36:56 - Анализ крови, газоанализатор.
39:38 - Что по пульсу? Пульс во время бега и тренировок.
41:22 - Как составляется план подготовки к разным дистанциям? Баланс разных тренировок.
45:24 - Что делать в последнюю неделю накануне старта?
47:46 - Беговые кроссовки с карбоновой пластиной. Может ли помочь карбон?
50:32 - Итоги выпуска.
@denispancher 2 жыл бұрын
Ну вот слава Богу и подкасты начались🤙🏻
@ELECDIVISION92 2 жыл бұрын
Ведущий имеет глубокое понимание бега, вопросы топовые. Очень информативно
@SuleyDina 2 жыл бұрын
Но слишком долго нудно формулирует вопросы. Аааа ыыыы эээээ ыыыыы
@vsembeg 2 жыл бұрын
Огонь! Спасибо. Эту парочку никогда не устанешь слушать.
@user-vw3be9ij4k 2 жыл бұрын
Угадали с форматом, пригласив Монастырского вместе с Искандером. На бег вреден Монастырский был один и явно стеснялся. А тут в споре оба раскрылись. Огромное спасибо! Вы попали в точку
@user-dc9lv7pr2n Жыл бұрын
Стена на полумарафоне у новичков есть. По себе знаю. 15 км с темпом 5:00 и последние 6 км с темпом 6:00 ибо много шёл. Начудил: пропускал воду, вообще не ел на дистанции, мало ел при подготовке, вроде даже не завтракал, плюс дикая жара, а я даже губками не обтирался. Итог 1:51. Время не расстроило, но стена дала жуткий психологический эффект.
@user-vl9qs3xw4h 11 ай бұрын
😊
@eugene8391 2 жыл бұрын
Про бок всё верно, но путанно, и в разнобой... подытожу: 1. Бок болит, когда бежишь быстрее, чем готов (чем можешь, и чем надо). 2. Хорошая разминка может помочь избежать боли. 3. Если уж заболело, давить на бок НА ВЫДОХЕ рукой.
@user-qj8rk5fr5q 2 жыл бұрын
Жду подкаст со срывоедом )))
@sss-mc7pj 2 жыл бұрын
давайте подкаст со Срывом, как с сильным любителем. будет огонь
@asdasd-fu4ow 2 жыл бұрын
Зачем? Кому это говно интересно будет? Лучше олимпийцев позвать, ту же Анжелику
@user-bn8ye7pz8z 2 жыл бұрын
не его формат
@user-bn8ye7pz8z 2 жыл бұрын
@@asdasd-fu4ow вроде и правильно, но легенду я бы не обсерал.
@sss-mc7pj 2 жыл бұрын
@@asdasd-fu4ow найс ты определяешь кому что будет интересно
@dasred3176 2 жыл бұрын
Он и двух слов не свяжет. Мат один.
@Maksim77ster 2 жыл бұрын
Класс! Спасибо за выпуск. С нетерпением жду следующих!
@nastyana3016 2 жыл бұрын
Монастырский как отец, Искандер как ребенок, но способный, все пробует, экспериментирует, а тренер направляет и поддерживает. Его замечания в диалоге дельные и к месту. Спокойные и уверенные.
@user-xs5jz3uu8g 2 жыл бұрын
Большое спасибо, отличный подкаст, чёткие вопросы- чёткие ответы!!!! 👍👍
@f1nn23rus 2 жыл бұрын
Шикарный выпуск, очень интересно слушать. Благодарю авторов канала.
@Nippon242 2 жыл бұрын
Канал выходит на новый уровень 💪
@alexandr999gorbachev 2 ай бұрын
Слушаю и восхищаюсь. Вопросы то,что надо!В точку!
@pavelnesterenko144 Жыл бұрын
Спасибо за выпуск! Очень интересно посмотреть и послушать профессионалов !
@timurmavlanov2709 2 жыл бұрын
Очень интересно . Много ответов на те вопросы которые я хотел услышать 👍👍👍🏃♂️🏃♂️🏃♂️🏃♂️
@user-vp5fc6pc2p 2 жыл бұрын
Спасибо за видео)
@art__skr 2 жыл бұрын
Великолепно. Спасибо большое.
@slavasss2189 2 жыл бұрын
Годно, подкасты от часа хорошо на длительнвх заходят.....зовите экроса с его бандой, срыва интересно послушать
@leesnick 2 жыл бұрын
С удовольствием! Лично мне очень нравится, что делает Костя.
@asdasd-fu4ow 2 жыл бұрын
Не надо этого узбека только сюда и его прихвостней. Это не интересное говно
@gyg8904 2 жыл бұрын
@@asdasd-fu4ow слабый байт
@24Vikingar 2 жыл бұрын
Годно, годно 🔥🔥
@user-kk8zu1ru1w 2 жыл бұрын
Респект за выпуск
@alexandr999gorbachev 2 ай бұрын
Спасибо за информацию!
@alisherbatyrkanov849 2 жыл бұрын
Круто 🙌
@user-mq3wt8nd3z Жыл бұрын
Ребят, у вас получилось интересное и полезное видео, я переосмыслил поднятые вами вопросы. Благодарю!
@andreyandrey8981 2 жыл бұрын
Больше подкастов пожалуйста!
@alionastar1956 2 жыл бұрын
Отличный выпуск на одном дыхании
@zhozhforever4047 2 жыл бұрын
Ахах, для любителя который любитель. Четко подколол Искандера)))
@denispancher 2 жыл бұрын
Ответили на все актуальные вопросы, очень содержательно. Огромное спасибо каналу! Много важного узнал)
@tvoydedtv7817 2 жыл бұрын
Ну вот что, например, ты узнал важного? Как по мне для человека, который хочет пробежать полумарафон, тут была вода водой.
@tryttteseaqdxx 2 жыл бұрын
@@tvoydedtv7817 согласен. Не понимаю радостных комментариев. Абсолютная вода: нужно правильно питаться и хорошо тренироваться по правильной программе, а во время старта есть правильно приготовленное питание. Очень содержательно
@margaritabarachevskaia7384 2 жыл бұрын
Очень понравилось, спасибо, профи!!!!
@andreygeorgiesh4153 2 жыл бұрын
Большое вам человеческое спасибо. И не забывайте про нас, возрастных, 186/109/46 (вчера из Турции), до 186/104/46
@lexlutor-sh4uu 2 жыл бұрын
шикарный подкаст, смотрел его после своей первой "половинки", все абсолютно верно и в точку! Мне повезло получить четкие тренерские установки к подготовке, готовился 14 недель, пробежал с огромным удовольствием, строго по плану и без ошибок. На осень запланировал следующую "половинку", а на май 2023 полную дистанцию. Спасибо за столь информативное раскрытие темы полумарафона для любителей и новичков!
@denys2714 11 ай бұрын
Как пробежал марафон ?=)
@lexlutor-sh4uu 11 ай бұрын
@@denys2714 целая история, смешная и ироничная. Вместо 3ч 50мин пробежал за 5часов. Стартовал подготовку на осенний забег 42К.
@user-xk5cg6ju4l 20 күн бұрын
@@lexlutor-sh4uu Как осенний прошел?)
@MrEgor31 2 жыл бұрын
Отлично Спасибо за мысли
@drongo_mgn1388 2 жыл бұрын
Гости топ! Люблю за ними наблюдать)
@jonnylex9270 2 жыл бұрын
Спасибо, интересная тема. Полумарафон бежал всего один раз, утром летом на голодный желудок, на дистанции не питался и даже не пил воду, как-то не привык пить во время бега
@azims6803 2 жыл бұрын
Отличный каст , много полезных подсказок.)
@dasred3176 2 жыл бұрын
Отлично работаете! Всё чётко.
@IvanIvanov-rq5vx 2 жыл бұрын
Мне понравился подкаст. Спасибо! Взвешенные ответы на вечные вопросы. Я всё-таки принимаю витамины, минералы, фитонутриенты с органических ферм, т.к. в магазинных продуктах их надо искать "днём с огнём".)
@user-ju2vx5ii5d 11 ай бұрын
Как они вместе взаимодействуют? Спорят всю дорогу. У тренера и подопечного совсем разные точки зрения
@maker3022 2 жыл бұрын
Комментарий в поддержку канала !
@altshiftvbg 2 жыл бұрын
Слушала на я.музыке. Спасибо!
@user-yt7cw7ep1e 2 жыл бұрын
Так что то интересненькое!!!)))
@slavasss2189 2 жыл бұрын
Спасибо, прослушал
@user-wy7eg3nc1g 2 жыл бұрын
Прочитал комменты, улыбнуло. Тенденция: чем ниже уровень (комментатора) - тем больше претензий к тренеру. Говорит четкие рекомендации: Что есть, как готовиться, как себя слушать, как понимать себя, масса "лайфхаков". Видно, что амбициозный ученик и опытнейший тренер. Отличный тандем.
@fgtrftrtrt 2 жыл бұрын
да, если Вы бежали половинку за 2 часа, это видео поможет скинуть минут 10-20-30... а если вы бежите за 1.03... то оно Вам как минимум бесполезно
@user-wy7eg3nc1g 2 жыл бұрын
@@fgtrftrtrtну да, это же разговор, а не курс-лекция с изложением от физиологических основ развития выносливости до биомеханики.
@fgtrftrtrt 2 жыл бұрын
@@user-wy7eg3nc1g так и есть)
@maksimjankovski7263 2 жыл бұрын
Бок тоже болит на быстрой десятке. За час начал принимать ношпу и за 15 минут вторую. По крайней мере так сильно он не заболит уже, снимает спазмы хорошо ношпа.
@maksrunner1977 Жыл бұрын
Появление боли в правом боку я минимизировал, уделив чуть больше внимания наклонам на разминке: поднимаешь вверх правую руку, наклоняешься влево насколько можешь и делаешь медленный выдох секунд на десять. И так несколько раз. Непосредственно перед стартом ещё один-два таких наклона. И чуть побольше пить воды за час-полтора до старта.
@andreygeorgiesh4153 2 жыл бұрын
И да не сливайте нас, я взяд два полумарафона, 2.31, и 2.23, на днях перенесли, буду готовиться. В смысле этот контент для нас тоже.......
@georgiikreinis8617 2 жыл бұрын
В первый раз, после выхода передачи, зашло и очень понравилось (энергетика все-таки!). Сейчас прослушал: как-то ни о чем, Мих. Иосифович и Искандер сами между собой и про Искандера, полезной информации крайне мало.
@LerikMan 2 жыл бұрын
пойду пробегусь .... за пивком )))) ШУТКА ! спасибо за выпуск
@Jully_Miller 2 жыл бұрын
Гости интересный, вопросы хорошие, но что ж они так перебивают друг друга то всё время((( 🤦🏼♀️ Ос особенно один всезнающий нетерпеливый
@user-ki7vr6ej8p 2 жыл бұрын
Вот таких тренеров в каждый город 💪.
@fgtrftrtrt 2 жыл бұрын
А они и есть в каждом городе! И где наша легкая атлетика находится? В каком она сейчас состоянии???
@paramaribo4138 2 жыл бұрын
У Искандера МПК и ПАНО очень близко,как у PRO. И он может топить полумарафон с пульса близкого к максимальному, но бежит он все равно в районе порога. Жаль на эту тему от РАЗГОВОРЧИВОГО ТРЕНЕРА ничего не услышали
@yurinik1875 2 жыл бұрын
Ничего нового, побольше углеводов и ещё больше бегать! Добро пожаловать в прошлое, к травмам и перетрену. Спасибо, хорошие советы для любителей!
@Hl-xl4yu 2 жыл бұрын
Просто поставлю лайк а потом посмотрю)
@Hl-xl4yu 2 жыл бұрын
Оо спасибо , я обычно всегда так делаю ))
@cvrsxxdcvrsxxd6047 2 жыл бұрын
Очень много полезной информации, к тому же интересно и слушать приятно. Ведущий не перебивает и дает говорить гостям. Определенно лайк и подписка, буду ждать еще гостей. :)
@user-vq7bv4vm4x 2 жыл бұрын
Можете посоветовать, через 2 недели будет соревнования по бегу, хотел 10 км пробежать но к сожалению заявка закрыта, стоит ли подать на 21 км? Пока бегаю 10 км на тренировке
@sergeyborisychev3843 2 жыл бұрын
Спасибо! Хороший и полезный подкаст получился
@user-op1dl1wh8r 2 жыл бұрын
Кайф 😀
@denisnesmashnyy2465 2 жыл бұрын
самое интересное, что темп, (скорость) на 10/21 и 42 зависит прямо пропорционально от выносливости, чем лучше выносливость, тем выше скорость, поэтому говорить, что это разные вещи , если есть скорость, надо бежать 21, а если выносливость, то 42, не правильно. Ты же не бежишь 100м, где выносливость не нужна, а бежишь длинные или марафон, где эти вещи взаимосвязаны друг от друга, от таких интервью рождаются ложное представление о подготовке бегунов.
@user-qu9ss2lr3x 2 жыл бұрын
Станислава Срывоеда в студию можно?! Его тоже интересно послушать.
@user-fc5pe8eq6k 2 жыл бұрын
Отличный подкаст! Тренер просто Умница!
@NabatRunning 2 жыл бұрын
круто:) тренер загрузил мне план на год,через пиццу которую он сделал
@mikhailpripisnov5525 11 ай бұрын
ИСКАНДЕР КРАСАВЧИ!
@anton.gorokhovatsky 2 жыл бұрын
Вау, вот это гости, спасибо!
@Petr_Kos 2 жыл бұрын
+ 1 спасибо
@greganikin7003 Жыл бұрын
Как говорят африканцы -« если чувствуешь, что хочешь пить, значит уже поздно» у них система отработанная, они пьют каждые 15 минут.
@user-hs9ty3dg5o 20 күн бұрын
Все верно Искандер излагает. Бок правый, это бывает) Вот даже на этом московском полумарафоне была така проблема на 12км. Я думал, трендец потом через 1.5км отпустило. Такая проблема есть однозначно. На марафоне такого у меня не было☝
@denisbakh6607 2 жыл бұрын
отличный подкаст!!!прямо очень! вот и бегу вреден тоже надо было звать Монастырского вместе с Искандером!
@user-yc8yy8qo1o 2 жыл бұрын
Насчёт кроссовок не согласен, это индивидуальная тема. Увидел свою ошибку в технике бега на быстром темпе именно после покупки карбоновых тапок. А так всё очень интересно и полезно👍
@leesnick 2 жыл бұрын
Денис, а расскажите, пожалуйста, о своем опыте немного. Что именно вы поняли, когда попробовали бегать в карбоне? Спасибо за отзыв.
@user-yc8yy8qo1o 2 жыл бұрын
@@leesnick Ну я после первой же пробежки по асфальту в бостонах 10 понял, что ставлю ногу при приземлении чуть дальше нужного, тем самым давая ненужную нагрузку на некоторые мышцы ног, плюс понял что наклон корпуса тела меняется после преодоления определённой темповой отметки, что тоже сказывается не лучшим образом. Я в принципе и до этого догадывался, что что-то не так, но не мог точно определить. Наверное если рядом есть тренер, который своими глазами наблюдает, то такие проблемы выявляются и исправляются на старте🤷♂️. Однако в конкретно моём примере мне помогли быстрые тапки)
@leesnick 2 жыл бұрын
@@user-yc8yy8qo1o спасибо! Нам такие штуки очень важны, потому что и про них мы тоже будем спрашивать наших гостей.
@user-yc8yy8qo1o 2 жыл бұрын
Всегда пожалуйста)
@user-ux9sf5kl4r 2 жыл бұрын
Я скажу так: если отталкиваться от того, что классический и ультра марафоны - это некое "преодаление себя", то данные дисциплины вообще не нужны! Это уже не Спорт! Это вообще другая наука!😤
@paveld3374 2 жыл бұрын
Вся жизнь это преодоление себя. Кто то без проблем с дивана встаёт, потому что привык (натренировался), а кому-то (мне например) впадлу)
@ip9057 2 жыл бұрын
Ждем Срыви и Горына
@snkudryavtsev 2 жыл бұрын
Ок, у меня только один вопрос - овсянка Монастырская?
@cheyev999 2 жыл бұрын
Порой не понимаешь, кто тренер, а кто ученик.
@user-vq2xi1eu9k 2 жыл бұрын
👌
@Dima-vu7om 2 жыл бұрын
Я купил себе тапки как у кепчеги и мне очень нравится и плевать что я бегу по 5:15
@paveld3374 2 жыл бұрын
Главное чтоб в кайф было)
@prostoden 2 жыл бұрын
Вопреки...
@user-dt9in3eb3k 2 жыл бұрын
Прикольно видеть, как тренер стебет своего подопечного, вроде Искандер аж извиняется
@user-qd3uu2gx1r 2 жыл бұрын
Кажется, бок болит только правый во время бега. Видимо, это спазм сфинктеров желчного пузыря, желчь из-за этого не отходит и возникает напряжение в пузыре. Мне массировать немного бок помогает в этом случае.
@eugene8391 2 жыл бұрын
А если левый болит? (Селезенка) 🙂
@tryttteseaqdxx 2 жыл бұрын
Монастырский душнила какой-то! Плохой гость! И в Бег вреден приходил - ни о чем!
@dmitryandreev6851 2 жыл бұрын
чет постоянно друг друга перебивают: ни один не дает другому закончить мысль (имхо, все-таки первое слово должно быть за тренером, какой бы звездой ни был спортсмен).
@user-so7fq6ni7j 2 жыл бұрын
Вот это даа, с ноги в дверь в подкасты залетел
@bullet9997 2 жыл бұрын
Я любитель,причём любитель низкого уровня. Полумарафон могу сбегать за полтора часа. Гордиться-то в общем пока нечем.Полумарафон без проблем можно бежать даже в летнюю жару без гелей и воды. Хотя иногда могу и гели взять питьевые. SIS и SQUEEZY очень нравятся,запивать не нужно даже. Но в основном не заморачиваюсь на этот счёт.
@user-kz8th3gg5r 11 ай бұрын
Воду в ступе потолкли, про подготовку ничего не сказали. А это точно тренер?
@user-wc6co4pr9h 2 жыл бұрын
Самое "полезное" интервью из тех, что были с Ядгаровым и Монастырским
@user-ey2es9md8c Жыл бұрын
Странно пить витамины, когда спишь по пять часов и ешь один раз в день.
@serendptyhere5023 2 жыл бұрын
Нет, есди бежать полумарафон 2 часа, стены нет. Я бегала три раза так натощак. Вообще без проблем, но воду пью.
@sagadatnurmagambet8041 2 жыл бұрын
Оооооо сразу начали с козырей
@andreygeorgiesh4153 2 жыл бұрын
О, на 37 минуте все встало на свои места............
@zodiaczodiac3013 Жыл бұрын
Сколько лет тренить чтоб бежать 10 км за 33 минуты..если я уже бегаю за 36.40?
@igorigor8612 Жыл бұрын
Меньше лирики, больше конкретики
@medzhidon8685 Жыл бұрын
Полумарафон королева спорта по сути, но не знаю почему марафон такой популярный чем полу марафон
@levashinsky Жыл бұрын
Неприятно как-то слушать споры тренера с подопечным
@user-ts1nc6oy9g 2 жыл бұрын
Как и где слушать подкасты? Я вообще не шарю.
@RUNFAQRUS 2 жыл бұрын
как пример, смотреть это видео.
@user-ts1nc6oy9g 2 жыл бұрын
@@RUNFAQRUS. А я думал,что это можно слушать ещё и как аудиозапись. Например,во время бега.
@RUNFAQRUS 2 жыл бұрын
@@user-ts1nc6oy9g да, ссылки на разные площадки тут: runfaq.ru/podcast
@user-yz5os4sd1c 2 жыл бұрын
Стену действительно можно "словить" очень медленным бегунам, если под конец будет "горка" или он будет ускоряться. Видел.
@alexandervasko5012 2 жыл бұрын
Прелесть полумарафона в том что на нём конкуренция меньше чем на олимпийских дистанциях.
@leesnick 2 жыл бұрын
а на стипле еще меньше!
@fgtrftrtrt 2 жыл бұрын
И как это поможет нашим бегунам???
@user-pt4ei9nx1l 11 ай бұрын
Сарычев пробежит на МС или хотя бы на разряд, если подготовится, а?
@RUNFAQRUS 11 ай бұрын
Если частью подготовки будет: 1) скинуть 60кг 2)3 года непрерывных тренировок, то тогда на ю разряд сможет.
@user-pt4ei9nx1l 11 ай бұрын
@@RUNFAQRUS Спасибо, это крайне волнующий вопрос, хотелось услышать мнение разбирающегося в беге, а не в подъёме тяжестей! Но это речь идёт о небольшой дистанции? А марафон смог бы он пробежать на разряд?
@RUNFAQRUS 11 ай бұрын
@@user-pt4ei9nx1l да, мы про марафон и отвечали. Для спринта ему не нужно так сильно вес скидывать, но там у него шансов почти нет на разряд пробежать. В спринте нужна сумасшедшая специализация, реакция, группа мышц. В возрасте такое уже не развить.
@user-pt4ei9nx1l 11 ай бұрын
@@RUNFAQRUS Спасибо, понял, жаль, что Сарычев не будет пробовать, а было бы занятно)
@user-gr5lr7dz9x 2 жыл бұрын
Это невозможно слушать, тренер не знает, что такое фаза врабатывания, чем она характеризуется.
@user-kl6um7ix6c 2 жыл бұрын
Срыви бог этого мира, нужно его позвать !
@asdasd-fu4ow Жыл бұрын
Дурачье не нужно на этом канале
@tolynich2010 2 жыл бұрын
Как то не интересно, одна вода, тренер боится свои тайные методики раскрыть((
@user-rr9df1ub4h 2 жыл бұрын
согласен, темы были затронуты интересные, но толком ничего не раскрыли...
@fgtrftrtrt 2 жыл бұрын
есть ощущение, что нет у него никаких методик... просто подбирает талантливых ребят и все, причем талантливых именно для единственного тренировочного плана, который он знает, несколько раз получилось и все, он звезда... ну не смог бы он вылепить ничего из, скажем, Борзаковского... лучше бы не вылезал, сошел бы за умного, я расстроен((( и это топовый тренер в нашей стране!... вопросов о том, когда Искандер сможет сделать 2:11 у меня больше не осталось
@paramaribo4138 2 жыл бұрын
Тренера не зовите больше. Просто Искандера оставьте
@Psy1988 5 ай бұрын
Человек, который считает, что лопух - лекарство от все болезней, тренер сильнейшего бегового клуба РФ Японские и английские институты медицины, тратящие миллиарды долларов на препараты для борьбы с онкологией: 🗿
Go Gizmo!
Рет қаралды 12 МЛН
AKIpress news
Рет қаралды 4,9 МЛН
Кирилл Цветков
Рет қаралды 14 М.
Across the runiverse
Рет қаралды 23 М.
Iskander Yadgarov
Рет қаралды 49 М.
SPORTFERMA
Рет қаралды 32 М.