Как пробежать 21,1 км?

Рет қаралды 92,051

Күн бұрын

Кроссовки, в которых можно пробежать 21,1 км: sport-marafon.ru/catalog/kros...
Наверное нет дистанции популярней и более массовой, чем полумарафон. Только в России подобных забегов проводится более 100 в год. О том, как подготовиться к своему первому полумарафону, чем характерна и уникальна эта дистанция и какие сюрпризы она может преподнести - рассказал Артём Куфтырёв.
Спикер:
Артём Куфтырёв - мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец с рекордом в 2:16.08. Многократный победитель и призёр забегов по асфальту и грунту. Основатель и тренер Школы бега Instarun во Владимире. Амбассадор магазина «Спорт-Марафон».
00:00 Как пробежать 21,1 км
1:13 Немного статистики
6:10 Преимущества и мотивы участия
11:27 Целеполагание
16:59 Прогноз результата
18:59 Возможные ограничения результата
25:42 Из чего состоит подготовка
29:08 Полумарафон за 1:59
42:31 Пример тренировочной недели
47:11 Подводка
51:12 Питание на гонке
56:38 Контакты спикера
56:48 Вопросы-ответы
#СМЛекцияБег #бег #дистанция #полумарафон

Пікірлер: 127

@Fishingcamgar Жыл бұрын

Мне 41 год. Год назад весил 135кг, начал с элементарной ходьбы, на 95кг вес остановился, потихоньку перехожу на бег. Бегать начал учиться в октябре 2022 года, две недели назад пробежал первые 10км за 1:24:44. Сегодня 15км пробежал за 2:14:47. Читаю тут комментарии, понимаю, что я на правильном пути. Через две недели лечу в Москву по работе, заодно хотел пробежать полумарафон, послушал лекцию, отметил для себя некоторые моменты, спасибо за доступные и простые разъяснения для новичков вроде меня👍🏻

@TheYurchikk Жыл бұрын

Мне кажется вы ошиблись на результате 10 километров. 1:25:44 это пешком. Могу вам порекомендовать отличного, тренера, который вас будет тренировать онлайн.

@daladnavvictor5426 Жыл бұрын

Тож худел с 107 кг до 87, сначала ходьба, потом бег, чутка железа. Вес остановился уже наверное год как. В прошлом году пробежал 1500 км, в этом планирую 2000 , по бегу прогресс вроде есть, но этот прогресс лимитирует вес. Всё таки я от бегашага перешёл к бегу и забросил ходьбу, имхо она помогала худеть. Мне 43

@nurzat_onalbekov 6 ай бұрын

@@TheYurchikk Если посчитать его результат, темп будет примерно 8минут 34 секунды на километр, а скорость получается около 7км в час, средняя скорость ходьбы это 3-4 км в час, поэтому это точно не ходьба а скорее медленный бег, и для человека который год назад весил 135кг и не умел бежать это вполне нормально.

@user-hg3oo7fh9j 2 ай бұрын

Меняйте ПИТАНИЕ, дружище, в этом вся соль!

@therainishereandyoumydear 2 жыл бұрын

Спасибо. Много видео пересмотрел. Бегаю 10 ку как бы в физкультурном режиме, +~-6мин. Но это видео было ключом. Золотые слова на 15 минуте. Которые стали пинком. Сегодня пробежал первый полумарафон. Никаких проблем не возникло. За 2.02. Не супер результат. Но прошел дистанцию спокойно, комфортно, последний км даже ускорился. Спасибо еще раз!

@tekjia6557 2 жыл бұрын

А какой план , я тоже хочу Просто пробежать полумарафон,, бегаю 3. Раза в неделю. 5 5 и 10 км

@Misterrr_Alex Жыл бұрын

Круто!!! ⚡️

@pro-6655 Жыл бұрын

@@tekjia6557 надо потихоньку набирать объёмы. Три раза в неделю маловато

@nagainavictoria3569 9 күн бұрын

Артём Куфтырёв лучший лектор🔥🔥🔥

@user-xw1tk8uz4y Жыл бұрын

Пробежал два соревновательных полумарафона. На первом не питался и пожалел об этом: темп был примерно 4.25, но на последних двух километрах просел до 5.00. Через 9 месяцев бежал полумарафон уже в темпе 4.14 (хорошо потренировался😁) и, почувствовав дикую усталость, съел гель примерно на 13-15 километрах. Думал, что брошу бежать, но как-то сумел выдержать темп и, к моему полному удивлению, втопил опять по 4.14. На 19 километре разогнался почти до 4.00. В результате почти ровно прошел трассу и получилось 1 ч. 29 м. 31 сек! Занимаюсь почти два года. Начал в 52 года. И, конечно, слава Богу - удивительно мы сотворены🤣 Артёму и Спорт-марафону огромное спасибо! Шикарные лекции!!! 🔥🔥🔥

@user-xw1tk8uz4y Жыл бұрын

Недавно бежал контрольную тренировку 31 км в темпе 4.46. В такой нагрузке почувствовал необходимость в питании только на 19 километре. Съел гель и через 3 километра забыл о слабости.

@thegambler2097 Жыл бұрын

нифига себе результаты

@user-bv7nj7lh1q 2 жыл бұрын

Очень грамотная речь и изложение материала. Спасибо, было интересно!

@fernandoroberto4559 2 жыл бұрын

Это самое толковое видео с примером плана подготовки. Остальные тренеры больше рекламируют себя, мол, приходите, разберемся на месте, составим план....

@user-xw1tk8uz4y Жыл бұрын

Много полезного из выступлений Артёма. По питанию на первом соревновательном полумарафоне решил не есть гель. Бежал в темпе 4.25 и начал проседать по скорости на 15-16 километрах. Мне посоветовали в следующий раз обязательно есть! Через полгода бежал уже с гелем и мне реально помогло: перед полной усталостью съел гель и когда уже совсем было тяжело и хотелось перейти на шаг и всё забросить перетерпел и начал постепенно оживать и добежал ровно в планируем темпе 4.14. Во время усталости просадил лишь один километр до 4.30. Бежал в запредельно полную силу. Мне 54 года. Подводку делал 10 дней. Мне питаться на полумарафоне ОБЯЗАТЕЛЬНО!

@user_friendly_fire Жыл бұрын

подскажите, а как вы определяли темп на км? у вас какие-то часы специальные есть?

@user-fn9gz7ri9x Жыл бұрын

@@user_friendly_fire конечно

@meteorita6862 3 жыл бұрын

Ценнейшая лекция!

@sport_marafon 3 жыл бұрын

Спасибо!

@nafisaisrail8633 3 жыл бұрын

Много, очень много качественной информации. Спасибо за видео.

@vladfurs8891 3 жыл бұрын

Очень полезная информация. Доходчиво и ясно. Спасибо лектору!

@sport_marafon 3 жыл бұрын

На здоровье!) Лёгких ног

@fernandoroberto4559 Жыл бұрын

Просмотрел массу видео на данную тему. Это - самое толковое. Смотрел и пересматривал. Всем удачи на дистанции!!!

@kseniiak2198 Жыл бұрын

Очень грамотная речь, четко и понятно все изложено! Мотивация получена, будем работать

@sav691 5 ай бұрын

очень крутая лекция!!! столько информации по-истине ценной!! четко, коротко, без воды!! спасибо огромное!!!!!

@KondratevRoman Жыл бұрын

Артём, спасибо!🤝

@mayaki2023 10 ай бұрын

Спасибо за подробный разбор 💪

@w_aizhan 2 жыл бұрын

Спасибо. Очень информативно и по порядку.

@Ni1zz 3 жыл бұрын

спасибо за видео и таймкоды! побегу 2ого августа первый раз! ^^

@sport_marafon 3 жыл бұрын

Удачи вам! Лёгких ног :) Напишите потом результат

@Pitomnik1Ru 3 жыл бұрын

красавчик

@Ni1zz 3 жыл бұрын

@@sport_marafon пробежал 1-56-05. планируете видео по подготовке к марафону? пока еще есть время для подготовки

@annazakharova1435 2 жыл бұрын

Спасибо очень интересно!

@TheIgoryxa 3 жыл бұрын

Спасибо!

@Mikhail_Ph 3 жыл бұрын

Хорошая лекция

@ds77777 2 жыл бұрын

Очень полезное видео! Понял как можно улучшить тренировки.

@sport_marafon 2 жыл бұрын

Спасибо! Желаем успехов!)

@sashaquatro9055 2 жыл бұрын

Спасибо)

@mariogold5436 3 жыл бұрын

Спасибо

@vadimOK13 2 жыл бұрын

Тайланд, Вьетнам, средняя Азия. Где то заплакал один Мастурбек

@LiliyaProkazova 2 жыл бұрын

Благодарю

@user-xr2qg7dx4c 19 күн бұрын

Чувак, спасибо за лекцию! Но, подучи пжл. определения Спринтер и Стайер...)

@user-xp8tt2xj9w 24 күн бұрын

Есть в инете формула что то там 220 минус свой вес и тд там есть нижний пульс и верхний , я бегал в этих пределах,цель была просто сжечь лишний жир, через какое то время пробежал полумарафон, не изучая ни какую инфу по бегу, любой может пробежать, если не превышать пульс и тренироваться,единственное что можно добавить это, хорошую качественную обувь, если забеги стали часто массаж ног после тренировки чтоб не раздувало и не забивались на следующей треньке Не надо строить из себя супергероя если хотите пить или есть остановились и сделали это

@yatsenkohealth 3 жыл бұрын

Видео отлично! Хотел бы узнать по поводу судьбы Staminity - будет ли сервис развиваться дальше?

@v8765432 2 жыл бұрын

спасибо

@sport_marafon 2 жыл бұрын

Всегда пожалуйста!

@Man-oj7hc 3 күн бұрын

Не знаю, прочитает ли этот вопрос Артём, но попробую: после полумарафона через месяц старт на 10 км. Поскольку было отмечено, что подготовка к полумарафону может улучшить результат на дистанции в 10 км, как сохранить или даже улучшить готовность?

@andrewpozitiv 2 жыл бұрын

Надо просто взять и хорошо похудеть, тогда и половинка и марафон будут под силу)))

@ZIlberbot 2 жыл бұрын

а как насчет сравнить Японию (где почти каждый первый бегает) по полумарафону

@babushkabatman2518 3 жыл бұрын

Что-то мне подсказывает, что этот парень ориентируется в вопросах бега

@sergeitank133 3 жыл бұрын

Ну наверно, если 2:16 на марафон у него ушло, мне бы на полу в это время войти))

@user-xl9vx4vx8b 3 жыл бұрын

Да, как сварщик в вопросах живописи

@igelkvv8092 2 жыл бұрын

В статистике опытные пробегают 3-4 в год. Это имеется ввиду комерческие старты? Или как это? При тренировках наверное раз в месяц или чаще бегают полумарафон

@vanzo16 3 жыл бұрын

спасибо. надеюсь успешно пробежать 2 августа.

@sport_marafon 3 жыл бұрын

Верим в вас, лёгких ног! :)

@vovarun6871 3 жыл бұрын

Здравствуйте! И как ваши успехи? Как пробежали 8 августа?)

@valentingleza 3 жыл бұрын

Какой был результат?

@Kostantino555 3 жыл бұрын

Десять интервалов по 500м. для новичка достаточно много, развивающий бег 14 км. тоже многовато, такие цифры скорее для продвинутых новичков, которые уже побегали достаточно тренировок для общей выносливости.

@artur-markin 3 жыл бұрын

не много, если выбрать правильный темп. Я по 1км бегал и не умер.

@Protesian14 3 жыл бұрын

Левой, правой, левой, правой :)

@user-cc3nu1bh5v 2 жыл бұрын

Ничего не понятно, но очень интересно.

@sky_trip 2 жыл бұрын

Все предельно понятно 😃

@kirillche8186 Жыл бұрын

Хорошая лекция, но про лактат абсолютно неправильные коментарии. Уже давно доказано, что лактат это не несет негативныё эфект сам по себе, а скорее индикатор когда наступает нехватает оксидейтив путей питания мышц. Для сравнения, оксидейтив пути это автобан, а лактат это маленькие обьездные дороги: если нехватает автобана и там затор, то машины начинают ехать по обьездным дорогам. Так что лактат это очень хороший индикатор, что черта перейдена, но сам по себе это ещё один путь питания мышц. Послушайте профессора Ross Tucker в THE REAL SCIENCE OF SPORT, эпизод про тренировки

@sport_marafon Жыл бұрын

Кирилл, спасибо за дополнение!

@user-ys1yb9wu6j 2 жыл бұрын

Все 10 могу, значит полумарафон тоже смогу

@bukavra 2 жыл бұрын

10 месяцев назад я имел стаж 20 лет курения и распития напитков (алкоголизм выходного дня). За 10 мес - 20 кг и после завтра бегу первый полумарафон на 01:55.

@anjelak.9174 2 жыл бұрын

Как прошёл первый Ваш забег? Надеюсь удачно!

@sport_marafon 2 жыл бұрын

Здорово! Поздравляем Вас! Как прошёл забег?

@bukavra 2 жыл бұрын

@@sport_marafon 01:53:29 мог быстрее по ощущениям, но стратег из меня пока еще тот...

@j7right107 Жыл бұрын

Респект, я месяц как начал бегать и бросил курить, 10 лет курил.

@Rant47 Жыл бұрын

Если всегда бегу с труссой, можно ли иногда, где нет людей бежать без труссой?

@zaserman2012 3 ай бұрын

Да вот он у меня и стоит уже как раз😅

@mr.bilbobaggins5823 2 жыл бұрын

Не совсем понял как коэффициент использовать.

@tekjia6557 2 жыл бұрын

Я хочу просто пробежать полумарафон , просто без времени какой может быть простой базовый недельный план, есть полгода, бегаю 3 раза в неделю 5. 5 и 10 км

@TheYurchikk Жыл бұрын

Я вижу квалифицированного тренера. Объясняю почему. Я 2 года назад тренировался как любитель под руководством Григория Гречишникова. Григорий тренировал Сборную России на минуточку. У вас принципы такие же.

@daryasmith7387 6 ай бұрын

Какие у них у всех красивые ноги!!!! 🎉🎉🎉

@user-oo9vr1lj1u 2 жыл бұрын

Нужна помощь по одному вопросу. Последние 2 полумарафона закончил с синими ногтями на ногах, ноготь слазил. В чем может быть причина? Кроссовки удобные, на тренировках бегал регулярно 10-16 км, всё было хорошо. Как только полумарафон - сразу проблемы с ногтём.

@igelkvv8092 2 жыл бұрын

А результат какой? Обычно ногти сбиваются если ноги в ботинках скользят туда-сюда и бъются в носке. Может техника неправильная? Тогда и результат будет слабый

@essevikt 2 жыл бұрын

Причин может быть две: 1) либо поджимают кроссовки, так как нога к концу дистанции "разбухает" на размер-полтора, и комфортные для часовой тренировки кроссовки становятся маловаты; либо 2) сбивается и перекручивается во время бега носок.

@noraserdyukova5953 2 жыл бұрын

Ещё может быть проблема в носках. Проверьте в каких Вы бегаете без проблем. И на старт хорошо надевать носки в которых уже бегали, то есть " грязные " не свежепостирарные, чтобы хорошо обменялись по ноге

@run_fartlek_start 9 ай бұрын

Либо кроссовки впритык, либо натыкаешься на ногу (техника бега плохая)

@user-yd1yb4ri2v 2 жыл бұрын

36:50 И мне никогда не нравилась упрощенческая интерпретация "правила 80/20", не нравилось толкование 80% как "медленного бега". Да и сама книга местами не очень, многое притянуто за уши из опыта элитных вузовских бегунов уровня кмс и выше с соответствующим недельным набегом...

@bullet9997 3 жыл бұрын

Как считать по этому коофиценту? Не понимаю.

@user-nz3ss6mw4o 3 жыл бұрын

К примеру результат на 10 км 50 минут. 50 минут умножить на 2,24 равно 112 минут=1ч 52 минуты это примерный результат на 21,1 км.

@vegas9605 Жыл бұрын

Я пробегаю 20 километров за тренировку раз в неделю. Смогу ли я пробежать полумарафон и как мне готовиться к полумарафону?

@user-lq8ko7yl9u 9 ай бұрын

😅

@edmoor5527 Жыл бұрын

В конце вы упомянули про кофе, который повышает пульс на весь день на 5 ударов. Так получается что он него стоит отказаться в день тренировок? Ну и для старта соответственно.

@tretyakovdenis Жыл бұрын

Лучше вообще не пить

@ai1.0 Жыл бұрын

@@tretyakovdenis почему

@zhozhforever4047 Жыл бұрын

@@ai1.0 это индивидуальная тема. У кого-то повышает, у кого-то нет. У меня не влияет, например. Пульс в покое что с кофе, что без - одинаковый. Вариабельность пульса тоже совпадает

@tatianamaslikova 2 жыл бұрын

Сколько живут марафонцы и как такой бег влияет на здоровье?

@KingKurok Жыл бұрын

Ну во- Первых чсс в покое у марафонцев, я не говорю про мега профессионалов , около 50-45. И если не перегружать себя, то жизнь такой спорт существенно продляет

@GoshaamRAI 3 жыл бұрын

11.2 км за 70 минут это нормально или отлично? 🙄

@gardidicto3477 3 жыл бұрын

Как первые люб начала наверное да ) Как марафонцы скорее всего нет, ибо они 21,1 за 1,51 ч пробегают... А лучше глянь нормативы.

@talgatgimranov8989 2 жыл бұрын

Ага, Малайзия, Тай - Средняя Азия)

@user-do7pl3pk4m 10 ай бұрын

поэтому у них все бегуны зафиксированы и в рекламную рассылку перепроданы 😅

@PianistArmas 11 ай бұрын

В ОАЭ марафоны все побеждают атлеты из Эфиопии) 42,2 за 2ч10 и человек 10 первых все рядом 2:15, 2:20 и тд) здесь нереально рассчитывать на призовые марафоны ) женщины тоже выбегают из 2:20 вроде в прошлом году

@user-nf8xb1et3r 2 жыл бұрын

50*2,24=1:52, а не 1:51

@user-dg3nm1bs4s 5 ай бұрын

У меня вопрос такой эти тренировки для молодых ? Мне 50 лет

@KelminMarderox 5 күн бұрын

Это для всех, однако многое будет зависеть от вашего тела и физического состояния. Если существует противопоказания к бегу, то это в любом возрасте может быть опасно бегать.

@user-iu1rc4eg3d 2 жыл бұрын

Разбил 666 лайков, теперь чертовщины в лекции стало меньше.

@Hellobaby_ast 2 жыл бұрын

С каких пор Тайланд- средняя Азия?🤣

@harakihi 2 жыл бұрын

Ох уж эта математика

@prosnisipoy82 Жыл бұрын

36:45

@igelkvv8092 2 жыл бұрын

Любители 80км в неделю? Это где ж люди столько времени берут?

@noraserdyukova5953 2 жыл бұрын

Длинная пробежка в воскресенье и можно бегать с работы домой

@tretyakovdenis Жыл бұрын

Вопрос приоритетов. Для кого-то важнее сериал посмотреть вечером, или пиво с друзьями. А кто-то тренируется в это время

@dplastkov Жыл бұрын

Тут имеются ввиду любители, которые бегают полумарафон за 1:20)

@Pupochkin Жыл бұрын

Каждое утро по 15км легко. Начинал в берцах по огороду туда-сюда. Потом стадион школьный по 4км еле еле через день.

@ai1.0 Жыл бұрын

@@Pupochkin по огороду? Это во сколько лет?

@oleginas 11 ай бұрын

Пробежал полумарафон в первую неделю тренировки за 4.50 после двух десяток. Проста до этого немного бегал раз в 2 недели

@paskilbok 7 ай бұрын

Крч просто бежишь бежишь и пробежал. Всё.

@Ompointer 3 жыл бұрын

еще про эффекты от бега - kzfaq.info/get/bejne/bdOIe8emtt-ZiXU.html

@docereeducation 2 жыл бұрын

Таиланд и Вьетнам это средняя Азия? Что за грамотей лекцию читает?

@endlessimmersion8942 Жыл бұрын

Это лекция по географии?

@darkhero7533 3 жыл бұрын

мне нужно пробежать 10 км за 38:30 я бегаю не утруждаясь за 46:07, 10 км бегаю каждый день точнее от 10км в день уже не один год с нуля в 33 года

@sport_marafon 3 жыл бұрын

У вас похоже хорошие спортивные данные. Если вы хотите их улучшить, но это не получается, пересмотрите свою систему тренировок. Порой изменения помогают достичь нового прогресса.

@MayrJIu82 Жыл бұрын

столько слов... На деле просто взял и пробежал. Бегал максимум 10км. И то раз 15. В один день решил пробежать и пробежал. ВАУ) Вот марафон это другое дело

@endlessimmersion8942 Жыл бұрын

Мда....