¿Qué pasaría si te dijera que puedo mostrarte un consejo para ejercitar los bíceps que nunca olvidarás? En este video te mostraré un consejo que te ayudará a desarrollar bíceps más grandes y funcionará la próxima vez que lo intentes. La mejor parte es que se puede aplicar a casi cualquier ejercicio de bíceps que hagas, independientemente del equipo con el que cuentes.
Uno de los equipos más populares que veo en cualquier entrenamiento de bíceps es la barra Z para curl. Si bien creo que es una gran herramienta a usar cuando se quieren desarrollar bíceps grandes, a menudo veo algo muy malo en la forma en que se usa cuando se hacen curls. ¿Por qué? Bueno, la mayoría de las personas eligen usar el agarre más amplio debido a la comodidad, pero, debido a la forma en que está diseñada la barra, ese agarre obliga a salir de la supinación y más hacia la pronación.
Sabemos que la función del bíceps no es solo flexionar el codo, sino también supinar el antebrazo. Para lograr la máxima contribución de los bíceps a un ejercicio, necesitamos supinar.
¿Cómo arreglamos esto? Pues podemos dar la vuelta a la barra y tomar las asas en una posición que permita una mayor supinación. Sin embargo, hay otro aspecto importante que no podemos pasar por alto cuando se trata de desarrollar bíceps más grandes y es la extensión de la muñeca. Al permitir que las muñecas se extiendan, no solo estamos eliminando la contribución del antebrazo de la ecuación, sino que también estamos dando al bíceps una mejor oportunidad para supinar gracias a la forma en que se configura la anatomía del brazo y la muñeca. Entonces, la próxima vez que optes por usar una barra Z en tu entrenamiento para bíceps, simplemente dale la vuelta y tómala para que tus manos estén en supinación en lugar de pronación. Esto pondrá el énfasis en los bíceps y le quitará trabajo al braquial.
¿Qué tal usar un equipo diferente, como una máquina de cable y hacer curl con cable? El consejo clave aquí es asegurarse de que tu muñeca permanezca en extensión, especialmente en la parte alta del movimiento. Esto permite que los codos se acerquen al cuerpo, lo que obliga a las manos a supinarse relativamente a donde estarían si los codos se desplazaran hacia afuera. También sabemos que cuando se trata de bíceps grandes, debes mantener la línea de fuerza perpendicular a los antebrazos para asegurarse de que los bíceps estén haciendo el mayor trabajo posible. Al poner las muñecas en extensión, estás haciendo precisamente eso; te aseguras de que el cable permanezca perpendicular a los antebrazos, lo que significa que la línea de fuerza también es perpendicular.
Cuando se trata de entrenar los bíceps, también es probable que estés haciendo curl con barra recta o con barra. Los mismos principios que se aplicaron al curl con cable van a hacer acto de presencia nuevamente. Sin embargo, para ilustrar este punto, saqué el marcador de músculo y resalté la porción exterior en la palma de mi mano. Cuando flexionas, con las muñecas extendidas y los codos apretados, casi estás dirigiendo la fuerza a través de esa parte de tu mano para realizar el movimiento de supinación, algo que no creías posible debido a la naturaleza fija de la barra.
Si está haciendo curl con mancuernas, la supinación y la extensión se vuelven mucho más fáciles porque el equipo permite una mayor libertad de movimiento en las manos, las muñecas y los antebrazos. El hecho de que sea más fácil no lo hace menos importante ni significa que no necesites prestar atención a lo que estás haciendo. La mejor manera de aplicar esto a los curls con mancuernas es mantener un agarre compensado en el mango y, cuando llegues al extremo superior del rango de movimiento, tratar de elevar los dedos meñiques más alto para supinar aún más. ¡Recuerda también mantener los codos cerca del cuerpo!
Si has estado viendo mi canal por un tiempo, es posible que hayas notado la manga que he estado usando en mi brazo. Bueno, me lastimé el bíceps derecho cuando mi hijo resbaló en un trozo de hielo y traté de atraparlo. Lo primero que hice fue asegurarme de que el músculo todavía estaba unido simplemente supinando. Debes saber que el braquial comparte la función de flexionar el codo, sabía que la mejor manera de determinar el estado del bíceps en sí era pasar por esa función que solo se limita al bíceps. Afortunadamente, aún podía supinar a pesar de la lesión en el músculo.
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