Pecs: - Développé décliné à la barre (petite cage thoracique ou longs bras) - Développé couché à la barre (grosse cage thoracique) Dos: - Rowing planche - Rowing pronation avec haltères sur banc incliné - Tractions larges prise neutre Triceps: - Dips - Magic triceps Biceps: - Curl incliné (débutants et retards sur la petite portion) - Curl assis alterné (travail des biceps plus général ou biceps très court) Avant-bras: - Curl marteau assis avec dossier pour limiter la triche Epaules: - Oiseau sur un banc avec prise neutre Membres inférieurs: - Squat - Squat bulgare - Front squat (chaîne antérieure) - Soulevé de terre jambes tendues ou hip trust (chaîne postérieure) Mollets: - Extensions mollets à une jambe

Bonjour kilian, J'ai commencé à écouter tes conseils il y a tout juste un an et je n'ai jamais autant progressé de toute ma vie. J'ai toujours mon cahier avec moi, j'applique tes échauffements et excercice que tu proposes. Je prends bien sûr les exercices les plus adapté pour moi, chacun est différent. J'ai une tendinite à l'épaule depuis 5 ans ( à cause d'un ancien boulot) et grâce à tout cela j'ai largement moins mal dans la vie de tous les jours. T'es juste le meilleur youtuber en musculation y'a aucun doute la dessus. J'ai pas vu mieux. Continue c'est un vrai plaisir de t'écouter à chaque fois. Et encore merci 😁👍

Vraiment une super vidéo... Merci Kilian ! 👍

Kilian, ta chaîne est une mine d or encore peu connue. C est exactement la video que je voulais, merci !🙏

J'aime beaucoup la façon dont tu expliques. Merci pour la vidéo.Je m'abonne!!!

Tu parles bien, tu as des arguments forts et tu sembles sérieux: bref je m'abonne!

Bravo Killian super vidéo et j'approuve à 100% tes choix. Et je suis content de voir que j'ai dans mes séances la quasi totalité de ta sélection. Sauf le développement décliné mais je vais l'essayer pour voir les sensations qu'il procure.

Merci pour cette vidéo très claire 👌🏼👍🏼 top

Très bonne vidéo, bonne maîtrise du sujet !

Salut Kilian, Sur le magic triceps, je valide totalement ! Il n y a qu avec celui là que je ressens ma longue portion. Merci pour la vidéo ! 😉👍🏻💪🏻

kilian j'adore votre travail et vos vidéos Bonne continuation

Super vidéo, très utile! Pour la chaîne postérieure : le hip thrust, le roumain et les fentes bulgares sans nulle, les fentes marchées aussi. J aime bien le développé militaire à la barre aussi pour les épaules et l oiseau à la poulie (ou face pull). Merci 🙏

100K ABO, FELICITATIONS!!

Prof d EPS - entraineur de gym depuis 20ans (sport où la biomecanique - la physique - la technique est incontournable) je te remercie pour la clarté des explications, basées sur des fondements scientifiques, anatomiques, biomecaniques, le tout sur un fond rempli d humilité, sans avoir l esprit fermé et en rappelant regulierement que c est ta position personnelle (sans chercher a imposer une vision mais en amenant chacun à choisir). Bref merci et bravo. Pour finir si un jour tu as un temps pour un avis sur : le travail de preparation physique chez l enfant (à faire ? Ne pas faire ? Faire oui mais...) - ton regard sur le cross fit (specificité - limite) - une video sur travailler les differentes formes de preparations : force, endurance de force, puissance :Comment cibler (poids - series - recuperation - execution) en vue dune autre pratique sportive et faut il travailler ces differents aspects dans une approche purement ciblée bodybuilding (si oui quelle programmation) - place du travail du cardio en bodybuilding - les effets du travail isometrie et/ ou excentrique - comment bien solliciter les muscles dans une optique pliometrique et quelle programmation (exercice ? Poids ? Series recuperations)... certains sujets eloignent ton domaine de predilection (musculation et hypertrophie) mais ton avis serais tres interessant si tu as des billes sur ces aspects plus specifique de la preparation physique. Merci beaucoup.

Bientôt les 100k Je te les souhaite! Good vidéo

Très bon choix d'exercices merçi Kilian 💪

Un thème de vidéo que j’ai toujours voulu voiiiir

Aux tractions prise neutre, il faut surtout faire attention de ne pas s’assommer sur le plafond

Encore une super vidéo 👍👍merci

Merci beaucoup pour cette vidéo. Je valide pour les mollets c'est l'exo que je pratique, en séries de 12-15 rèps et effectivement j'ai une bonne progression.

GG pour le 100K qui arrive très vite ;)

Slt . Merci pour t vidéo toujours au top.

Clair net et précis. Merci l'ami :)

Merci top la vidéo

J'ajouterai les anneaux de gym comme outils qui s'adaptent à la morphologie de chacun + un gros travail de proprioception et de tension nerveuse.

Sérieux tu as de la force mec bravo

Excellente vidéo, je confirme que les tractions supi avec valgus = douleur aux coudes! Je vais tester le Rowing Haltère sur un banc en remplacement du Rowing planche(que je n'ai pas!) =) Merci pour ton travail !

Gg pour les 100k !

Go les 100 k ;) Je suis content je te demandais justement sur insta une alternative au rowing planche .Et bien j ai ma réponse lol merci .

Merci pour ce vidéo

Bonne vidéo collègue. 💪🏽🔥

merci coach

Merci, tu gères ;)

Et merciii 👍🏻👍🏻

Salut Kilian ! Pecs : DC Haltères (dans mon cas) Dos (largeur) : Traction pronation Dos (Épaisseur) : Rowing bûcheron haltères Triceps : Magic tryceps Biceps : Curl incliné Avant-bras : Curl marteau Épaules (lat) : Élévation latérale à la poulie Épaules (arr) : Oiseau a la poulie haute Quads : Presse à cuisses Ischios : Leg curl assis Fessiers : Hip thrust Mollets : A la presse à cuisses Très bonne vidéo sinon ;)

Très intéressant

Excellent

Bravo pour les 100k

Incroyable ce mec 😵😵😵

Vidéos au top comme dhab 🤷🏽‍♂️

2:40 un magicarpe qui sort de l’eau

Sympa ça me rassure je suis sur la bonne voix vu que je fais tous ces exo🤓

Merci pour expliquation c'est toujours intéressant . moi les abdos et le bas du dos

Bientôt les 100k !!!

👌👌👌=Mercii!

Vraiment pas mal comme vidéo. Merci Killian. J'aimerais bien que le rythme ralentisse un peut, tu pourrais plus approfondir, prendre plus de temps pour montrer les écorchés et expliquer pourquoi tel mouvement recrute tel muscles. Je sais que c'est pas très youtube game mais des vidéos de 15, 20, 30 me conviendrais plus. En tout cas merci et continue.

Bon choix d exo. J ai essayer le magic triceps aux haltères.. Franchement j ai jamais autant senti la longue portion des triceps & en + bcp moins traumatisant pour les coudes si je me trompe pas c est tout bénef 💪👍

Moi je privilegierai les dips buste penché prise large. Le decliné est bien mais a pas mal d' inconvénients: - pas de gainage ni de leg drive - sur les series courtes assistance obligatoire sinon accident grave - amplitude faible si on place la barre sous les côtes - les bancs sont trop declinés dans les salles du coups tout part ds les triceps qui limiteront l'exo

Mon top exo : - Pectoraux : développé décliné - Biceps : Curl Incliné - Largeur du dos : Tractions en pronation - Épaisseur du dos : Rowing à un bras sur machine ou poulie - Triceps : à la poulie haute en unilatéral - Épaules : elevation latérale allongé sur le ventre sur un banc légèrement incliné - Quadriceps : presse à cuisse, pieds rapprochés et en haut de la plateforme - ischios/fessiers : fentes - Mollets : debout sur une jambe - Avant-bras : Curl en pronation - Abdo : à la chaise romaine sans que les jambes ne descendent sous les 90 degrés

Bonne vidéo

Concernant les tractions, vous avez ajouté un détail très important "PRISES NEUTRES" 👍

Go 100k!!!

100% d'accord ;)

Salut ! Encore merci pour cette vidéo. Est ce que tu conseilles de faire des exercices de "décompression" pour le bas du dos ? 💪

Salut Kilian que penses-tu des traction prise neutre lestées ,du pendlay row et du pull over poulie pour une bonne séance dos?

Bientôt 100K abonnés dis donc! :) Tu penses quoi du tirage horizontal en pronation à la place du rowing planche? Et pour les abdos?

Tous ces exos sont dans mon programme! :) Il me semble c'est grâce à toi que je suis passé au Dc décliné barre, suivi d'un DC incliné haltères dans mon cas!

Vidéo très intéressante ! J adore le squat bulgare c est un exercice de dingue. J aime beaucoup aussi le rowing sur banc incliné avec haltères. Que penses tu de l entraînement avec bandes élastiques Kylian ?

Moi ce que je fais pour les jambes en salle, c'est Presse à Cuisse, Glute Bridge, Leg Curl J'ai aussi une machine Hack Squat avec option Presse à Cuisse Incliné que j'hésite à intégrer dans mon entraînement comme ça limite fortement le risque de blessure au bas du dos et que c'est très efficace Pour les Pectoraux : Je fais du Développé Assis Convergente à la machine pour Pectoraux pour le moment avant de peut-être passer sur soit du Développé Couché, soit du Décliné. Je fais aussi les Dips car je ressens énormément mes Pectoraux dessus Pour le dos : Je fais du Rowing Horizontal à la poulie basse avec une petite barre qui a plusieurs prises dont une prise neutre et les Tractions Pour les Épaules : Pareil, Élévations Latérales et Oiseau à la poulie, c'est juste un truc de fou les sensations Pour le Triceps : Je confirme, je fais du Magyc Tryceps avec un haltère chargé à 20 kg en série de 10-15, je les sens très bien avec de l'Extension Triceps à la poulie Pour les Biceps : Comme j'ai Biceps long, je fais du Curl Incliné Pour les Avants-bras/Brachial Antérieur : Le Curl Marteau est mon exo favori Pour les Mollets, je n'en fais pas pour l'instant

Salut Kilian, N’ayant pas la possibilité de faire du rowing planche chez moi, je retiens l’option que tu présentes avec deux haltères. Simplement, pourquoi choisir l’option avec le banc incline, qui sollicite un peu plus les trapèzes ? Est-il donc possible de réaliser le mouvement.aux haltères sur un banc droit ? Je te demande ça parce que mes trapèzes sont déjà un point fort alors que mes grands dorsaux sont un peu à la traîne ... Merci pour ton retour

Je savais deja quel exercices tu allais montrer avant de regarder la vidéo !

Le curl alterné il faut une tension mécanique importante

Le Magic triceps est vraiment bien je l’es mis dans ma séance depuis que tu nous en a parler et franchement sa tue !

💪🏻

Excellente vidéo comme d'habitude ! 💪 Pour des personnes ayant les biceps très courts comme moi, nous conseillerais-tu le curl incliné ou le curl unilateral avce rotation assis ?

hello kilian. quand tu travailles le dos (par exemple), tu te limites à combien d'exos par séance (exos de base et exos isolation) ?? merci et au top.. comme d'hab!!!

Perso dans ma séance full body je fais : pec: develloper coucher haltères et papillon Triceps : barre au front Épaules : Élévation latéral Dos : Tirage vertical et horizontal (poulie) Biseps : curl assis banc droit haltères Bas du corps : back squat

Que penses-tu des machines convergentes pour les Pectoraux (assis) par exemple ?

Comment organiser nos séances pour équilibrer haut et bas du corps ?

Pour le dos je pense que les tractions lester sont très efficaces

Ca se voit que des fois t'avais du mal a choisir haha tu nous a limite mis tous les exos jambes xD (mais c'est pas plus mal). Continue comme ça , tu mérites vraiment tes 100k !

Dans mon cas je suis d'accord avec presque tout, sauf pour les épaules les élévations prise neutre me font plus le dos, je préfère rowing menton ou el à la poulie, et sur les triceps nette préférence sur les dips et reverse dips.

effectivement traction prise large neutre excellent pareil pour le développé décliné trop peu sollicité dans les salles je trouve pour anecdote: plusieurs années de muscul et des résultats convenables certes mais pas Hulk. 1 mois de programme avec développé décliné 1 séance sur 2 et explosion des pectoraux mais vraiment spectaculaire je recommande vraiment.

tient j'en profite car je suis concerner pars un valgus extrême. ils existe des poignet qui ne coûte pas très chère et dans les quels on peut investir pour les amateur de traction. ;-)

Salut Kilian, j'ai un petit problème. Je n'arrive pas à correctement exécuter le rowing planche. Quand j'en fais, mon buste est compressé contre le banc et j'ai donc du mal à respirer. Est ce que tu aurais une solution/explication ?

Bonjour, Vidéo très intéressante, argumenté et justifié. Néanmoins il manque une zone importante : les abdos. Un conseil ? Sinon Good job 💪

Perso j’ai des fémurs très longs et des douleurs aux genoux, depuis quelques temps je fais du hack squat Tom Platz, de la presse en descendant au max avec les pieds très bas aussi (bonne mobilité qui me le premet), et eu split squat sur plint en bossant tout qur la jambe arrière (comme un sissy squat sur une jambe au final avec l’aide de la jambe de devant comme support). Ça marche super bien mieux que le squat pour moi qui prenais tout dans les fesses du coup 😅 et plus aucune douleur aux genoux. Vraiment des gros progrès. Et pour le dos j’ai un autre problème, j’ai renforcé pas mal mes épaules et mes bras et quand je faire des tractions ou du tirage buste penché je les sens trop.. du coup je fais des trucs comme du tirage une main comme tu fais sur tes stories insta, ou à la poulie en prenant très large, ce genre de chose 🤔 je garde les tractions et le rowing mais en ajustant avec un travai d’épaules ou de trapèzes

nouriture c'est important ? il y a un programme pour ça ? si non c'est quoi l'impacte de la notiture et le repos sur les muscles ?

Merci 😅 t’as oublié les trapèzes

Bonjour je souhaite obtenir un conseil de votre part .il s'agit d'un exercice développer derrière la nuque .il ya des entraîneurs quilinterdit car il ya un danger. Même d'autre spécialiste le déconseille.merci pour la réponse.

Pour le triceps, je préfère l'extension nuque à un bras poulie ou haltère. Ça revient à la même chose, mais je recrute mieux en étant assis, de dos sur le curl pupitre, pour bien stabiliser les omoplates et permettre d'aller chercher bien bas. Sinon je suis OK pour le reste.

Tu peux parler des half body stp

Les reps pour les ex d'isolation c'est entre 15 et 25 reps par bra ou pour les deux bras ?

Pour les biceps le curl rotation est pas mal.

👍👌💪

Bon.... à l'exception du développé décliné (je fais du dch avec les fameuses barres haltères mirafit que tu avais conseillées, home gym oblige), tu as cité tous les exercices que je fais dans mon programme actuel haha: magic tryceps, curl marteau, curl incliné, traction prise neutre cambrée, rowing banc incliné haltère, oiseau prise neutre inclinée, squat bulgare, hip thrust et extension mollet. Ce sont clairement des exercices hyper rentables. Je n'ai pas beaucoup d'exercices en plus de ceux là, ils se suffisent à eux mêmes (des élévations latérales assises, des tractions pronations, des fentes, du curl pupitre et tes fameux écartés élastiques (j'en suis à un fort, un moyen et un faible) et on est bon). ça doit être l'influence SP depuis 2009 et celle de ta chaîne que je suis depuis le début et que je considère comme étant la meilleure de la muscu fr actuellement avec celle de Rudy (depuis qu'il a repris plus sérieusement les vidéos en septembre). Sinon, très bonne vidéo comme toujours :D.

Très bonne vidéo, mais juste une petite question car on parle pas des abdos... Plutôt crunch, relevé de jambes, gainage ou encore roll over avec une roue (ou barre)

👌💪

Salut killian pour les exercices du dos est ce que le rack pull est un exo qui peux valoir le coup ?

pour les pec:dévloppé décliné mais avec haltère pour plus d'amplitudes(j'ai moins de douleur au clavicule et au poignet en plus) les epaules:développé nuque.mais attention exercice dangereux donc le faire a la smith machine pour régler l'amplitude le grand dorsal:tirage poitrine pris serrée (pour aller chercher le grand dorsal proche de la colonne vertébral et au pire faire du tirage a la poulie haute a un bras pour s'éloigner de la colonne vertebral trapezes:ba j'ai de meilleur sensation a la T-bar mais le mieux pour moi serrée tirage poulie basse trapèzes supérieur :shrug smith machine les mains derrière la tête bicerps:curl incliné triceps:magic triceps j'ai hésiter avec les dips avant bras:curl inversé lombaire:soulever de terre cuisse: squat mollet:mollet a la smith machine fesse:relever de bassin abdos: relevé de jambes(pour le transverse faire un effort au niveau de la diète)

Rowing planche c’est bien?

À la place du rowing planche, taffer son gainage dorsal et partir sur des Front Lever Pull Up Pour les biceps, montée de corde comme ça travail avant bras en plus. Curl marteau c'est plus un travail du coraco brachial. Mollets tu as oublié avec genou fléchi...

Salut Kilian top ta vidéo merci pour les conseils. Bon déjà je doit dire que 4×140 au décliné c'est totalement abusé alors que moi je suis à peine à 90 😅😭. En revanche j'aimerais avoir ton avis sur un exercice Tu dis que rowing planche est le meilleur exercice pour le dos mais qu'est-ce que tu penses du soulevé de terre partiel ?

Les mollets c’est compliqué pour certains comme moi (grand tibias et mollets plutôt court) j’ai essayé les séries de 30 et jusqu’à 50 mais sans résultat... du coup là j’essaye de progresser sur du 6-12 reps pour voir

je préfère faire le magic triceps au élastique sa me permet d'éviter la triche est je ressent mieux la contraction

Les séances longues et lourde pour les mollets c'est combien de répétions par serie ? Idéalement ?

Salut a toi

Que pensez vous du tirage horizontal a la poulie basse (prise neutre) pour le dos? (Mon entrainement dos repose sur des tractions et ça)

Que penses-tu des longues séries au front squat (genre de 20 à 30 reps)?

juste pour savoir j'agripe en plus de mes aleteres un elastique de faible resistance au dev couchée trouves tu sa coherant?